注意！ #我国成年居民超重肥胖率已超5成# ！
第十四届亚洲营养大会相关专家表示，我国成年居民超重肥胖率已超50%，高油高盐摄入在我国仍普遍存在， #青少年含糖饮料消费逐年上升# ，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入普遍不足！
相信许多人会说工作太忙、学习任务重等等原因没时间锻炼；
很多人抱怨平时挤不出时间运动，更别说是减肥和塑性了......
有小伙伴问“有没有什么方法可以花最少的时间达到最快的减脂效果呢？”
在健身界到底有没有快速减脂的“灵丹妙药”呢？
答案是肯定的。
今天，社体君就跟大家来聊一聊如何高效燃脂。
没时间锻炼？HIIT来帮你！
每天只做一种运动的人，瘦得最慢！
虽然规律的运动能够延长人们的寿命（规律运动的人平均比不爱运动的人多活6年），但是这一效果在过量运动之后（比如一周跑步超过48公里）便会消失。
减肥的精髓就是： 给身体源源不断的刺激。
变速跑的人比匀速跑的人瘦得快
做多种运动的人比做单一运动的人瘦得快
当然，你如果仅是出于爱好，坚持每天做单一的运动，并且时间没有过长，可以不必把这段放心上。
但如果你想通过运动来减脂，那么千万不要猛地一头扎进一项运动里。
适度运动的人，瘦最快
根据《中国成人身体活动指南》的推荐，普通人每周需要累计150分钟中等强度运动或者75分钟高强度运动，即可促进健康。而减肥的人群可以把运动量增加一倍。
BBC纪录片《锻炼的真相》，就有这样一个小小的尝试： 受试者每周做3分钟的锻炼。
就是用自己的极限速度 骑单车20秒 ，短暂休息后继续，每次三组，每周做三次。
实验证明， 高强度间歇训练（High-intensity Interval Training, HIIT） 所能带来的健康益处，等同于在每周在健身房中锻炼 两到三个小时 。
这种锻炼方法能让肌肉向血液发出 “我需要更多的糖” 的信号，并从血液中取走糖分，从而分解肌肉的糖原储备。
更重要的是，散步或慢跑只能调动 20%~30% 的肌肉组织，而HIIT则 能调动70%~80% ，启动了大量的协调机制。
按照上面所说的那样，每次运动采用中等强度+高强度运动结合的方式来锻炼，
每周保证150分钟的运动就绰绰有余了，换算到每一天，就是20分钟，加上热身拉伸也就半小时足矣。
其实也没有想象中的那么难~
如果你自己在家运动，也可以尝试按照30秒快速+2分钟慢速的方式去调整你的运动，效果一定比你现在好。
1分钟堪比45分钟匀速有氧？
HIIT的出现，一举解决了锻炼没时间、减脂没效果等一系列疑难杂症！
有人说它是“脂肪‘克星’”；有人说它是“快速减脂的‘灵丹妙药’”；有人称它为“快、准、狠的高效减脂法”。都不为过。
在健身圈许多朋友都是用它来“刷脂”，效果从不会令人失望。
有研究表明： 在改善健康水平方面，1分钟的高强度运动，效果堪比45分钟缓和有氧。
相关研究：
27名无健身习惯的男性（身体状况接近）参与到了此次研究，他们被随机分成三组：
高强度间歇训练组（HIIT组）： 进行3周的HIIT训练，一周三次，每次进行2分钟骑单车热身+3*20秒的冲刺循环+3分钟放松+2分钟慢速单车放松；
缓和训练组： 进行12周的匀速传统有氧训练，中速骑行，一周三次，一次45分钟；
对照组： 不进行任何运动；
在试验期间，科学家们实时检测了所有组成员的身体健康指标，包括骨骼肌线粒体含量（表征有氧运动能力）以及胰岛素敏感度（表征调控血糖水平的能力）等。
❶ 胰岛素敏感度对比
胰岛素敏感度(CS1)：
是胰岛素抵抗程度的一种表示，胰岛素敏感度低，血糖控制能力弱；胰岛素敏感度高，身体的血糖控制能力相对更强。
研究结果显示： 与不运动的对照组相比，缓和组（45分钟匀速有氧组）和HIIT组的胰岛素敏感度都有明显变高。
此外，1分钟的HIIT训练和45分钟匀速有氧，对胰岛素敏感度的影响居然不相上下！ （而且从图表中的结果来看，HIIT组似乎还高了那么一丢丢，虽然并不具有显著性意义的差异。）
❷ 有氧运动能力对比
CS（柠檬酸合成酶）最大活性：
柠檬酸合成酶的最大活性，这里是通过表征运动前后骨骼肌细胞中线粒体含量的变化，来表明有氧运动能力的强弱。
可以看到：相比不运动对照组，缓和组 （45分钟匀速有氧） 和HIIT组 （ 1分钟HIIT组） 在运动后，有氧运动能力都有所提高，而且HIIT组和缓和组增加的幅度居然差不多！
也就是说， 45分钟匀速有氧和1分钟的HIIT训练，在提高有氧运动能力方面，效果也相当。
所以总的来说：尽管缓和组的运动量是HIIT组的5倍，但从训练效果看，1分钟HIIT对健康的改善效果，完全就可以与之抗衡嘛！
当然，这个实验也存在着不足之处：样本量相对比较小……不过研究人员也表示了，实验结果说明的问题，还是很多其它研究相一致的：HIIT就是比传统匀速有氧好~
怎样进行HIIT训练？
进行HIIT训练，会比你进行传统有氧运动项目更辛苦一些，但它所需要的时间仅仅是后者的很小一部分。
HIIT是如此激烈和有效，很多时候一天中你只需要20分钟左右就可以有效地锻炼到全身的主要肌群了！（所以没有运动基础的朋友要选择适量运动）。
HIIT常规的流程
1.热身： 选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳），并进行5分钟的热身。
2.拉伸： 然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。
3.正式开始： 训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作；无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。
4.组数： 一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息15秒，循环完成1-4遍。
5.时间： 整个训练控制在15分钟以内。
6.拉伸： 训练结束后，注意拉伸。
不管是自重训练、在健身房里借助器械、或者在户外做徒手无器械的训练，只要做到在短时间里进行高强度、有氧/无氧交替的训练方式，就基本符合HIIT的训练原则了。
健身房训练
常见的健身房有氧项目，都可以用来做高强度间歇HIIT。
最常见的，就是 跑步机上快慢交替跑 ，或者 动感单车 ；
对于大体重童鞋，为保护膝盖，选择 快慢交替进行的游泳、椭圆机、登山机、划船机 ，也都是不错的选择。
居家训练
居家做HIIT，比较常见的动作有 深蹲跳、波比跳、跳绳、快慢交替爬楼 等。
当然，还有 进阶版 的HIIT，在此，为大家推荐几组由 国家职业资格高级健身教练 亲自示范的高强度训练方法，赶紧来学习一下↓↓↓
动作名称
直拳出击
前爬俯卧撑
原地小碎步跑
深蹲接提踵
仰卧交替蹬车
技术建议
组数： 初学者1-2个循环；有经验者2-4个循环
呼吸： 匀速呼吸
时间： 每个动作30秒，间隔休息15秒
动作名称
摆拳出击
平板支撑摸肩
前后开合跳
后撤弓箭步提膝
仰卧两头起
技术建议
组数： 初学者1-2个循环；有经验者2-4个循环
呼吸： 匀速呼吸
时间： 每个动作30秒，间隔休息15秒
监制：一栗 责编：安蕊
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