怀孕是女性迎向人生另一个阶段的重要转折，除了从人妻晋升为妈咪，小腹也常不知不觉从小蛮腰升格成虎皮蛋卷（妊娠纹），但只要在孕期中控制好体重，不只可以减缓妊娠纹的产生，还能做到养胎不养肉。究竟孕期的标准体重为多少？卫生福利部台北医院妇产科主治医师林明纬表示，由于亚洲人体形较娇小，骨盆腔相对来说也较狭小，因此，建议一般体型（BMI 为18.5 ～24.9 ）的孕妈咪，怀孕约增加10 ～12 公斤最理想；体重较轻（BMI 小于18.5 ）的女性就建议增加12 ～15 公斤；体重偏重（BMI 为25.0 以上）的女性则建议增加10 公斤以内。此外，双胞胎妊娠的孕妈咪可容许的体重增加范围不宜过多，建议约16 ～20 公斤左右。然而，孕期所增加的体重，必须循序渐进，无论是一般孕妈咪或双胞胎，皆有参考数据（详见下列表格）。
【Part1 ：认知篇】孕期体重超标3 因素
体重控制在孕期为何如此重要？林明纬医师指出，过去被认为「一人吃两人补」的观念，使许多孕前节制饮食的女性，到怀孕之后食欲大解禁，体重也会跟着直线上升，不止腰围快速膨胀，造成皮下结缔组织裂开形成妊娠纹，也容易导致胎儿过大而难产，更糟的是产后体重难以恢复，种下未来肥胖、高血压、糖尿病的因子。奇美医疗财团法人奇美学中心营养科组长刘翠娟进一步补充，孕妈咪若体重过轻，可能有早产的情形发生，或者造成胎儿先天性缺陷、发育不良，以致于智力受到影响；但假如体重增加太过快速，罹患妊娠糖尿病的机率也会增高。
除此，必须特别注意的是怀孕前本身就属于体重过重（BMI 为25.0 ～29.9 ）或肥胖的女性（BMI为30 以上），怀孕后倘若没有控制体重，罹患妊娠毒血症、子癫前症的机率比一般孕妈咪来得高，甚至有些怀孕前就罹患糖尿病而不自知的女性，可能使胎儿处于危险之中。由于孕期前2 个月是胎儿器官发育的重要时刻，若怀孕初期便有糖尿病，会出现畸胎的机率上升，因此，建议本身体重过重的孕妈咪，在开始产检时应找专业营养师咨询，拟定出最适合自己的饮食菜单，因为单靠个人努力很难达成。然而，究竟哪些原因会造成体重超标呢？
1 、饮食习惯不良
林明纬医师指出，许多孕妈咪常会有特别想吃种食物的时候，乃致于荷尔蒙改变而影响到大脑的食欲中枢，导致孕妈咪在不知不觉中吸收许多热量。面对这无法控制的变化，建议做调整与选择，例如：将零食、饼干等加工食品换成芭乐、苹果、魔芋等新鲜食物，既有饱足感，又属于低热量，自然可以降低
摄取高热量且缺乏营养的垃圾食物。
除此，改变饮食顺序也是不错的方法，效仿西方人用餐顺序，从汤、沙拉（蔬菜＋水果）、主食到甜点，前菜的汤与沙拉可垫胃，主食则加强饱足感，到最后的甜点就不一定吃得下，减少高热量的摄取。
2 、水肿、便秘找上门
对于孕期出现水肿、便秘的女性，通常也是造成过重的一大原因。由于荷尔蒙转变，影响到肠胃蠕动变慢，进而导致便秘；水肿起因于体内的水分与盐分无法有效排出，也可能会随着子宫慢慢变大而压迫下腔静脉，使静脉血液回流受阻，建议水肿或便秘的孕妈咪，可以摄取高纤维质的食物，搭配适当的缓和性运动，避开过咸的腌渍、加工食品，维持正常作息，到了产后会逐渐改善。
3 、生理与心理的压力并存
孕妈咪的心理较为脆弱，容易钻牛角尖或带给自己太大的压力，再加上荷尔蒙改变，导致身体上诸多不适，这些压力就会形成体重难以控制的隐藏因子，可能会以吃大量食物来宣泄、释放压力，此时丈夫的陪伴与支持，其实比压抑食欲来得更重要。
【 Part2 ：叮咛篇】饮食＋运动，轻松控制体重
一般而言，体重控制主要是从饮食与运动两方面着手，但碍于孕妈咪的肚子里还有胎儿需要保护，因此，如何将两者搭配得宜，是本篇最大的重点。
饮食》正餐要有饱足感
林明纬医师认为，怀孕是为精彩人生下半场奠定重要基础的中场休息时刻，其中，最重要的就是改变饮食习惯，怀孕就是一个良好的契机。不过，体重控制并不能与减肥划上等号，孕期不适合采取任何的节食、断食法等方法，因为孕妈咪必须增加体重，因此，最好的方式为调整生活作息与养成健康且长久的饮食习惯，这也是体重控制的第一步。
