练臀推荐：罗马尼亚硬拉。
想要练臀就离不开硬拉，而且如果想要我们的肌肉体积变大就离不开负重，想要负重就要去做双侧模式的硬拉，而双侧模式的硬拉又分为传统硬拉、相扑式硬拉、罗马尼亚硬拉和直腿硬拉。这么多的模式细节和区别都有多少？今天这个视频信息量一定不小，希望你能够看完让你少走弯路。
首先优先推荐的是罗马尼亚英拉。接下来我们就一边对比，区别一边把细节去说清楚。
·第一个推荐的原因是起杠的位置。罗马尼亚硬拉和直腿硬拉。起杠的位置是在一个既定的高度上，就是在我们站好以后略低于我们双手的一个舒适的位置。对比于传统硬拉和橡铺式硬拉，从地面上去拿杠来说对于关节的灵活性以及核心的稳定性的要求会更低，对于新手尤其是女生会更加的友好。
·第二个推荐的原因罗马尼亚硬拉和直腿硬拉，都是要先把肌肉拉长，并且控制向下离心的速度，然后再去发力的一种方式。而对比传统硬拉和橡铺式硬拉，直接从地面启动的时候就发力的。这样的模式来说，预先拉长肌肉本身就是对肌肉的一种激活，而且控制离心的速度，也是对于增肌更合适的这样的一种动作节奏。
·第三个推荐的原因就是动作的行程以及各个关节角度的关系。罗马尼亚硬拉和直体硬拉，要求杠铃下降的高度是到我们脊柱大概和地面平行，或者是肌肉被得到充分的拉长以及核心稳定，能够控制下落的最低的位置。对于比如传统硬拉和橡铺式硬拉，每一次把杠铃都要落到地面的。这样的动作幅度来说一共有三个优势。
→第一个优势就是能够持续保持肌肉的张力。因为杠铃不落地，所以肌肉始终要挂住这个重量。
→第二个优势有利于我们持续保持脊柱的稳定性。
我们可以看到一些老铁们在做传统硬拉或相扑硬拉的时候，每一次落地都要咣当一下然后再起来，然后再次咣当一下再去起来。就这咣当一下的时候，我们脊柱建立的稳定性可能就被破坏掉了。当我们再次起来，如果说稳定性没有重新再次建立好的时候，腰部就存在受伤的风险。
·第三个好处，关节的角度，导致参与的肌肉的分配比例。传统硬拉把杠铃落到地面的时候，膝盖要向前，当启动的时候膝关节要先去伸展，这个时候大腿前侧的股四头肌发力的比例就会比较多，像铺式硬朗。把双脚打开的距离比较大，并且伴有一定的外旋，所以它的确削弱了膝关节的动作的角度，并且因为产生了外旋。
当站立起来的时候，臀部会感觉收缩的比较紧。但是相扑式硬拉针对的更多的是臀部靠下的肌肉，直腿硬拉从起杠的位置，肌肉启动的顺序以及动作幅度来说，直腿硬拉和罗马尼亚硬拉是有很多相似的地方的，但不同的就是关节角度的变化。
直腿硬拉虽然在动作中不是要求腿部完全伸直，但是要保证膝关节的角度基本不产生变化。在动作的时候，可以想象的是骨盆向前，把屁股向天花板上去翻起来，就是有一种屁股朝天的感觉。但是因为膝盖不能产生动作，为了保证重心不往前去跑，这个时候就要在踝关节这个地方，整体的腿要向后面去产生一个移动，也就是说小腿就要向后去倒。
在这种模式下臀部会有拉伸，但是大腿后侧腘绳肌的拉伸幅度会更大，所以直腿硬拉，更多的是锻炼大腿后侧肌肉的一种训练模式。
最后说一下罗马尼亚硬拉，罗马尼亚硬拉要求在动作的时候，小腿始终垂直地面，这一点很关键。在动作的时候想象有人向后去拉屁股，因为小腿不能动，所以大腿就要在膝关节这里向后倒下去，同时配合躯干向前，这个时候髋关节就达到了一个最大的折叠的角度。
虽然国绳肌在髋关节这里也有拉伸，但是因为屈膝，所以把在膝盖的这个地方又把国绳肌往回放回去，所以得到最大的动作幅度的就是臀部的肌肉。
最后再补充几个细节。
·首先说站距，除了相扑式硬拉占据比较宽，大概是一倍半肩宽，同时伴有外旋以外。
其他三种硬拉模式为了保证前后的动作占据都是比较窄的，大概就是骨盆的宽度，脚尖的方向建议平行向前，也可以根据个人的情况收缩一下臀部，让大腿、膝盖和脚向外产生大概15度的角度，但是不建议旋转过大。
因为当站的过宽或者是外旋过大的时候，就把原本是前后动作的这样的轨迹，变成了又有横向的冠状面的动作，同时又伴有旋转的水平面的动作，动作会更加复杂，而肌肉训练建议的是注意力和能量的集中。
·接下来再说脊柱的姿态，很多时候我们会发现有人为了保证腰部绷得更紧，会提前的把腰部伸展的过于厉害，这样就造成了腰曲过大，并且骨盆前倾本来是要让腰部更稳定，但是这个方式恰恰是硬拉的时候产生腰酸的主要的原因之一。
正确的做法是把小腹收紧向上，把肋骨下沉，前面拉紧了后面自然也就绷住了，双手自然下垂跟肩等髋背部发力，把手臂向后产生拉力，这样脊柱的整体的稳定性就建立起来了，在动作的过程中始终保持这样的姿态就好。
下落的时候杠铃贴着腿部，下落的速度和腿部向后倒的节奏基本一致，下降到舒适的一个位置，发力起来就可以。发力的时候可以想象臀部向前，也可以想象双脚用力向地面下面去踩，当向下面去踩的时候臀部自然也就启动了。
最后再强调一个细节，还是小腿一定要注意，罗马尼亚硬拉的时候小腿始终垂直在地面上，不产生膝盖的前后动作。
时间不短了还有哪些细节没有说清楚，我们评论区留言。