下犬式是瑜伽中的常用体式，不管在团体课还是个性化的课程中，我都喜欢加入这个动作。
很多人害怕做这个动作，总觉得自己怎么做都不到位，他们认为只有做到像下图这样，才算是标准。
实际上，这种想法是搞错了动作标准和动作表现。这两者是有区别的，就拿跑步来说，动作标准是说跑得对不对，而动作表现则是指跑得快不快。
下犬式做得对不对涉及大量细节，包括做动作时的呼吸、关节的排列等，这是动作标准，而做到多大幅度则是动作的表现。
这也是为什么本文的标题用了“重新理解”这四个字。如果只是要拉伸腿部后侧，可选的动作很多，也有更简单的，何必做下犬式呢？
为什么要做下犬式？目标是什么？要关注哪些细节？进阶方式是怎样的？
这些问题都值得重新思考。
1、反转的盆膈
如果要我给出一个做下犬式的理由，我会说这是最简单的获得脊椎中立下盆膈反转的动作。
我们在日常生活中，大多数的时间里，都处于头朝上、骨盆朝向的姿势。这种姿势下，膈肌位于腹腔的上方，下方则是盆底肌。
它们协调配合以实现最佳的呼吸。吸气时，膈肌和盆底肌下降，呼气时则上升。
在下犬式中，这种空间关系反转了。
盆底肌转移到了上方，不再继续承担腹腔器官的压力，得以真正的放松。所以如果你第一次做下犬式，可能会突然体会到盆底肌在呼吸中的运动。
此时，压力来到了膈肌上。因此在下犬式中，呼气时膈肌可以更大幅度的上抬（朝向头的方向运动），这可以让呼气变得更加深入。
在以前的多篇文章中，我都提到过呼吸时膈肌和盆底肌的对位，当脊椎处于中立姿势时，它们的对位是最佳的。
这就引出了下犬式的第一标准，即脊椎中立。
不管你是否屈髋幅度有多少，不管你是否屈膝，不管你的脚后跟有没有踩到地上，不管手臂是否抬到了耳朵旁边，请先保证脊椎的中立位，已获得最佳的盆膈对位。
当你的柔韧性限制你完成直腿的下犬式的时候，请屈膝。
这是错的（下图）。
这是对的（下图）。
在下犬式中，你要练习的第一项是呼吸。建立了脊椎中立位之后，维持姿势，关注呼吸，特别是呼气时要激活盆底肌和下腹部，获得更加慢而深的呼气。
永远要记得这一点，呼吸是第一要务。我见过一些同学，在做下犬式的时候憋气，这就本末倒置了。
2、由近及远的运动控制
很多人在练习下犬式时会先伸直手臂和腿，然后再通过下压躯干的方式来达到目标位置。
如果你有很好的灵活性和控制能力，那么这么做也没错。但如果你没有，那么应该由近及远地运动。
这里说的近和远分别时身体的近端和远端，近端靠近躯干，远端则远离。
先来说一说下肢的动作。
下图所示的是一个典型的运动控制错误。
腿部锁定在了伸直的状态，为了获得更大的屈髋角度，过度募集股直肌，使得膝关节过度伸展。由于在这个位置，股直肌的屈髋功能已达极限，无法进一步屈髋，所以我们看到上图中屈髋幅度也只是勉强达到了90度。
这种情况下，离髋关节的旋转轴较远的股直肌主导了屈髋动作，而较近的髂腰肌可能被抑制，会对关节的结构造成破坏，出现股骨前移和前侧髋臼窝的挤压。
如果你在进行下犬式的时候，有髋关节前面挤压的感觉，说明你可能也是这种情况。不要过早的伸直腿部，从屈膝的姿势开始，先建立近端的控制。
如果你反复调整，仍无法感受挤压，可以用弹力带进行牵引，辅助股骨头后移。
仍在下犬式的姿势下，只不过加了一根弹力带在髋关节处向后拉，可适当屈膝。
再来说一说上肢的问题。
下图是典型的上肢运动控制错误。
脊椎处于屈曲的姿势，但手臂已经远远伸展到了后方。
如果你没有足够的肩关节活动度，这么做的话可能会出现肩膀后侧挤压和疼痛。
关键在于要先建立脊椎的中立位，如果你感觉自己无法区分肩关节的过顶伸展和脊椎的伸展，不如从屈肘的姿势开始。
手掌或手背贴地，并压下地面，辅助稳定肩带。
3、动作意象和柔韧性
很多人跟随在线视频或是多人团体课程学习动作，容易被演示者或老师的动作所影响，认为下犬式是一个拉伸动作。所以会努力地下压脊椎和肩膀，脚后跟努力向下踩，以获得更强的拉伸感。
这是错误的，并且有潜在的危险。
在追求柔韧性之前，首先要建立正确的动作意象。在这种意象中，你可以将前文所述的呼吸、脊椎中立位和运动控制结合起来。
下图是非常好的正确意象和错误意象的对比。
在正确的意象中，手掌和足部的支撑所获得的地面反作用力连续传导，并最终都指向髋关节。
而在错误的意象中，力的传递是中断的，在肩关节后侧、胸腰结合处、膝关节等区域都有很大负荷。
有些人在练习下犬式的时候会手腕不舒服甚至疼痛，就和错误的动作意象有关。
下面，我再完整地解析一下下犬式的动作意象。
- 上肢和下肢都应建立“推”的意象，就像做负重的深蹲或肩上推的感觉；
- 不是脚后跟向下踩，而是建立足弓，稳定足部，让力从足的中部穿过，就像我们站立时足弓支撑的感觉；
- 手不是向远延伸，而是向下推，掌根主要承重，手指辅助；
- 头部和尾骨向两端延伸，延长而非向后伸展，特别是注意头的位置，不应使劲抬头，眼睛可以看向脚的方向，让头顶向远延伸。
如果在下犬式中你无法体会到这些意象，可以先用下图所示的姿势找到上肢和下肢推的感觉。
在这个姿势里，如果你无法屈髋到90度，我想你会很自然地屈膝以保持脊椎的排列，在下犬式中也是如此。
祝大家练习愉快。
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