今天和大家聊一聊健身三大黄金动作之一的“深蹲”。先来看下我们在深蹲中最经常遇到的一些问题和解决的方法。
“深蹲常见问题”
1：杠铃位置
第一个就是深蹲时放杠铃位置压痛，当出现这个问题的时候可以肯定的说是因为杠铃放的位置不对，平时最常见的一种放法就是放在我们上斜方肌上面的位置上，这样可以防止我们的杠铃杆直接接触在我们的颈椎和我们的肩胛骨上而导致的颈椎压力过大造成损伤，同时斜方肌也能起着很好的缓震作用，当然我们也可以在杠铃和皮肤接触的位置加上海绵垫会更舒适一点 。
2：腰部酸痛
很多新手做深蹲会遇到腰部酸痛的现象 ，这也是很多人最害怕的。如果你也出现了这种情况，可以考虑一下我们的骨盆的位置是否正确了 ，是不是骨盆做了一个后倾的动作去完成深蹲的。 因为当我们骨盆是做了后倾的动作的时候我们的腰部也会出现反弓的现象这样我们去完成一个动作的时候腰椎受力过大 ，而保护我们腰椎的肌肉也会受力过大最终导致腰痛的现象发生 。
出现这种情况该怎么去解决呢？可以把影响我们屈髋的肌肉进行拉伸和调整，增加我们的屈髋的能力 。限制我们屈髋能力的最大的一块肌肉就是我们的臀大肌（因为臀大肌的主要作用是髋伸）如果我们臀大肌过于紧张的话 会对我们整个动作的完成会受到很大的影响，当我们出现腰痛的时候是不是可以去考虑一下是否是因为臀大肌紧张而导致的我们的屈髋能力不足，最终引起我们的深蹲动作出错而出现腰痛呢？当然我们出现腰痛的现象也不只是因为屈髋的关节活动度不够，也有可能跟其它的关节活动度有关系 。这点比较复杂，需要深入了解的朋友们也可以加我个人的微信一起探讨。
3：膝关节疼痛
膝关节痛是很多人的通病，所以说深蹲伤膝盖的说法也非常之流行了。但是却很少人知道膝关节痛也分下蹲痛和蹲起的过程中痛，我们想要解决问题肯定先要去了解一下自己是属于哪一种先。下蹲会痛的话我们可以去考虑一下我们的足背屈活动度是否缺失，屈膝活动度是否缺失 ，还有我们的整个运动模式是否出错？
首先足背屈活动度受限会让我们的膝关节做一个代偿去弥补足背屈的关节活动度不足，然后会增加我们屈膝的角度会有可能会导致膝盖的疼痛，有些人还会导致腰部的疼痛。也是因为足背屈的关节活动度不行而用过度的屈髋来让自己的身体进行一个代偿最后导致的腰痛。
第二个膝关节屈膝的活动度受限的话也是会影响我们下蹲的时候膝盖会出现疼痛的因素之一，大家可以按照先图片的测试方法，去看下自己的屈膝关节活动度是否达到标准。
最后一个就是我们的运动模式 ，就是完成深蹲这个动作的整体的关节一起的联动性。本来我们各个关节共同受压去完成这个动作，这个动作的压力都均分开了这些关节压力也是人体能够接受的。但是这个时候如果联动的顺序不对，造成单个关节出现压力不均衡的时候就会出现疼痛 。
以上就是下蹲时导致膝关节疼痛的原因，那么关于蹲起的时候会痛的原因，因为涉及到一些肌肉和名词有些复杂，大家想要了解的可以加我个人的微信一起交流。
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Ps：在出现有深蹲疼痛现象的时候（除病理性：手术、先天结构性问题等等不可调整的因素），首先按上述的方法检查各个关节活动度是否足够，再进行改善，观察疼痛是否能够有所缓解。
4：足踝疼痛
那么上面的一些疼痛我们都了解了，那么最后是一个关于足踝的疼痛。一般出现这种情况跟高足弓 、关节错位、足背伸展的肌肉紧张这三个原因有关，它们会导致我们出现足踝卡痛的现象， 一般出现这些情况的人会相对来说比较少一点的， 如果你有可以私聊我详细的去给你分析一下。
“正确训练方法”
好了，相信接下来这些内容才是大家最关心的，因为上面说的一些知识可能会有点复杂，很多人都听不懂。我从头到脚给大家分析一下，第一个当然是我们的头颈位置 ，很多人在训练的时候喜欢东张西望，看看有没有美女经过 ，有的人也喜欢低着头埋头苦干尤其是后者， 对我们的训练来说是非常不利的 。
低头完成深蹲的时候我们的颈椎受压是非常大的对于我们的颈椎影响是非常严重的 ， 所以我们首先应该从头做起，先调整好我们的头颈位置 。头颈应该保持正常的中立位，目视前方。这样既可以安全的完成动作 又可以更好的保持颈椎的健康。
再来说说我们的第二个地方需要调整的 就是我们的杠铃放置的位置 杠铃最好是放在我们的斜方肌的上方 这样可以避免我们的颈椎还有我们的肩胛骨或者一些骨头直接接触到杠铃造成的一些损伤 因为我们的斜方肌可以很好的做一个缓冲保护我们的关节和骨头。
第三个地方就是我们的肩胛骨的位置，肩胛骨后缩，保持好肩胛骨的稳定性同时稳定好我们的杠铃，这也是完成整个动作的关键 试想一下如果肩胛骨不够稳定，你的杠铃就会摇摇晃晃的，导致整个力线的分散，对肌肉的刺激就会大大的减少。
再来说说我们的重中之重 ，那就是我们的腹部，腰腹一圈的力量称之为我们最重要的核心稳定部位 。我们完成深蹲这个动作，腰腹的核心如果无力或者不收紧，我们整体的深蹲重量也会受限这就是我们为什么深蹲蹲大重量会选择带护腰的腰带，腰带的主要作用就是帮助我们更好的去收紧核心 ，让我们更稳定的完成动作和完成更重的重量，也可以避免我们在大重量的深蹲的时候腰腹核心没有收紧导致的腰椎受伤 。所以不管是否是做深蹲也好 ，只要是有坐姿的训练动作 ，站姿的训练动作，都需要我们去强化腰腹的核心力量 ，腰腹的核心力量是决定着我们整体的训练质量， 所以我们要记住一句话 “ 核心强则全身强”。
说完核心我们在来说说我们的双脚的距离 ， 一般我们建议比肩略宽的位置就可以了。 这样整个人体的力限从上到下是比较顺畅的 ， 在这个距离下整体力限的传导是非常畅通无阻的。如果做一些重量比较大的深蹲的时候可以适当的加宽距离 ， 这样可以更好的稳定整个躯干 。
关于运动的一个轨迹 ，其实我们只要做好前面几个部分。我们的运动轨迹自然而然会在直上直下的状态下去完成 ，这样才可以更好的去刺激到我们的目标肌肉。
“好了，以上就是我个人对深蹲这个动作的一些见解，如果你有不同的见解或者不明白的地方，都欢迎大家可以跟我们一起交流。
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