「原本以为憋不住小便要等我七老八十后才会发生，你们知道吗？我现在要提*考前**虑这个问题了！你们说怎么办？」
闺蜜刚过35岁，生完二胎后好不容易出来跟我们下午茶，从小宝吃夜奶聊到大宝幼升小，最后开始吐槽自己这段时间最头疼的烦恼。
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憋不住小便这种私密的事，看似很小，却非常影响她的工作和生活。
跟我们聊天，她总不敢大笑，有时聊到兴起忘了控制，就觉得一股暖流，完了完了……
等个地铁吧，眼看着车就要来了，突然想上厕所，只能错过8分钟一班的地铁，赶紧去找站内厕所，刚踏进厕所门，手速跟不上……还是湿了一坨。
老总开会，侃侃而谈了1个多小时的来年计划，整个公司成员都在兴奋的畅想未来，却看到她心不在焉，时不时张望着门口。她在想着什么时候能结束去个厕所
能够成功憋住小便，已经关系到了她的尊严。
很多上了年纪的老人家也是这样，即使自己不能正常大小便，有便秘、漏尿等等情况，也不愿告诉任何家人。
那我们今天就先来聊聊，你为什么会憋不住小便？
如果我告诉你，有个锻炼方法，既不要一分钱，又被很多尝试者证明有效，还能随时随地悄悄的进行，完全不会让其他人知道你的“小秘密”。
关键是只要坚持做，就能够帮助你尽早控制住小便，摆脱尴尬！你愿不愿意尝试呢？
如果你的回答是：我愿意！
那请赶快往下看，文章最后还有个免费的福利等着你哟~
一眼判断
你是哪种尿*禁失**？
憋不住小便，专业的说起来，叫做尿*禁失**。如果程度不重，漏尿量不多，叫做轻*禁失**。
先让我们来看看日本护理及介护人员如何分类尿*禁失**的，快速找到自己*禁失**的原因，就能够知道如何科学应对！
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腹压性尿*禁失**
这类的*禁失**往往发生在像是咳嗽、打喷嚏、大笑、提重物、运动等会引起腹压快速上升动作之后。
可能的原因是：年龄增长、产后、闭经、盆底肌无力、肥胖、便秘、前列腺疾病手术后等等。
需要通过盆底肌体操（等下会教哦~）、药物疗法、生活指导等方式加以改善。
急迫性尿*禁失**
这类*禁失**，往往伴随着强烈的尿意。尿急，憋不住啊！
由于年龄增加、前列腺肥大、尿道感染症、脑血管疾病、帕金森病等原因。
需要通过药物疗法、膀胱训练（等下会教哦~）等方法改善。
混合性尿*禁失**
混合了腹压性尿*禁失**与急迫性尿*禁失**。
溢出性尿*禁失**
指膀胱内有着大量尿液，却无法排干净，残余在膀胱内的尿液一点点漏出来的状态。
可能是前列腺肥大、脑血管疾病或骨盆内手术造成。
这类*禁失**需要通过间歇导尿、手术疗法与药物疗法等改善。
功能性尿*禁失**
这种*禁失**与排尿功能无关，是因为认知、身体、视力等障碍而导致的*禁失**。
往往是因为痴呆症、脑血管障碍、脊髓损伤等导致四肢麻痹、视力障碍等原因。
这类*禁失**者需要特别细心周到的照顾和护理。
坚持就会有效果的
盆底肌锻炼操！
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图片来自心照顾
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盆底肌群就像是一张吊网，把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器牢牢兜住。
图片来自网络
这张网一旦弹性变差，网里的器官就无法保持在正常的位置，则会引发大小便*禁失**、子宫脱垂、性功能障碍、慢性盆腔疼痛等等异常。
盆底肌锻炼操是锻炼弱化盆底肌群的训练方式之一。
虽然在短时间内不会马上见效，但是通过持续缩紧盆底肌群的训练，期待能够在3-6个月内减轻漏尿。
关键是它不用花一分钱，不用手术，没有副作用，而且随时随地都可以进行，就算是膝盖、腰部等疼痛也可以跟着一起做！
一定要坚持哦，因为最后的恢复效果和你的积极性和坚持密切相关。
训练对象
适合腹压性尿*禁失**、急迫性尿*禁失**，混合性尿*禁失**，及脱肛、前列腺摘除后的腹压性尿*禁失**。
还可针对便*禁失**、排便障碍等症状，强化外肛门括约肌，改善性功能障碍。
训练开始！
原本呢~我约好了心照顾的小模特，准备拍一套详细的锻炼视频，可最后我们发现，这套盆底肌锻炼操做起来实在是太隐蔽了！
等你真正锻炼时就会体会到我的意思~下面我通俗的给你解释一下！
首先，全身放松，看自己能比较精准的感受到下列哪个部位，你可以将注意力集中在阴道、尿道、肛门中的任意一个部位。
因为盆底肌是一整个肌群，所以无论你集中意识到哪个部位，都能锻炼到这部分肌肉。
重点部分来了↓↓↓
怎么缩紧盆底肌群呢？
方法是：要有类似小便中途突然停止！或者中途切断粪便的感觉。但腹肌，也就是肚子不需要用力，就表明收紧了盆底肌群。
不知我这么解释，能不能让你听懂呀？盆底肌锻炼分为两个部分：
01 锻炼持久力
首先，深呼吸，再深呼吸。
吸气，慢慢收紧盆底肌，保持4~5秒。
之后配合着缓慢地吐气，放松盆底肌，保持10秒钟。
以此为一组，重复10~20次，每天做3-4组就可以了。
02 锻炼爆发力
图片来源心照顾
交替进行骨盆底部肌肉的收缩和松弛，收紧后立刻放松，休息1秒钟，再收紧，立刻放松，休息1秒钟……
锻炼前，排空尿液。锻炼时，腹肌不要用力，你可以摸一下确认肚子有没有用力。
各种体位都能锻炼
像这样的耐久力训练、瞬发力训练随时随地都能进行练习，不仅仅是坐着，还可以在站着、睡着等不同的体位进行。
你可以选择自己觉得最舒适的体位，只要肚子不额外施力就可以。
双手双脚与肩膀肩膀，双手贴在桌子上，站着时就能锻炼。
双脚张开与肩膀同宽，两膝并拢屈曲，这么仰卧时也可以进行。
根据自身情况选择不同难度的动作体位，还可以这么练习！
像这样双肘双膝弯曲支撑身体时，也可以进行盆底肌锻炼，在肚子下用上坐垫或枕头，会更加舒适。
还可以试试像这样，平睡后双腿分开与肩同宽，抬高臀部，吸气，收缩盆底肌并维持5秒钟，接着缓慢呼气，放松10秒。