瑜我同型第37天。
今天的第一个提示：跪姿肘一定翘臀卷尾椎，借助椅子来做。
·首先把手肘放在椅子上，手肘压平在椅子面上，调整好自己的呼吸。先在这里寻找到腹部很酸的感觉，鼓肚子，收肚子，鼓肚子，收紧肚子以后卷尾椎，快速的启动腹部肌肉群，然后稳定住腰腹部的这个位置，肘关节往中间夹紧，并且往上抬高，寻找到拜拜肉这里非常酸的感觉，在这里保持住一分钟的时间，你会找到大臂内侧这里很酸，然后卷尾椎三十秒，待会还会翘臀三十秒钟。
·只要是肘关节往内找到内侧很酸，但是不要耸肩，如果容易耸肩的宝宝们，整个重心往后移一些，减轻肩关节的压力，腹部收紧，缓慢吸气，缓慢呼气，腹部持续找到收缩的酸感，带着这样的酸感千万不要丢失。
·然后试着收紧腹部的前提下去慢慢的翘臀向上，找到腹部前侧强烈的拉伸酸感，在这里还保持三十秒钟的时间，过程中手臂不要丢失了，肘关节不断的往内夹，往下弯曲多一点点，找到副乳的位置也是很酸的感觉就对了，持续保持住，缓慢吸气，缓慢呼气，最后五秒钟，拜拜肉再夹紧向内。
·这个练习是可以减掉副乳，减掉拜拜肉的一个体式。
→一，呼气肘关节放下来，慢慢的回到前屈拉伸的状态，背部伸展，臀部拉伸。
→第二个提示：半蹲屈肘椅子练习，往前臀部坐在椅子上，现在拿一个砖，可以最高的位置也可以放低一个位置，砖的位置越低难度是越大，对后背的压力是更大的。调整好自己的呼吸，选择适合自己的砖的高度，吸气，鼓肚子，呼气，收紧肚子，吸气，保持背部伸展，后背夹紧，呼气，臀部落到砖上，迅速的调整好身体的位置摆放。
双脚往前走一点点，如果膝关节不舒服，脚可以走的更多一点点。如果肩关节不舒服，可以把砖的位置抬高一些。如果手腕关节不舒服，坐下去以后，手指尖可以立起来，并且手指尖可以朝后的方向立起来抽指尖，这样去做也是可以的。
在这里静态保持一分钟的时间，所以大家节在练每一个体式，身体都是可以选择适合自己的摆放和位置的，不用所有人都一样。如果可以加长的宝宝们，手指尖朝着臀部的方向转过来，肘关节向后夹紧，寻找到背部这里参与度尽量到百分之六十左右，最强的参与度在后背，其次到手臂，手臂尽量寻找到百分之五十的那种感觉的参与度。
→第三，强烈的参与度在腹部肌肉群，缓慢吸气，缓慢呼气，肘关节再向后夹紧，再向下去弯曲，弯曲的同时向内夹紧，前提是不要耸肩，肋骨不要凸出来，缓慢吸，缓慢呼，不要憋气，调整好自己的呼吸，眼睛平视前方，吸气，起身向上，呼气，还原到椅子上，环绕下肩关节，放松手腕关节。
·下一个提示：椅子平板支撑卷腹的练习，转身面对着椅子的方向，膝关节跪地，勾脚快，先在这里调整好手的位置，手指交叉，肘关节往内收一点，交紧一些，去寻找到腹部的酸感，卷尾椎向内，在收紧腹部，卷尾椎，保持。整个上半身稳定的前提下试着伸直双腿，在这里静态保持一分钟的时间。保持的过程中很多宝宝会觉得肩关节酸了，如果觉得斜方肌这里很酸，说明肩膀在缓缓用力，斜方肌在用力，保持胸腔扩张不耸肩。
如何才能从耸肩的状态到不耸肩的状态？就是多去绕肩，让肩关节灵活，多去加强手臂内侧肌肉群和背部肌肉群的形成。调整好呼吸，卷腹部，想加强的微屈膝盖卷尾椎，再加强的同学把脚往前走十厘米，然后加强卷尾椎。
这个腹部真的戳上去是硬硬的这种感觉，不是松松软软的。如果戳上去是松松软软的，里面有一层一定是硬的，因为外表松松软，这一层其实皮下脂肪，而里面硬的那一层就是腹部肌肉群了。最后五秒，呼气膝关节跪地，回来环绕双肩关节。
