首先说说我自己的生物钟，一般起床时间夏天5：00，冬天5：30，然后半个钟—1个钟读英语 ，6：00吃早餐 ，之后看书或者画画到7：30、7：30—8：30做学习笔记 ，然后就是换衣服 出门开始一天工作，一般不睡午觉，晚上十二点前就要睡了，因为靠近十二点时候真的很累很累的因为我也算早起吧，一天要做的事情又很多，而且都是需要精神集中的类型。所以睡眠质量对于我来说，太重要了。

褪黑激素的产生

记得脑白金的广告：今年过节不送礼，送礼就送脑白金。脑白金对睡眠帮助在于外源性补充褪黑激素，进而改善我们的睡眠。人体很奇妙，每一个功能、行为，都受到身体各处的协调和控制。而我们的睡眠，就是受松果体分泌的褪黑激素调控。

那么我们自身产生褪黑激素的过程是怎么样的？

蛋白质→多肽→氨基酸→色氨酸→5—羟色氨酸→血清素→褪黑激素

内源性褪黑激素是由靠近上中脑的神经分泌器官松果体分泌的，光照会抑制褪黑素的分泌，所以白天褪黑素分泌少，晚上几乎无光照抑制，褪黑素分泌开始增加，引导人们正常入睡。

凌晨2：00—3：00时褪黑激素分泌达到高峰，此时人体进入深睡眠期，次日早晨光照再次抑制褪黑素分泌，人就会慢慢醒过来。

所以，晚上熬夜的人睡眠质量肯定差，早上起床困难，其实把房间的窗帘拉开，第二天天亮了，光线进入，你就容易醒了，赖床也赖不下去

与此情况类似，冬天和下雨天，因为光线比较弱，褪黑素分泌相应增加，人容易犯困，睡眠多。

外源性褪黑激素的利弊

那么，像脑白金这样的外源性褪黑激素好不好？

首先，我们了解下为什么外源性褪黑激素有市场。

因为随着年纪增长，特别是35岁以后（提前衰老的另说），身体松果体功能衰退，体内分泌褪黑激素的能力明显下降，导致失眠、睡眠紊乱的出现。

所以有些人会选择*眠药安**或者补充外源性褪黑激素来调整，而这二者都会形成依赖。

外源性褪黑激素的依赖性机制在于让松果体惰性化，丧失分泌功能。而且补充过量褪黑激素，还会引起其他激素如促性腺激素紊乱。

以前很多人热衷于脑白金，在我们国家，大部分会把这类外源性褪黑激素作为保健品。但是，在欧美国家及地区，因外源性褪黑激素的依赖性作用，会把褪黑激素列为处方药严谨对待，不得在药店自由销售。

哪怕知道外源性褪黑激素和*眠药安**是有一定的坏处，但睡眠紊乱、失眠的问题，又该如何解决？

我们重新温习下褪黑激素的形成过程：

最初是氨基酸，然后到5—羟色氨酸，然后血清素，然后在松果体分泌出褪黑激素。

如何从根本上改善睡眠

接上文，氨基酸又是来自何处？

是食物摄入蛋白质，在肝内分解成氨基酸嘛。这也是为什么睡眠不好的人，往往肝不好。其实这是恶性循环过程。

肝不好→褪黑激素分泌受影响→睡眠不好→损伤肝

所以改善睡眠的第一个方向在于恢复肝功能，饮食上注意补充蛋白质。

鉴于恢复肝功能需要时间长，所以第二个改善睡眠的方向是，补充5—羟色氨酸，跳过了肝分解的过程，也减缓了肝的工作量。

5—羟色氨酸在人体调节下适量转化为血清素，然后刺激松果体生成褪黑激素。

这样既减低肝的工作量，也避免外源性褪黑激素的依赖性，更重要是不会因过量的褪黑激素而导致促性腺激素等紊乱（因人体能调控5—羟色氨酸的转化量，而5—羟色氨酸就算补充多了，也能再参与其他氨基酸的转化，并不会冗余）。

每天了解自己身体多一点，安心多一点。附图是神经元结构。