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爱生活，爱健身。在家器械健身？哑铃，家庭健身最佳器械之一，现更新在家用哑铃健身的方法，简单实用练出好肌肉！

家庭健身-黑胡子

废话不多说开始训练

1.俯坐弯举

训练频率：3X20（共3组，每组20个）

动作要领：坐在凳子或沙发上，上身稍向前倾，一手握住哑铃，另一只手放置在大腿内侧，持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

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2.站姿哑铃锤式弯举

训练频率：3X20（共3组，每组20个）

动作要领：身体垂直站立，两手臂自然下垂，手握哑铃，两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

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3.站姿拉力器单臂反握弯举

训练频率：3X20（共3组，每组20个）

动作要领：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端；吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

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4.哑铃推举

训练频率：3X20（共3组，每组20个）

动作要领：双手持铃握于头部两侧，两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

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5.俯立侧平举

训练频率：3X20（共3组，每组20个）

动作要领：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感；两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

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注意事项

1.每个动作完成后，间隔休息时间建议10-15秒；

2.训练频率仅供参考，根据自身情况而定，可增减强度；

3.开始训练前，建议进行必要的热身动作。

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