孕妈咪该怎么吃呢？以正餐来说，必须吃饱而非节食，但并非吃很多或吃很撑，而是要有饱足感，并且维持血糖稳定，如此就不容易有饥饿感。举例来说，同样重量的爆米花与五谷米饭，后者虽然热量较低，但饱足感却远大于前者，原因在于后者为五谷杂粮，肠胃需要花较多的时间消化，血糖较为稳定，较不容易额外吃甜食、零食等，建议怕胖的孕妈咪以五谷杂粮、根茎类当主食，例如：五谷饭、全麦杂粮面包、荞麦面、地瓜拌饭等，以1 碗为原则。此外，可再搭配多样化的蔬果（各种颜色蔬果）与清爽烹调的奶蛋豆鱼肉类，为主要的配菜，佐以多元不饱和植物油调理，就算是完美的一餐。若三正餐之间，孕妈咪想吃点心，应以坚果类、毛豆或较不甜水果取代饼干、蛋糕等高热量、低营养的食物，吃惯重口味的孕妈咪则能选择以柠檬、香料或小辣椒取代高油炸或重咸勾芡等料理。
刘翠娟营养师提醒，孕期必须增加营养素与热量，确保胎儿生长发育符合标准，但并不代表孕期就能多吃多补。在第一孕期，无须额外增加热量的摄取，保持孕前的饮食即可；到了第二、三孕期，每日摄取热量必须比原本多300 大卡，但饮食营养需均衡，切勿暴饮暴食。不健康的食物摄取过多，可能会导致体重失控，因此，孕妈咪最好远离以下四大类食物：
‧ 甜食：甜食中的精致糖属于空热量，会被肠胃快速吸收，使血糖上升快速，若孕妈咪的血糖增加太快，可能会通过胎盘传输给胎儿，导致胎儿体重过重，生下巨婴的机率就会变高。
‧ 油腻食物：油脂摄取过量，体重会快速增加，造成血脂肪异常，以致于影响胆固醇、三酸甘油酯。
‧ 重咸食物：有些孕妈咪到后期会有水肿情形，此时若吃太咸，会把水分留在体内，导致下半身肿胀更加严重，甚至提高妊娠高血压的机率。
‧ 加工食品：只要制造过程繁复或添加许多化学物质都属于加工食品，例如：腌肉、烟熏火腿等，孕妈咪购买时，要参考产品后面的成分标示，若不太能够确保安全性，建议不要购买。
运动》有助于母体和胎儿健康
饮食上难免有摄取过量的时候，因此，适时的搭配运动为必须。许多孕妈咪因为担心动到胎气，都会小心翼翼护胎，刻意减少活动量，深怕影响胎儿的健康。台湾大学体育室副教授蔡秀华解释，孕期适当的运动有助于增加心肺适能、减低孕期心脏的负荷、预防体重过度增加、维持体型、预防下背痛、预防妊娠糖尿病、改善心情、抒发情绪、帮助生产、产后恢复较快等好处。对胎儿来说，也能减少生产时的并发症、降低过重的机率。
除此，《女人20 ‧ 40 ‧ 60—— 健康动起来》一书提及运动亦可从准备怀孕前1 年开始，能促进全身血液循环与活化荷尔蒙分泌机能的运动，同时透过骨盆体操运动，增进女性生殖系统及内分泌的正常运作，可从事规律性的有氧运动，例如：有氧舞蹈、慢跑、游泳等。
怀孕是人生大事，更是艰巨而危险的过程，因此，无论从事哪一种运动，最好先接受医师健康检查和咨商，同时评估肌肉骨骼的问题、姿势及体适能的状况，且运动强度不应高于怀孕前，确保运动安全，让孕妈咪达到愉悦、放松的目的。不当运动会导致孕妇血糖过低、肌肉骨骼的伤害及慢性疲劳，甚至造成胎儿缺氧现象、过热、早产、影响发育、减轻体重。林明纬医师更提醒，举凡有阴道出血、早产风险、前置胎盘、高危险妊娠（双胞胎）、子癫前症，以及贫血、心脏病等先天性疾病的孕妈咪，绝对严禁从事任何运动。
以下为美国妇产科学会六个运动安全指标，提供孕妈咪做参考：
1. 以心跳率来订定运动强度，在运动中，以心跳数不超过每分钟140 下为原则，不能让自己无法说话或太喘。
2. 每次持续运动时间不得超过15 分钟，但并非15 分钟后立即停止，处于静止状态，而是要降低强度，可以做些和缓的伸展、调整呼吸，为下个环节做缓冲。
3. 在运动前、中、后这三个阶段，应多补充水分，避免体温过高的危险。
4. 避免跳跃、有冲击性及改变方向和需要瞬间爆发力的运动，例如：羽球、排球、篮球、高尔夫球。
5. 避免在天气炎热、高温的环境下运动，选择通风、安全的运动环境，若要进行户外运动，可选择气温较舒适的傍晚时间。
6. 怀孕16 周后禁止背部仰卧的运动，例如：空中踩脚踏车、仰卧起坐等。