一、瑞士球-站姿-双人推双球
目标肌群：胸大肌、肱三头肌三角肌前束
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰，保持身体稳定。
动作步骤：01两人面对面站立，呈半蹲姿势，脚跟微微抬离地面；将两个瑞士球置于两人胸前，双臂弯曲约呈75°。
02~03保持身体稳定，两人分别用右手将球推离胸部，直至手臂伸直；左臂弯曲退让，尽可能保持两个球不落地。回到起始姿势。两人推球与退让的动作左右交换。重复规定次数。
二、瑞士球-下斜-窄距俯卧撑
目标肌群：胸大肌、肱三头肌三角肌前束
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。
动作步骤：01双脚撑在瑞士球上，双手撑地呈俯卧撑姿势，双手拇指和食指围成心形，手臂伸直，身体从头到脚呈一条直线。
02屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干的夹角约为45°。快速推起身体，回到起始姿势。重复规定次数。
三、瑞士球-跳箱-下斜-俯卧撑
目标肌群：胸大肌、肱三头肌三角肌前束
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。
动作步骤：01双脚撑在瑞士球上，双手撑在跳箱上，呈俯卧撑姿势；双脚分开略比肩宽，手臂伸直，身体从头到脚呈一条直线。
02屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到跳箱，上臂与躯干的夹角约为45°。快速推起身体，回到起始姿势。重复规定次数。
四、瑞士球-跳箱-上斜-俯卧撑
目标肌群：胸大肌、肱三头肌三角肌前束
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。
动作步骤：01双脚撑在跳箱上，双手撑在瑞士球上，呈俯卧撑姿势；双脚分开与肩同宽，手臂伸直，身体从头到脚呈一条直线。
02屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到球面，上臂与躯干的夹角约为45°。快速推起身体，回到起始姿势。重复规定次数。
五、瑞士球-跳箱-下斜-单腿-俯卧撑
目标肌群：胸大肌、肱三头肌三角肌前束
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。
动作步骤：01双脚撑在瑞士球上，双手撑在跳箱上，呈俯卧撑姿势；双脚分开略比肩宽，手臂伸直，身体从头到脚呈一条直线，保持身体平衡，抬起一条腿，脚尖距离球面约10厘米。
02屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到跳箱，上臂与躯干的夹角约为45°。快速推起身体，回到起始姿势。重复规定次数。
六、瑞士球-哑铃-站姿靠墙肱二头肌弯举
目标肌群：肱二头肌、臀肌、股四头肌
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，保持腰背部始终紧贴球面；保持身体稳定，膝盖不要内扣。
动作步骤：01双手反握哑铃置于体侧，挺胸直背，微微屈髋屈膝，用背部将瑞士球顶在墙面上。
02保持上臂不动，屈肘将哑铃举至颈部。伸直手臂，回到起始姿势。重复规定次数。
七、瑞士球-哑铃-肘撑-肱二头肌弯举
目标肌群：肱二头肌
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，保持腹部始终紧贴球面，保持身体稳定。
动作步骤：01双膝跪地，腹部卧于瑞士球上，上臂撑在球上，肘部微屈，双手反握哑铃，握距与肩同宽。
02保持上臂不动，屈肘举起哑铃，尽可能靠近肩部；放下哑铃，回到起始姿势。重复规定次数。
