如今，共享单车的普及与户外骑行运动的持续火热，使得骑车已经成为很多人生活中不可或缺的一部分。本期，我们请清华大学长庚医院和北京体育大学的权威专家告诉您，什么样的骑行更健康。

共享单车时代，怎么骑行更健康

文/潘钰 吴琼 谢树 李颂恩

骑行是一项很好的户外运动，而共享单车的使用让人们的生活更绿色，但是不正确的骑车姿势以及不良的骑车习惯可能会影响骑行者的健康，甚至带来损伤与疼痛。那么，在共享单车时代，如何更健康、更有效地享受骑行？

骑行对身体好处良多

骑行是一种有氧与无氧运动相结合的运动方式，对全身血管、心肺功能，肌肉骨骼、代谢系统都有良好的影响。

1.改善血管功能 骑车能够加快心跳，促进血液循环。当血液快速流动摩擦血管壁，会产生一氧化氮 (NO），可以放松平滑肌，扩张血管，清除自由基，改善血管功能。

2.促进骨骼健康骨骼除了支撑身体，作为肢体动作杠杆的功能之外，还有造血和储存钙的作用，骑行时骨骼接受适当的来自地面的应力，会促进吸收钙质，强化骨骼。

3.改善心肺功能骑行时心率的变化依据蹬踏动作的速度和地势的起伏而不同，进行有氧运动、无氧运动及混合运动的交替，此时心率较平时往往增加2倍~3倍，反复练习，可促使心肌收缩有力，提高心肺功能。

4.燃烧更多脂肪身体代谢率（燃烧热量和脂肪的效率）不仅在骑车过程中增加，之后还会维持数小时。骑车时，加入快速间歇骑行方式消耗的能量是慢速骑行的3.5倍。同时相比跑步，骑行对于膝关节的损伤要小得多。

5.增强肌肉力量 长期骑行对于下肢股四头肌，臀肌，腓肠肌的激活尤为显著，强有力的肌肉不仅能避免运动损伤，同样对骨关节起到积极的支持保护作用，延缓关节退变、老化。

你的骑行姿势正确吗

正确的骑行姿势能最大限度地提高效率，避免损伤。正确的姿势为，身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。座椅高度也很有讲究。从骑行效率来看，座椅高，效率也高，但是过高的座椅会引发骑行危险，约95%的大转子高度座高比较适合。而从肌肉疲劳以及健康骑行角度来看75%大转子高度比较合适。

和任何运动一样，不正确的骑行方式也会带来健康问题。过于“前趴”、座椅高度过高、骑行时“探着脚”或过低“窝着腿”，低头含胸或者仰头撅臀都会增加颈椎、腰椎、膝关节、肩、肘、腕的负荷。不良的骑行姿势最常引起的健康问题为肌肉骨骼系统慢性疼痛和泌尿生殖系统问题。

长时间不良姿势骑行，会导致肌肉紧张，造成手掌、手肘、肩膀、颈部、腰背部、膝关节、踝关节及足底疼痛。

骑车姿势过于前趴，使太多的身体重量顶在肩膀上，而且颈部角度过于上仰，会导致颈部肌肉过度使用。

同样，座椅过高或过低也会造成不良影响。股外肌、股二头肌和腓肠肌是进行踏蹬动作的主要肌肉。当座椅过高或过低时，均会使部分肌肉放电增大,易导致肌肉疲劳。座椅过高，股二头肌、腓肠肌、胫骨前肌，也就是大腿后侧、小腿前侧易于疲劳；而座椅过低，臀大肌、股直肌、股外肌，也就是大腿中外侧和骨盆后侧易于疲劳。

在泌尿生殖系统方面，骑自行车时，坚硬的车座、路面颠簸，会阴部处于长时间的压迫和刺激状态，影响局部血液循环，会导致男性前列腺区域疼痛不适，骑行时间越长，症状越发明显。针对前列腺炎发病危险因素的研究提示，骑自行车或摩托车是慢性前列腺炎的危险因素之一。同样，过度骑行对于女性朋友来说，也会造成阴部的血管和神经受压，从而导致会阴部麻木、疼痛，有部分女性甚至出现血尿或排尿困难，发生的概率和骑车的时间、强度相关。

