有位生过宝宝的妈妈说：我去医院做盆底肌治疗的时候，我收缩了盆底肌，医生却说我用力不对。被医生说了好几次都做的不好，搞的现在越来越没信心了。

同样的这个问题困扰了很多刚开始训练盆底肌的朋友们。在训练盆底肌的时候，我们随着吸气收缩，呼气放松的节奏去运动，但腹部不由自主地收缩了。那么如何去调整呢？

呼吸方法的种类

首先呼吸方式分为：胸式呼吸和腹式呼吸。

大多数人，日常生活都采用胸式呼吸，也称浅层呼吸、锁骨式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，胸廓扩大。空气不进入腹部，你的横膈膜不下移，就不会给腹部增加压力。

腹式呼吸腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的胸式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

现在我们来练习一下胸式呼吸

1、坐姿、平躺，皆可。

2、首先我们把手放在十二肋两侧，不要施加压力，保持骨盆中立位。

3、深吸一口气，感觉空气由鼻腔进入肺部，充盈的肺部撑开肋骨，向外。向两处扩张。手能感觉到被推开的力量。空气能量到了肺部就停止向下。

4呼气，胸腔内收，气体从肺部向上直鼻腔排出，肋骨收回，手也回到原位整个过程，腹部是平的，没有收缩运动。

还有位朋友反应给小康：我知道盆底肌在哪，但是每当我去收缩它的时候，我的腹部也会跟着运动，好像靠腹部的力量去收缩盆底肌一样。

其实这种情况非常正常。我们人体由多个肌群组成的，每块肌肉的运动收缩容易相互影响。

特别是相邻的两个肌肉群，特别容易‘连带运动’。针对盆底肌而言：臀肌、腹肌、内收肌都在盆底肌的相邻肌肉。细心感觉一下，你要用尽全身之力去收紧盆底肌，使劲！收！肚子也收紧、屁股也收紧、大腿也收紧。是不是感觉自己收缩地特别有力量？

这种连带肌肉的训练，会加速疲劳。没做几次，就没力气了。况且，我们这次主题是要放松腹部来做盆底肌训练，相邻的肌肉也不能动用，针对性去做盆底肌训练。

把腹部肌肉放松

一个站立的人体，腹部在中间位置，承接上下四肢，集合丹田之气。平时除了主动收缩腹肌，很多动作都会使用到腹部力量。大笑、咳嗽、提东西、甚至是呼吸（腹式呼吸）都会用到腹部的力量。

感受一下咳嗽时，腹肌运动。“咳、咳、咳”，你的腹部是不是向内收缩？腹压增加时，你的盆底肌也能感知得到。用手指触碰阴道和肛门之间，再咳嗽试试看，手指感觉到有震动，是由于腹压使得盆底肌向下压。

现在我们来练习一下胸式呼吸

1、平躺，屈膝。

2、先给肚子做个按摩。揉一揉、舒缓舒缓，放松，抚摸一下肚子，让它乖乖地别动。

3、手放在腹部。

4、胸式呼吸，吸气，盆底肌收缩、向上提，保持均匀呼吸。你的手5、去感觉一下肚子有没有发紧，如果有，请重新开始训练。

吸气，盆底肌收缩，保持3s。腹部放松，手摸肚子是感觉软软的，保持呼吸的同时，腹部是平坦没有起伏，如果肚子有大的起伏，请重新开始。

6、收缩盆底肌时，训练腹部的放松。把意念集中在盆底肌，想象我们的腹部是透明的、空荡荡的，全身的力量都在盆底。盆底肌收缩，保持均匀呼吸5s，放松。

非常适合盆腔器官脱垂症状明显的病友按此方式进行训练。