这是来自NBC 电视节目《最大的减肥者》的减肥顾问Michael Danzinger博士的评论：“理论上，一个人，一星期可以减肥20磅，只有你以正确的方式减肥，快速减肥本身没有错，是否健康减肥和具体的减肥方法有关而不是和减肥速度。”

快速减肥法有个大前提：就是你得是个“狼人”，意思就是要足够“狠”，能够执行严苛的饮食计划和训练计划，舍得对自己下死手！

如果舍不得“虐待”自己，请移步另一篇“高估自己是减肥失败的最大原因，看轻自己边吃边瘦，3个月甩肉40斤。”

只要横下心来，那我们就开始“大刀阔斧”的减肥计划了。本计划从饮食/运动，两方面入手，开虐！

一、饮食方面

快速减肥，饮食上要系统地有计划地调整饮食结构，大原则是：限制碳水化合物、糖分摄入，摄入大量低热量水果蔬菜，配合少量粗粮、富含优质蛋白质的肉类来帮助快速减肥。

饮食上关注食物品质多过食物剂量，简单说就是“既要吃得好又要吃的少”。

1、节食

要想快速瘦，不节食是不可能的。

但节食也不是一定要饿肚子，可以采取摄入大量低热量食物的方式既能吃饱又不用担心长肉。这样做的好处是同样体积的食物，保证摄入的热量更低。

2、限制碳水化合物、糖分摄入

碳水化合物是我们身体能量供给的主要来源，当体内碳水化合物摄入量不足时，身体会加快分解糖分、脂肪来供能。

碳水化合物主要来自我们日常主食中，例如馒头、面包、米饭等。所以想要快速减肥，首先就是少吃/不吃主食。

3、摄入大量优质蛋白质

日常饮食中优质蛋白质主要指瘦牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶。优质蛋白质的摄入能够很好的延长饱腹时间，不容易产生饥饿感，同时能够保证营养，促进肌肉增长。

4、摄入大量负卡路里食物

负卡路里食物是说此类食物本身所含的能量<吸收此类食物消耗的能量，所以有个说法就是这类食物是让人“越吃越瘦”的食物。此类别以蔬菜水果为主，例如菠菜、甘蓝、西兰花、黄瓜、莴笋、芹菜、苹果、草莓等，这些都是可以无限制去食用的，是可以让你越吃越瘦的。

5、餐前1杯水

白水、绿茶、菊花茶也是0卡路里的，所以在进餐前喝1杯水，既能增加饱腹感、促进肠胃蠕动，又能减少卡路里摄入量。

6、不要害怕高品质脂肪

适量摄入高质量脂肪有助于减肥，例如橄榄油、牛油果、三文鱼、坚果等，注意适量，过多摄入也会长肉。

二、运动方面

要想消耗更多卡路里、更快地燃烧脂肪，运动是最好的方式，而且要有氧运动配合无氧训练。

大家都知道“有氧减脂，无氧增肌”，为什么在减肥过程中要做无氧训练（力量训练）呢？因为肌肉能够快速提高新陈代谢，每增长1公斤肌肉每天多消耗6大卡热量，所以肌肉的含量直接影响我们减肥的速度，要想瘦的快，就必须增加身体肌肉量。

1、运动项目：

热身5-10分钟+力量训练20分钟+有氧运动30-40分钟+拉伸活动5-10分钟

2、运动频次：

每周保持4次以上运动，每次60-90分钟。

3、力量训练：

新手运动者一开始不要每次只训练一两个肌肉群，要调动全身肌肉，一是有利于快速适应运动量，而是促进全身肌肉拉伸生长。

力量训练从低强度低难度基础动作开始，例如哑铃深蹲、哑铃弓步、杠铃推胸、坐姿划船等，每个动作3-4组，每组8-12个，组间休息45秒。

4、有氧运动：

有氧运动过程中控制心率，成年人有氧运动心率区间120-160之间，可以佩戴手环，随时检测心率。推荐hiit高效燃脂运动。

5、热身拉伸：

运动前热身及运动后拉伸是十分重要的环节。热身可以帮助身体更快进入运动状态，而运动后拉伸有利于放松由于长时间运动紧绷的肌肉促进肌肉增长，而且能够减轻由于运动带来的酸痛感。

6、训练计划：

保持2-3套训练计划，轮流进行，一方面能够训练到不同肌肉群也给训练过的肌肉群充足时间休息、修复；另一方面不同的训练计划可以不断给肌肉新的刺激，更有效地促进肌肉增长。

7、运动后多饮水，半小时内不进食。

三、睡眠

睡眠时间和睡眠质量会直接影响人体生长激素的分泌，生长激素在分解脂肪和促进肌肉生长中起着关键作用。“增肌不实在训练中进行的，而是在睡眠中进行的。”所以，充足的睡眠时间和良好的睡眠质量无论对减脂还是增肌都是很有帮助的。

另一个原因是，睡眠时间和睡眠质量能影响人的精神状态。当一个人睡眠不足处于疲惫状态时，身体机能出于对自我对保护，会更倾向于吃高热量的食物、减少能量消耗，这也是为什么熬夜加班后想点份夜宵、来个炸鸡、汉堡、小蛋糕的原因了。

所以，不管是采取什么方式减肥，好的睡眠是不可缺少的。

1、睡眠时间：

成年人每天应该保持7-9小时睡眠时间。

2、固定的作息时间：

固定的作息时间是影响生物钟最重要的原因，甚至比睡眠长短更重要。今天凌晨2点睡早睡10点起，明天又10点就睡早睡六点起，生物钟都不知道这个家伙到底要干什么，自然就紊乱了。固定好作息时间，哪怕你是12点-次日7点，也比没有规律的作息健康很多。

3、睡眠质量：

提高睡眠质量，不仅能恢复身体疲惫状态，而且能够促进肌肉生长。如果是睡眠质量不好的朋友，可以试一下睡前1小时喝杯热牛奶，促进睡眠还能给肌肉生长提供蛋白质。

事实上，很少有人能够达到“理论值”但是一周瘦10-15磅还是可以的，只要你足够狠心。声明一下，哪怕是通过快速瘦身瘦下来的朋友也不能松懈还是要好好保持，只要坚持控制饮食、不放弃每周抽时间进行锻炼，只要保证卡路里摄入量不大于卡路里消耗量，就不会反弹。

减肥是一阵子的事儿，而身材管理却是一辈子的事儿。

祝我们都能找到合适自己的方式，享瘦一生。