基本上你想从不同的角度锻炼你的肩部肌肉。所以，拿起你的哑铃，做：
1.肩部推举
2.前平举
3.侧平举
再加上一些俯卧撑和耸肩，就是这样。
剩下的就是做更多组数、更多次数或更重的重量。这是一步一步的事情。每周或每两周增加一点锻炼强度。
不要忘记休息和恢复，吃足够的蛋白质和喝水。
肩部推举：
前平举：
侧平举：
俯卧撑：
耸肩：
从技术上讲，耸肩是为了锻炼斜方肌，这些肌肉是上背部的肌肉（但如果你想让肩膀看起来很宽，你也需要锻炼这些肌肉）
如果您已经做了足够的胸部锻炼，例如。卧推、俯卧撑等，你的三角肌前束会从额外的肩部推举中得到足够的刺激，所以一般人不需要前平举，有时会因内旋而导致肩部撞击。对于许多人来说，三角肌后束通常会有点滞后，所以除了背部训练之外，还应该进行 1 到 2 次三角肌后束练习。