产后锻炼项目
预防尿*禁失**的锻炼
产妇如果骨盆底肌肉受损，强度削弱，就会出现尿*禁失**。通过骨盆底锻炼可增强这些肌肉的强度，并使受损的肌肉康复
方法1:慢慢收缩骨盆底肌肉，保持10秒钟然后缓缓松弛下来，如此重复锻炼
方法2:反复快速地收缩与放松骨盆底肌肉无论采取以上哪种方法，每天都应做5~10次，每次至少重复20遍。尽量养成在做其他事情的同时，做这种锻炼的习惯。如在给婴儿喂奶沐浴、刷牙等的时候做，使盆底肌肉得到锻炼
产后4~8周时，当你咳嗽、大笑或用力时，会有少量的尿液流出，这是正常现象。如果持续流
尿，应去看医生。
预防腹壁松弛的锻炼
方法1:仰卧在地板上，屈膝的同时，使肚脐 向脊柱方向收缩(收腹),上身起坐，令腹肌紧 绷，同时深吸一口气憋住片刻；缓慢呼出气体 同时慢慢伸开一条腿，直至完全伸直，贴于地板 上，然后屈腿至原来的位置，伸开另一条腿，再 屈伸到原来的位置，放松腹肌，此为一个循环。 下次收腹时再使另一条腿伸屈，反复进行，每条 腿来回拉动20次，如果不感觉累，开始下面的
方法2:仰卧在地板上，屈膝的同时收腹， 锻炼。
恢令腹肌紧绷，并抬起一条腿并保持屈膝，同时深 吸一口气憋住片刻，开始缓慢呼气，同时慢慢将 腿伸直，与地板平行，但不与地板接触，恢复到 原体位，放松腹肌，此为一个循环。下次更换另 一条腿，重复上述动作，每条腿如此活动20次。
增强背部肌的锻炼
方法1:采取俯卧位(趴下),两上肢放到肩部两侧，胳膊肘弯曲，手置于肩头位置，手心向下，然后手臂用力撑起身体，但髋关节部要保持不动，仍与地板接触，待你感觉到腰背部受阻时，再让身体重新回到地板上，重复锻炼3~5次。
方法2:站立，两脚分开，与肩宽相同，两 手放在后背部下方。慢慢呼气，同时腰背部向后 弯曲，脸朝上，眼望天花板。腰背后弯的程度以 感觉舒适为宜，不要过于弯曲以防摔倒。给婴儿 喂奶或换尿布后做这个锻炼更好
产后体形恢复
产后体形恢复与膳食结构
产妇要想甩掉孕期体内储存的多余脂肪，缩 食减肥是不可取的。缩食减肥不仅会影响乳汁的 分泌，也不利于产后复原。调整膳食结构是比较 科学的，既照顾了喂养婴儿，又保证了产妇健 康，同时达到不增肥或减肥的目的。 更换厨房摆放的食品种类 将柜厨和冰箱内某些高脂肪的食品撤下来， 换上新鲜的水果、蔬菜、全麦粉面包、其他谷 类食品、低脂奶制品、低脂、低热量的零食或 加餐。外出购买食品时，应注意选择购买杂粮面 包、面食、豆类及蔬菜类中的豆类，如豆角、青 豆等。
推荐的配餐方法
(1)早餐喝一杯100%的果汁或蔬菜汁或吃一 份新鲜水果。
(2)选择脱脂奶制品，不喝全脂奶，如果喝 鲜奶，可以煮开后把上面的奶皮去掉。
(3)番茄、黄瓜、菠菜、甜椒、白菜、葱头 等能生吃的蔬菜瓜果切成片加在面包、馒头或饼中。
(4)午餐多吃些胡萝卜块或芹菜梗，用大盘上蔬菜，但不要加太多的酱油或其他调料
(5)烹调禽肉时，最好将皮、内脏和油脂去掉，把瘦肉中带脂肪的部分去掉
(6)做菜时用无油肉汤替代食用油，用水或番茄酱煮鱼和肉，少吃油炸食品
产后体形恢复与体育锻炼
(1)上楼不乘电梯而是自己走楼梯，短距离 出门不乘车而是步行。
(2)推着婴儿车带宝宝到户外，选择爬坡 路，快速行走，抱着宝宝也是不错的锻炼
(3)在刷牙、洗澡、做饭、收拾屋子时随时随地做收腹运动，锻炼腹部肌肉。
(4)可以利用一两分钟的空闲做这样的运动。面朝墙壁，两手臂水平置于胸前水平，支撑于墙壁上，两脚离墙壁稍远些，上身向墙壁前倾。然后，两臂用力推墙，使上身远离墙壁，反复几次。
5)当接电话或做其他事情时，可抬起脚后跟，收緊腹肌并提臀；也可将一条腿屈膝抬起，使之尽量贴近上身，然后放下，两腿交换进行；也可将一条腿最大限度地侧向抬起，然后放下，两腿交换进行；还有一种办法是一条腿向后伸出、抬起，同时稍微屈膝，然后慢慢回到原位置。这些运动都可以锻炼腿部和臂部肌肉，减脂肪
(6)背着墙壁，后背、肩、脚后眼、臀部全部贴到墙上，然后两臂伸开，沿墙壁缓缓举至头部上方，反复进行数次
锻炼时需注意以下几方面
(1)产后锻炼要适度，运动量的增加要循序渐进，开始锻炼的时间不宜过早，最好等到产后4周开始锻炼，至少也要等到阴道分泌物千净后剖腹产或有并发症的产妇，应该推迟锻炼。如果进行正式的锻炼项目，应征得医生同意和指导
(2)如果出现以下情形之一，应终止锻炼：
任何部位的疼痛或隐痛；阴道出血或有排泄物； 头晕、恶心、呕吐；呼吸短促；极端疲劳或感觉 无力
(3)鞋应合脚，孕期和产后脚的尺寸变大， 如果感觉孕前的鞋尺码小，要更换大号的；胸罩 应有支撑能力，避免摩擦乳房或受到重力牵拉运动后要饮水；锻炼前1小时最好吃点高蛋白和碳水化合物类食物；运动前要做身体预热运动，运动即将结束时，应缓慢停下来；运动中感觉不舒适，及时停下