新年假期即将结束啦，大家在家里除了要面对美食以外，其余时间都会做些什么呢？

我想大部分小伙伴们可能就是各种刷屏吧，如此一来呢，大家大鱼大肉吃得肯定很多，热量蹭蹭爆表，而动弹的却很少，虽然假期时间不长吧，但依然会面临着长肉肉的问题。

​大家不要小看这么短短几天的时间，如果不去控制同样会让自己宽起来，所以小伙伴们在饮食方面还是要适当滴节制下，尽量吃一些低热量的美食，适当动一动，虽然不能一时让你变瘦，但起码也可以让自己保持原来状态吧。

——腹部解剖——

起点：耻骨上缘。

止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。

功能:上段固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下段固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。

——腹部构成及作用——

腹肌它包括腹直肌（上、中、下腹）、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

作用:

①对腰椎的活动和稳定性起重要作用

②防止骨盆前倾

③减少腰部疼痛几率

——腹部训练——

腹直肌分上、中、下腹，根据腹直肌的功能，主要都是以脊柱屈为主。

1.仰卧半卷腹(上腹)

要领:仰卧位，屈膝屈髋90°，固定下肢（下固定:止点处保持不动，起点处收缩与拉伸），双手环抱于胸前，利用腹肌上部的力将上半身卷起，只需将胸椎段离开地面即可，成卷曲状，不用起的太高，停顿2秒后还原。照此法动作循环

呼吸:卷起时呼气，下落时吸气（卷腹类通用）。

1.元宝卷腹(中腹)

要领:起始位在屈髋屈膝90°的基础上，两手置于头后，利用上腹和中腹的力将上身卷起同时去收膝盖，将膝盖与肘部触碰，然后还原到起始位。照此法动作循环

3.仰卧举腿(下腹)

要领:仰卧位，上身固定不动，两腿并拢伸直(新手可微屈一些，降低难度)，两臂伸直掌心朝下，贴于地面，呼气时利用下腹的力向上举腿置屁股离开地面，然后吸气还原，恢复时，腿部始终不接触地面(时刻保持紧张状态)，照此法动作循环

4.俄罗斯转体(腹外斜)

仰卧位之后上半身抬起大约45度，屈膝90°，两脚踩是地面不动(或找个小伙伴帮你压住两脚)，双手十指相扣，或者握一个杠铃片或者重物之类什么的来提高下难度

将躯干尽可能向右侧转，接着再转向左侧，照此法动作

注意做这个动作时，不可速度太快，很多人喜欢转到一侧之后马上往另一侧转，其实转到一侧时你应该停顿下再往另一侧转。让它充分收缩一下。

5.平板撑（核心的关键）

要领:俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，大小臂成90°，肩膀肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、胯和踝保持在同一平面，腹肌收紧（感觉就是你咳嗽时肚子用紧的那种），屁股收紧（打屁针时猛滴一收缩的感觉），腰部不能下塌，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

注意事项:

①既然咱要瘦肚子，那肯定得饮食均衡，热量摄入少一些，吃的相对清淡点，油炸类、高脂肪类的就少整点吧。水果蔬菜啥的可以多吃(它们热量相对比较低)，多吃点粗粮(玉米、红薯、燕麦等)

②单纯的练肚子热量消耗肯定不够，每天适当的再加入些深蹲、俯卧撑这些复合动作，效果更佳喔。

③动作必须规范，数量上可以少，但质量一定不可打折扣（“宁轻勿假”上一篇咱们讲过的）要为自己负责。

④下腹长在骨盆上，所以在举腿时，屁股一定得抬起（不能单纯的光举腿），下落时腰部贴实地面，不可悬空，不然练一会腰会酸的。（如果直腿抬吃力，可改成屈膝去做）

⑤虽然平板撑是公认的核心动作（没器械的情况下可以做一做）但小贱还是认为真正的核心能力应该是在各类训练中去刺激提高的（深蹲硬拉这些都是不错的）一切训练本质都是为了让我们能更好的去生活，真正的服务于我们，而不是静态的撑在那里。