运动防治
压力性尿*禁失**
看了前面很多篇推文，想必大家对压力性尿*禁失**的了解已经很深刻了！
今天我们就来教大家一些锻炼方式来防治压力性尿*禁失**吧~
-凯格尔运动-
凯格尔运动 是一种主动的康复训练方法，常用于修复盆底肌功能，以锻炼提肛肌为主，能有效增加盆底肌肉强度，改善盆底肌群功能[1]。
运动步骤
STEP 1 准备
1、进行凯格尔运动之前，要先去排空膀胱，才能更好的锻炼。
2、放松肌肉，平躺在瑜伽垫上，或者坐在椅子上，均匀呼吸，集中注意力。
STEP 2 动作要领
配合呼吸，呼气时主动收缩盆底肌肉，保持收缩动作5～10 s，然后呼气放松5 s，尽量不要屏气，收缩和放松交替进行。
1、锻炼盆底慢肌
中等力量收缩盆底肌肉，保持收缩动作5～10 s，然后呼气放松5 s。
2、锻炼盆底快肌
有力、快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。
二者可以交替进行
平均一组大约15-30分钟
每天进行3组
当基础的锻炼已经熟练掌握
需要进一步加大强度时
也可以使用凯格尔辅助用品
例如阴道哑铃
详细使用方法可见
链接：【SUI辅助训练产品】
盆底肌的肌纤维分为两类: Ⅰ类肌纤维位于肛提肌深处，为慢肌纤维，可持续收缩且不易疲劳，主要功能为支撑盆腔器官;Ⅱ类肌纤维主要位于盆底浅层，为快肌纤维，具有快速收缩且易疲劳的特点，主要功能是维持自主反射及收缩，能有效防止因腹压增加导致尿*禁失**发生的情况。Ⅰ类、Ⅱ类肌纤维的肌力及疲劳度能直接反映盆底肌肉收缩及放松的能力[2]。
STEP 3 拉伸放松
1.趴在瑜伽垫上，配合均匀和缓的呼吸，让盆底肌放松。
2.蛙式放松。保持蛙式维持3-5分钟，可以有效地放松盆底肌的酸胀感。
小 tips
感知盆底肌： 将手指洗干净放进阴道，做憋尿动作，收缩阴道与肛门处，感受手指被周围肌肉挤压，该处肌肉就是盆底肌群。
-瑜伽-
瑜伽运动属于有氧运动，能够有效促进产妇体型恢复，起到良好的放松身心、改善睡眠的作用，并且，瑜伽运动还能强化压力性尿*禁失**患者的盆底肌，增强尿道括约肌收缩功能[2]。
在盆底肌锻炼的基础上，进行瑜伽运动能够明显缓解患者尿*禁失**症状，增强盆底肌收缩功能，并通过调节情绪，提高患者的康复依从性[3]。
-悬吊运动训练-
悬吊运动训练是针对压力性尿*禁失**的治疗，主要是将腰腹部核心肌群作为主体进行训练，可使失活的盆底肌群得到快速高效的激活，尿道内括约肌功能加强，尿道闭合压得以维持，增强盆底肌控尿的生理功能[2]。
STEP 1 呼吸训练(5~10 min)
仰卧位，放松，屈膝，双手自然放于身体两侧。嘱患者集中精神，用鼻吸气，将腹部鼓起，缩腹用嘴吐气，想象将肚脐尽量靠向脊柱从而将腹部回收。一吸一呼在15s左右，呼气阶段应长而缓慢。
STEP 2 仰卧桥式(5 min)
仰卧位，双踝关节悬吊于腕踝带上，呼气时缓慢将臀部抬起至肩-膝-踝呈一条直线，同时将两侧臀部肌群向肛门周围夹紧，保持5~10 s，吸气时缓慢放下，重复4次为1组，共4组，组间休息30~60 s。
STEP 3 仰桥式夹球(5 min)
仰卧位，双踝关节悬吊于腕踝带上，将一直径30 cm的瑜伽球置于患者双小腿之间，嘱患者呼气时缓慢屈膝，吸气时双下肢伸直，要求过程中球不掉落，重复4次为1组，共4组，组间休息30~60 s。
STEP 4 侧卧桥式(10 min)
左侧卧位，骨盆带将右下肢悬吊至外展30°位，嘱患者呼气时缓慢将臀部抬起至肩-膝-踝呈一条直线，同时左下肢向上内收，吸气时缓慢放下，重复4次为1组，共4组，组间休息30~60 s。随后患者改为右侧卧位，骨盆带将右下肢悬吊至外展30°位，运动训练方式同上。
注意事项
（1）避免长时间久蹲久站；
（2）维持正常体重；
（3）不要憋尿；
（4）注意调整饮食，避免便秘；
（5）少提重物，不要长时间抱孩子。
今天的内容到此结束啦
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免责声明
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参考文献
[1] 胡慧婉,苏园园,冯丽嫦,曹玲丽,黄兰英,刘亮平.个体化凯格尔锻炼指导对子宫切除病人术后盆底康复效果及*生活性**质量的影响[J].全科护理,2020,18(23):3034-3036.、
[2] 邬婉蓉,唐静,胡笛等.悬吊运动训练结合盆底生物反馈电刺激治疗女性压力性尿*禁失**的临床观察[J].湖南中医药大学学报,2023,43(01):138-142.
[3] 陈益琦,周伟伟,虞佳瑜等.盆底肌康复训练配合瑜伽运动在改善产后压力性尿*禁失**患者消极情绪和康复依从性中的应用[J].中国妇幼保健,2022,37(07):1193-1196.DOI:10.19829/j.zgfybj.issn.1001-4411.2022.07.009.
- END -
文字 | 施嘉旎
排版 | 刘又宁
审核 | 林可妮 施嘉旎
指导老师 | 陈跃来 汤康敏
单位 ：
上海中医药大学附属龙华医院
上海市第七人民医院
陈跃来上海领军人才工作室
陈跃来上海市名中医工作室
本科普由上海市科委科普项目资助
（项目编号：21DZ2315500）
允许市科委免费公益使用和推广传播等
