很多人都知道凯格尔运动是医生告诉我们在商店排队或红灯时做的可怕运动，但这些盆底运动在怀孕期间的日常任务清单中占有重要地位。

什么是凯格尔练习？

这些运动以妇科医生阿诺德凯格尔（arnoldkegel）的名字命名，可以增强盆底肌肉，在怀孕和分娩期间，盆底肌肉会伸展。如果做得正确，凯格尔可以最大限度地减少拉伸，使骨盆和阴道区域的肌肉更强壮。

普罗维登斯圣约翰健康中心的妇产科医生Sherry A.Ross医学博士说，你的医生可能会建议在怀孕期间进行常规的凯格尔常规检查——这是有意义的，尤其是因为你需要这些肌肉强壮来辅助分娩，并帮助减少产后尿*禁失**。

如果这是你的第一个孩子，你可能不了解这些肌肉在分娩后的关键作用。但一旦进入产后阶段，你很快就会发现盆底肌肉的重要性。他们不仅支持生殖器官和控制膀胱和肠道功能，罗斯说强大的盆底肌肉还可以帮助延迟或预防盆腔器官脱垂和其他相关症状。她还指出，如果正确而反复地做，你可以避免压力和强烈的尿*禁失**等症状，而这些症状可能是由于分娩和普通的老年人引起的。

做凯格尔的正确方法是什么？

理想情况下，你的盆底是活跃的-收缩和释放-在所有的日常活动，从坐着，站着，在运动期间进行。但是一旦你了解了如何找到你的盆底肌肉和执行凯格尔的步骤，你就可以在任何地方，甚至没有人知道的情况下做这些练习。

为了识别你的盆底肌肉，罗斯建议遵循以下步骤：

• 去洗手间。
• 小便时，停止中流并保持3秒。
• 放松，让尿液继续流动。

重复。虽然可能需要几次尝试才能找到合适的肌肉来收紧或挤压，但如果你坚持下去，你很快就会把多组凯格尔肌群给累垮了。

现在你已经知道如何识别这些重要的肌肉，是时候学习如何将凯格尔运动融入你的日常生活中了。“要记住的是，和所有的肌肉一样，DPT的老板Heather Jeffcoat说FeminaPT.com网站他们需要的是能够很好的收缩，同时也放松和延长。“这一点尤其重要，因为在怀孕和阴道分娩期间盆底需要延长，”她补充道。

当做Kegels时，Jeffcoat说要从后面到前面，意思是从肛门到阴道。如果做得正确，杰夫考特说，你也会感觉到一个温和的收缩，你的下腹部扁平。杰夫考特说：“你应该做多少凯格尔来维持你的健康水平，这取决于一些因素，比如从受伤中康复，处理压力性尿*禁失**或脱垂，或骨盆疼痛。”。

如果没有盆底功能障碍症状，Jeffcoat建议采用以下方案：

• 收缩或收紧肌肉3秒钟。
• 休息3秒。
• 每隔一天做两组10到15组。
• 每隔15至10天交替进行两次快速宫缩。

如果记住收缩这些肌肉是个问题，杰夫考特说，有蓝牙设备可以给你反馈。“在我的办公室里，我们推荐使用again，它提供视觉反馈和盆底肌肉电刺激，以帮助你的盆底收缩，”她补充道。

谁应该做凯格尔运动？

凯格尔肌是一种盆底肌肉收缩，所以像你身体里的任何肌肉一样，你应该在你的一生中注意加强它们。

对许多女性来说，孕期做凯格尔是一种安全有效的保持盆底肌肉强健的方法。然而，Jeffcoat说，如果你正在经历骨盆，腹部，臀部，或背部疼痛，做Kegels可能是影响你疼痛周期的一个因素。

“骨盆和腹部疼痛的例子应该让女性停下来考虑凯格尔的适当性，如果她们有膀胱疼痛（膀胱疼痛综合征或间质性膀胱炎）、外阴疼痛、前庭痛、阴道痉挛、*交性**疼痛、尿急和/或频率、子宫内膜异位症，或者便秘，”她解释道。

如果你正经历这些情况，杰夫考特强烈建议让盆底理疗师进行评估，他可以帮助指导女性的护理计划。