南通上元产后修复培训小周老师发现很多宝妈都被产后身材走样而烦恼，原本没有赘肉的小蛮腰，现在变成了土肥圆。知道自己是腹直肌分离，但又不知道该怎么修复。今天，南通上元产后修复培训小周老师给大家带来了腹直肌修复干货，赶快收藏吧！
一、腹直肌为什么会分离？
在怀孕后期，肚子越来越大，两条腹直肌被逐渐拉开，慢慢就从中间的腹白线分离开了，所以很多宝妈喜欢孩子后很长时间，肚子还是松松的，不仅影响美观，还常常出现腰酸背痛，甚至连床都起不来的症状。
二、腹直肌分离自测
让自己平躺在床上，两腿弯曲露出腹部，把左手撑在头后，身体放松，右手食指和中指垂直插入腹部然后再抬起上身，这些能感觉到两侧腹肌向中间挤压，手指时用手指测量两侧肌肉的间距，如果感觉不到挤压，那就把手指向两边移动，直到找到紧张的肌肉为止。
三、腹直肌分离的情况应该怎么恢复
如果肌肉两边的间距大于三指的，就算是严重的腹直肌分离，这个时候就必须要及时就医，如果在2到3指的话，必须先做分离改善训练，但是一定不要做躯干弯曲或扭曲的负重练习，这样做只会加重腹直肌分离的程度。
今天南通上元产后修复培训小周老师就给大家介绍几种方法来改善腹直肌分离。
1、站姿收腹
靠墙站立，保持中立体位，后脑勺、背部和臀部要紧贴墙面，双脚距墙大概30厘米，吸气准备，呼气时腰椎要贴墙，然后吸气再还原，10到15次一组，每天做2到3组。
但是在做的时候注意不要用手臂去推墙，身体要主动靠近墙壁，尽可能把腹部往内收，想象肚脐再向墙壁靠近。
2、仰卧抬腿
平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双腿分开与胯同宽，双手放在身体两侧，骨盆和脊柱保持中立，呼气时抬起右腿，膝关节弯曲90度，吸气时落下每组6到8次，每侧腿2到3组，等到身体控制熟练后，可以双腿交替，在空中换腿，每组8到10次，2到3组。
但注意腿落下的时候，腰椎不要攻击，要保持骨盆的稳定
3、仰卧蹬腿
仰卧、下巴微微内收，双手扶住右小腿，前方腰椎压住垫子，吸气准备，呼气时，右腿向远处蹬。每组6到8次，每侧腿2到3组。
注意在手扶腿时，尽量要向胸口按压，腰椎按向瑜伽垫，另一条腿要尽量伸向远处，同时还要保持腰椎不抬起。
4、平板支撑
俯卧，肘关节跟肩关节垂直，膝关节撑地，上身与地面平行，保持身体稳定，停留一分钟，如果力量允许的话，可抬起膝关节做完全的平板支撑，保持的时间可以逐渐延长。
在做这个动作时，要收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压住瑜伽垫。
其实改善腹直肌训练的方法有很多种，在这里介绍的几种方法， 还是在有专业的产后恢复师的指导下进行训练。因为一旦训练出错的话，很可能产生不可逆的二次伤害，而且在，进行腹部训练前，要先到医院去对自己的整个盆底先进行检查，看自己盆底是否处于产前的健康状态，如果自己的盆底未完全恢复，一定要先去专业的徒手骨盆恢复机构对自己的盆底进行恢复， 后再进行腹直肌训练！
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