大家好，我是悠米。

通常我们练腹肌，许多人会选择仰卧卷腹，它是从仰卧起坐改变而来的动作。通过一段时间的训练之后，的确效果不错，也能隐约看见腹肌的影子。

但是你会发觉：练了很多次的仰卧卷腹，腹肌只有一半，下半部分却始终不明显，这是什么原因呢？又该通过哪些动作来训练呢？

今天就来具体谈谈“下腹部的训练方法”，一起来看看吧。

1. 下腹部难以显现的原因

①下腹部没有受力

我们正常所说的6块，8块腹肌，就是腹部正面皮下的肌肉，它被称为“腹直肌”。

腹直肌由上腹部和下腹部组成

而腹直肌根据肌纤维走向，又被分为上腹部和下腹部。

上腹部连接胸骨和肋软骨的末端，向下延伸至肚脐的上方腱划位置，剩下的部位继续向下延伸就是下腹部。

仰卧卷腹

通常都是练得上腹部，像仰卧卷腹动作，它只是抬起了上背就结束了动作。

因为腿部固定，因此下腹部并没有得到刺激。久而久之，上腹部十分明显，下腹部始终不明显。

②下腹部脂肪太多

下腹部脂肪太厚

腹肌难练的原因，除了练得少之外，最重要的就是腹部脂肪太厚。而整个腹部脂肪，以“下腹部脂肪”最为顽固。

你会发觉减脂了很长时间，还会有小肚子，而且它还会和腹部两侧脂肪相连。坐在凳子上时，下腹部脂肪显现十分明显。

因此下腹部脂肪只要过多，即便你练得再多，也很难看到效果。

2. 针对解决方法

①首先需要减脂

慢跑

即便上腹部练得不错，但是仍然需要减去腹部多余脂肪，这样才能帮助显现下腹部肌肉。

可以安排每周2-3次的有氧训练计划，每次30-40分钟。

最好是以慢跑、动感单车为主，两者交替训练。

动感单车

相对比而言，慢跑的训练强度较低，而动感单车的训练强度较高，但是消耗热量较大。

②强化训练下腹部肌肉

这里推荐4个动作。

①反向卷腹

反向卷腹

屈膝坐在瑜伽垫上，接着向后躺下。

两侧手臂伸直放于身体两侧，双手的手掌贴在垫子上。

收腹挺胸，开始将双腿抬高，下背部抬起时停止，然后再回位重复动作。

注意：整个过程中，上背部和头部紧紧贴在垫子上保持不动。双腿屈膝上抬时，做到下背部抬起时即可，不要抬得过分高。在回位时，双腿不要放回地面，始终处于上抬屈膝位置。

②仰卧举腿

仰卧举腿

平躺在瑜伽垫上，两侧手臂贴在垫子上，双腿并拢伸直。

收腹挺胸，先将双脚抬离地面，再持续向上举高双腿。

直到双腿举到高位时停止，然后再下放双腿，重复动作。

注意：在高位时需要做到“双腿和上身形成垂直夹角”，此时双腿竖直向下。整个过程中，双腿需要伸直并拢，不能屈腿。回位时，双脚不能放回地面，始终处于悬空状态，这样下腹部才能始终保持紧绷状态。

③坐姿收腿

坐姿收腿

屈膝坐在瑜伽垫上，两侧手臂张开，双手贴在地面。

身体略微向后，抬起双腿。

开始持续向后倾斜，同时用力向前伸直双腿。

接着再收回双腿，同时身体向前，此时腹部收紧，然后继续向后倾斜，并向前伸腿，重复动作。

注意：上身向后倾斜时，腿部向前伸直。回收腿部时，身体跟着向前回位，这样保持动作的协调性。

④支撑收腿跳

支撑收腿跳

屈膝下蹲，双手支撑于地面，双腿向后伸直，脚尖撑地。

收腹挺胸，开始向着腹部方向跳跃，同时屈膝双腿。

接着再向后跳跃回到原位，这样如此重复动作。

注意：两侧手臂伸直保持不动，双脚先向前跳跃，之后再向后跳跃回位，只要略微屈膝即可。

速度加快之后，对下腹部刺激更加明显，还能起到一定的减脂作用。

3. 具体操作

下腹部训练每周1-2次即可，如果还有脂肪，还需要做一些有氧训练减脂，这样效果会更好。

参考计划：

反向卷腹：4组*12次

仰卧举腿：4组*10次

坐姿收腿：3组*12次

支撑收腿跳：3组*30秒

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

下腹部难以显现的原因有：通常我们会选择仰卧卷腹来练腹肌，练得更多的都是腹直肌上部，也就是上腹部肌肉，下腹部并没有得到很好的刺激。如果再加上下腹部脂肪太厚，总有小肚子，下腹部肌肉也就很难显现。

想要练出下腹部肌肉，首先需要减去下腹部脂肪，建议每周安排2-3次的慢跑和动感单车计划，每次30-40分钟，交替训练。然后再通过“反向卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿和支撑收腿跳”4个动作，来强化下腹部肌肉。这样减脂和下腹部训练相结合，整体腹肌才会更明显。

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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