健康骑行记住六点

1.选择正确的骑行姿势，自行车运动员的姿势并不适合普通人。

2.选择合适自己的车座。很多骑车人会选择较大较重的车座，认为宽大的车座会更舒服。但决定车座舒适与否的是车座的形状设计。车座的安装高度与位置同样重要。过高的车座安装位置会使人在骑行过程中不能保持稳定姿势，增大摩擦面积，而过低的安装位置则会增大接触部位的压力。在大多数情况下，水平安装的车座是最合适的。

3.骑行过程中要注意休息和转换姿势，避免长时间保持同一姿势。

4.不做“周末战士”，应规律锻炼，避免短时间突击骑行。

5.不要长时间在崎岖不平的道路骑行。

6.如需长时间骑行，需做好热身和结束后的放松活动。

出现疼痛不适应及时诊治

如平时就有慢性疼痛或骑行后出现四肢关节或颈腰背部不适等相关健康问题，要及时到专业康复机构进行诊治和评估。骑行相关健康问题包括颈肩痛、背痛、腰痛、膝关节痛、足底痛、腕关节痛、骨盆骶尾部疼痛等。康复医师会评估肌肉力量、紧张度、脊柱和四肢关节活动度、生物力线、足底压力等，寻找引起疼痛或不适的病因，进行有针对性的调整和矫治，并指导骑行者日常健康管理和康复训练。评估骑行者肌肉骨骼功能和良好的健康管理，有助于预防因骑行和其他运动带来的健康问题。

有些人骑车需谨慎

从安全角度考虑，不建议老年人或12岁以下的儿童独立骑行，尤其是在交通道路上，容易导致交通事故。儿童不宜使用成人自行车，因为他们身材娇小，难以控制好车辆，且骑行姿势必定异常，容易造成损伤。老年人视力、听力及平衡协调功能退化，容易跌倒造成骨折、脑外伤、软组织损伤等问题。妊娠期并不是骑行的禁忌，但早孕期，或胎儿状态不稳定或孕晚期应减少骑车，避免颠簸、摔伤导致流产、胎膜早破等问题。尚无明确医学证据证实，骑行会加重痔疮或腰椎间盘突出症患者的疾病。对于这些患者，在无明显不适的情况下可适量骑车，但要注意避免颠簸、跌到、急停急刹车等情况。骑行过程中出现不适不要勉强，及时休息，如果症状明显加重，如痔疮出血，下肢麻木，疼痛，肌力减退要及早就医。

链接：骑行着装注意事项

首先，不建议骑自行车时穿高跟鞋。高跟鞋鞋底比较硬，有些防水台很高，脚接触感比较差，出现路况变化时不利于及时应变，骑车时间较长时还会出现足底疼痛等问题。可以穿低跟、粗跟鞋。其他的着装应注意以下问题。冬季要注意保暖，但口罩、帽子、围巾及其他衣物不宜过于厚重。反穿衣的方法虽然能抵挡寒冷，但是严重妨碍上肢活动，出现紧急情况时易发生摔伤、撞伤。夏季要注意防晒，戴帽子、护目镜，不宜穿过于宽松的裤子或穿长裙骑行。

专家介绍

潘钰，北京清华长庚医院康复医学科主任医师，康复医学博士。擅长神经康复、慢性肌肉骨骼系统疼痛康复、淋巴水肿康复。在国内率先开展富血小板血浆、超声引导下药物注射技术治疗颈腰痛、骨性关节炎、运动损伤等疾病。

吴琼，北京清华长庚医院康复医学科。业务特长为骨科康复，儿童康复。擅长颈椎病、腰椎间盘突出症、膝关节骨性关节炎、肩周炎等骨科慢性疾病，以及儿童脑瘫、发育迟缓的康复。

谢树，北京清华长庚医院康复治疗师。主要从事运动康复，慢性疼痛康复，骨折术后康复。擅长各种运动损伤、颈肩腰痛、骨关节炎评估和康复治疗。

李颂恩，北京体育大*运学**动康复系，比戈体育签约铁人三项运动员。北京体育大学自行车协会会长，国内铁人三项新秀。自行车、铁人三项训练，运动训练，运动恢复研究者。