足部练习
主要参与肌肉：腘绳肌、股四头肌和腓肠肌。
运动目标：增强髋伸肌力量、膝伸肌力量，热身，提升下肢负重（闭链）姿势下核心肌肉的协同收缩能力，增强腰椎-骨盆稳定性、髋内收肌力量和控制，提升髋关节ROM（开放V字式）、足部和脚踝力量及控制（足尖平行式、足尖V字式、足尖开放V字式、小腿抬升式和腾空式），拉伸足底屈肌（腾空式和抓握式）以及足部内侧（抓握式）。
适应证：足部练习可运动大量的肌群，因此是非常好的热身练习，几乎所有人都能做到，而且它是一种适应器械很好的方式。足部练习中，随着腿部的伸直和弯曲，我们能够很好地教会患者专注于离心收缩和向心收缩。我们可以使用恰当的动作指导强调离心阶段，离心阶段对功能性运动非常重要，但在力量训练中经常被忽视。这一练习能够加强身体自然直立时的排列，但在零重力姿势下，对因伤病或平衡问题而难以站立或负重的患者而言，其具有非常大的价值。我们仍然可以采用直立的姿势进行练习，同时让身体排列恰当且不给关节施加压力，并且无须担心平稳问题。除此之外，足部练习为教练和练习者提供了大量涉及力量、柔韧性、稳定性、排列和运动模式的信息。足部姿势的简单变化，巧妙地改变了锻炼下肢肌肉组织的方式，但核心区域仍保持不变。
注意事项或禁忌症
1. 对于下肢手术后，膝关节或髋关节活动范围受限的患者，可调整脚踏杆和挡栓的位置。
2. 对于某些神经疾病患者和严重的足部或踝关节伤病患者，可能需要用附加跳板代替脚踏板，以更好地为其提供稳定力量。
3. 对于肩部或颈部受压敏感（肩部撞击综合征、胸廓出口综合征或剧烈的颈部疼痛）的患者，肩枕的压力可能会加强其颈部和肩部的紧张感。可使用靠垫或减小弹簧阻力。
阻力
从中到强，再到极强（取决于运动目标）。如要增强核心稳定性，则可使用阻力较弱的弹簧。要加强腿部肌肉力量或当运动目标为提升负重时，可使用较强的阻力。
动作指导
以骨盆中立位置仰卧在重组训练器上，头部舒适地枕在头枕上，双脚足跟放在脚踏杆上（有多种姿势，见后文介绍）。双臂放松置于身体两侧，掌心向下，双肩轻轻接触肩枕，收紧核心（图a）。呼气，双腿向下压，完全伸展，同时身体其他部位保持稳定（图b）。吸气，弯曲膝关节和髋关节，使滑板回到挡栓处。
在BASI普拉提中，练习者会以特定的顺序在每一个器械上进行足部练习，后文会列出完整的顺序。虽然每一种足部姿势都很有价值，但我通常只选择最能满足练习者特定需求的练习。
足跟平行式
双脚足跟放于脚踏杆上，分开双脚，约与髋部同宽，双腿平行（图c）。这一姿势不涉及足部的复杂排列，使运动主要发生在踝关节、膝关节和髋关节处，从而让我们能集中精力于排列恰当和使用双腿。另外，在伸展髋部时，足跟负重使腘绳肌更容易受力。
本姿势技术提示：保持双脚小幅背屈和静止，就像站在地板上一样。
足尖平行式
双脚分开，大约与髋部同宽，足尖放在脚踏杆上，双腿平行（图d）。足尖姿势比足跟姿势更具难度，因为它涉及的关节更多，并且由于降低了足部的高度而增加了阻力。
本姿势技术提示 该姿势会产生最大限度的足部跖屈，可能会让足部发生移动，使得踝关节不再作为转动轴。足部应保持发力，以踝关节为轴，在整个运动过程中，保持跖屈的角度不变（膝关节完全伸展时能达到的最大值）。对此的触觉提示为：将一只手放在练习者足跟底部表面，并以语言提示整个运动过程中应保持同样大小的压力。
足尖V字式
与足尖平行姿势相同，仅将足跟并拢，脚尖之间的宽度不变（图e）。髋关节外旋的角度不应超过30度，双脚形成小V字形。这是普拉提中的一个经典姿势，与军姿站立类似。
本姿势技术提示 想象双腿伸直并拢时，好像双腿之间夹着一个大球。并拢双腿时保持足跟并拢。
足跟开放V字式
将双脚足跟放在脚踏杆两端，形成一个较宽的V字形，髋关节外旋，膝关节与第2和第3脚趾对齐（图f）。这不是普拉提的经典姿势，但是由于髋关节外展和外旋超出很多人的舒适区，所以这种练习非常有价值。要维持髋关节的最佳功能性，有必要保持这种ROM。这种髋关节外旋幅度较大的姿势尤其有益于需要提升功能性力量的舞者和运动员。
本姿势技术提示 想象双腿伸直的同时并拢双腿，注意髋关节内收肌发力。当双膝弯曲时，想象能量沿着恒定的对角线贯穿至身体两侧。保持双脚小幅背屈和静止，如同站在地板上一样。
足尖开放V字式