·接下来准备做第四个提示，椅子上的骑马式，调整呼吸，进入椅子前屈，伸展腿部，伸展背部，颈椎放松一些，吸气抬头，右脚跨到椅子面上，呼气，把左脚往后一些。调整呼吸以后，大家可以试着臀部往下压一点和臀部往上高一点的感觉，寻找一下臀部到底在低的位置拉伸感更强，臀腿之间交接处酸感更强，还是高一点的位置更强。
在这里寻找到最酸的位置，静态保持一分钟，肘关节弯曲向下，尽量的肘关节往下弯曲五到十厘米，找到拜拜肉，腹部非常酸的感觉，跟做跪姿肘离地同样的手势。在瘦腿的同时是不是也可以减副乳，是不是也可以减手臂？所以保持胸腔扩张，调整好自己的呼吸，缓慢吸气，缓慢呼气，想一下自己的腿是不是对的，腰腹部是不是对的，上半身胸腔是不是对的，手臂是不是对的。
调整呼吸，千万不要憋气，屁股这里揪起来，揪起来把真的揪起来，很酸的感觉，臀部不断的去往上一点，往下一点，找一下到底哪个位置是最酸的，在最酸的位置停留住，呼气来到椅子前屈，伸展背部，伸展腿部，调整呼吸，准备来做反面的练习。
吸气抬头，左脚跨到椅子面上，脚的位置，来试一下，脚往前走，离你不够往回退回你的感觉，找到拉伸感最强的位置，静态保持一分钟，然后在保持的时候不断的去探索身体，臀部到底是低一点更强吗？还是高一点更强？每一个人的位置真的是不一样的，所以在练习的过程中不是单纯的在那里咬牙切齿的等着一分钟，而是一个大脑和身体交流的过程，只有去了解自己的身体跟自己的身体产生一些连接，身体才是可控的。
调整呼吸，臀部这里揪起来，用力，揪起来以后就戳不动了，如果放松要放松，放松这里就是松松的，揪起来，揪起来看到没有，一下子就硬起来的感觉，出来冲动，揪起来别动，揪起来，没到这个意思，调整好自己的呼吸，这个就是启动肌肉群的样子，启动肌肉群的意思就是让肌肉硬起来，呼气进入。之前去的练习停留在这里去舒展自己的身体。
·准备来做最后一个练习：仰卧单腿抱膝卷腹。平躺下去以后把椅子往远处放一点点，双腿伸直向上去立起来，呼气把左腿向下弯曲右腿，保持在这里。脚如果控制不住的宝宝是不是可以放在椅子上，但是尽量不要放在椅子上，放到地面，离地面大概还有五厘米的地方，调整自己的呼吸，缓慢吸气，缓慢呼气。
呼气的时候卷腹部，所以起上身卷腹部，在这里静态保持一分钟。勾脚踝，脚踝症靠腹部肌肉群收缩带动整个上半身起来，可以借助一点背部肌肉群的力量，但是千万不要借斜方肌的力量。
怎么样的感觉是借了斜方肌的力量？脖子很酸，酸的感觉就跟颈椎病都要犯了一样，就是借力了，借了颈椎的力量是不对的，也不要去借肩膀的力量。如果感觉斜方肌的位置很酸，就是借了斜方肌的力量，肩膀这里也会不舒服，可以让背部酸，但是主要力量还是在腹部，收紧卷回来，力量也不在手上，靠近自己的上半身，调整好呼吸，左脚不要完全贴地，也不要抬得太高，左脚离地大概五厘米左右就可以了，调整好呼吸。
·吸气后背平躺，呼气双腿伸直，抖动放松一下双腿，调整好呼吸，准备来做反面的练习。弯曲左腿，双手抱住小腿的前侧，吸气不动，呼气右脚跟去找地面，碰到地面再抬起来五厘米左右，吸气不动，呼气卷腹起上身，一分钟的时间，膝关节靠近自己的胸腔或者额头，力量不在手上，手是不是可以打开，往里面打开，轻松的对不对？呼气卷腹卷腹卷腹，调整好自己的呼吸，勾脚踝，脚摆正。
有没有觉得腹部这里酸到胀的感觉？有的话持续保持住就可以了，脚踝。当然如果在这个过程中觉得身体耐力已经没有了，肌肉耐力用完了以后怎么办？脚跟落到地面上，这样也可以保持一下，当脚后跟落到地面，其实腹部还是和锻炼的这场仰卧单腿抱膝卷腹，所以是练腿的同时还可以练到自己的腹部，再收缩，再卷，再收缩，再寻找非常强烈的酸感，勾脚踝，脚摆正。
·吸气后背平躺下去，呼气抱住膝盖和后侧，前后自己滚动六组。