双脚足尖放置于脚踏杆两端，形成一个较宽的V字形，髋关节外旋，膝关节与第2和第3脚趾对齐（图g）。这是足部练习中最复杂的姿势，因为它对髋关节、膝关节、踝关节和足部控制的要求都很高。此姿势会最大程度地拉伸髋关节，并为腘绳肌和股四头肌提供独特的拉伸角度。
本姿势技术提示 和足尖平行式一样，本姿势有增大跖屈的趋势。整个练习过程中，足部都应持续发力，以踝关节为转动轴，并保持跖屈角度不变（膝关节完全伸展时可达到的最大值）。本姿势的触觉提示同足尖平行式的一样。
小腿抬升式
初始时脚尖置于脚踏板，双脚分开，与髋部同宽，双腿平行且伸直。双脚应与距下关节中立位置对齐，避免过度外翻或内翻。吸气，足跟慢慢降低至脚踏杆下方，在最低处背屈发力（图h）。呼气，将脚踏杆向远离身体的方向推，同时双脚抬起至最大跖屈（图i）。本姿势对于提升功能性、ROM、增强足部力量都是非常好的，同时让练习者对足部排列有所意识并专注于对其的矫正。
本姿势技术提示 让踝关节在全ROM内活动。上升阶段，尽量将足跟提升至最高，然后缓慢放下足跟，不要让足跟直接落下（离心收缩达到最大）。
腾空式
起始姿势与小腿抬升式的一样。一只脚背屈的同时另一只脚跖屈，双脚交替进行背屈和跖屈。本姿势除了可带来与小腿抬升式同样的益处之外，还可对小腿进行拉伸。教练手动协助练习者加强足跟拉伸即可（图j）。
本姿势技术提示 在两侧切换时，确保每一次动作都达到最大限度的跖屈姿势，从而在高度和长度上得到最强的感受。整个练习过程中保持骨盆稳定。
单腿足跟式
以足跟平行式开始（图c），一条腿保持桌面姿势，另一条腿伸直（图k），让一条腿可以不依赖另一条而独立运动。如此可以很容易地发现排列不恰当问题和力量不足问题。这种单腿运动非常有益于伤病和手术后恢复，因为较为强壮的腿倾向于在两侧运动中发挥主导作用。一般情况下，每次练习一条腿能够加强对核心肌肉的锻炼，从而有效保持骨盆的稳定性。
本姿势技术提示 保持桌面姿势的腿和进行背屈的脚保持绝对静止。为了维持这种稳定和平衡，可以想象双脚都踩在脚踏杆上，双脚匀速前推，就像在做对称的动作。
单腿足尖式
以足尖平行式开始（图d），但将一条腿抬至呈桌面姿势（图l）。这一练习是足部负重练习中难度最大的。
本姿势技术提示 让保持桌面姿势的腿和运动腿的足跟保持绝对静止。教练将一只手放在练习者的足跟处，让其保持恒定的压力（和足尖平行式相同），这种触觉提示指导非常有效。为了保持稳定和平衡，练习者应当想象两只脚都踩在脚踏杆上，匀速前推滑板，就像在做对称的动作。
抓握式
双脚脚掌踩在脚踏杆上，双脚分开，与髋部同宽，双腿保持平行。前脚掌和脚趾环绕在脚踏杆上，足跟下压。
呼气，伸直双腿，将足跟向脚踏杆下方推动（图m）。吸气，继续前推足跟，同时膝关节屈曲，让滑板回到挡栓位置。对足部内旋过度的练习者来说，此练习可以很好地拉伸足部内侧肌肉，以及重新激活足弓支撑肌肉。
本姿势技术提示 脚趾向外展开，不要蜷在一起。想象小鸟用爪子抓树枝。整个练习过程中，足跟在脚踏杆下方尽量拉伸，最大限度地拉伸腘绳肌。
变式
圆肩（含胸）和肩部紧张的患者可以将一根木杆横放在髋关节之下，然后双手手掌朝上握住木杆。这样可以促进肩部外旋，并有助于LT和背阔肌的锻炼（图n）。
进阶式
1. 要增加核心稳定性的锻炼难度，可以使用半个泡沫轴（图o）或整个泡沫轴进行以上一系列的练习。
2. 要增强股四头肌的力量，可以在以下任意姿势中增加抖动动作：足跟平行式、足尖平行式、足尖V字式、足跟开放V字式、足尖开放V字式、单腿足跟式、单腿足尖式。重复10次动作后，保持中立位置，小幅度地快速抖动10次。最后一次抖动完成后，全力下压并弯曲膝关节，然后让滑板回到挡栓位置。
技术提示
1. 由坐骨处开始练习，可以强调腘绳肌，以避免股四头肌的用力过度。
2. 想象有一条弹力带将足跟和坐骨连接在一起。腿部伸直时，弹力带拉伸，在足跟和坐骨之间产生强烈的拉力。腿部弯曲时，产生抵抗运动，好像要把腿拉直。这种内部阻力能够增加肌肉的运动，使离心收缩最大化。
3. 完全伸直双腿，注意力集中于股四头肌和腘绳肌之间的协同收缩。
4. 整个系列运动中，保持骨盆处于中立位置（有特殊疾病时，保持适当的骨盆位置）。
5. 使用踝关节作为运动的轴心。