“筋长一寸，寿延十年”
健康的身体应该是柔软而有力的
并且拉伸的好处确实很多：
1.不仅能缓解身体上的僵硬，拉伸脊柱灵活肌肉
2.减轻心理上的“僵硬”即改善心态，促进身心合一
3.运动后的拉伸还有利于防止受伤、环节肌肉僵硬
4.并且塑造肌肉线条
5.此外身体肥胖的人，经常练习也可以瘦身哦！
今天推荐16个基础的拉伸动作
全面拉伸身体的肌肉和筋膜
1、伸展脖子弯曲的肌肉
• 双手放在髋部，背部挺直
• 头部轻轻的向上向伸展，保持30秒
2、借助手拉伸脖子的侧屈肌
• 身体立直，将左手绕过头部放在右耳上
• 头部向左边倾斜，耳朵找向左肩
• 保持30秒，反侧练习
3、婴儿式伸展背部
• 跪立，双膝分开，臀部坐向脚后跟
• 身体向前折叠，手臂向前伸展
• 额头轻触地面，保持30秒
4、骆驼式伸展腹部
• 跪立，双膝分开与髋宽
• 髋部向前推，稍微向上
• 保持胸腔上提，核心收紧，脊柱延长
• 向脚跟落手，下巴内收，保持20秒
5、靠墙伸展胸部肌肉
• 侧面对墙站立，右手推墙
• 身体慢慢地离开墙壁
• 保持30秒，反侧重复
6、广角式拉伸腘绳肌
• 坐立，双腿向旁侧打开伸直
• 脚尖回勾，双手置于臀部两侧地面上
• 从坐骨到脚跟，牢牢下压地板
• 保持30秒
7、侧肩伸展式拉伸外侧三角肌
• 站立，双臂伸直，屈左臂
• 右手轻轻按压左臂增加伸展
• 保持30秒，反侧重复
8、三角式拉伸腹外斜肌
• 把手放在左腿上，背部挺直，打开胸腔
• 抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开
• 转头看向上方天花板，保持30秒
9、靠墙下犬式拉伸背部和胸腔
• 贴墙站立，双手放在胸腔两侧墙壁上
• 脚向后离墙分开一定距离，从髋部向前折叠
• 让身体平行地板，保持内部平坦
• 保持30秒
10、仰卧脊柱扭转式拉伸臀部
• 仰卧，屈右膝，身体向左扭转
• 将右腿放在左大腿外侧
• 保持30秒，反侧重复
11、站立侧弯拉伸腹外斜肌
• 站立，保持下半身不动，身体向右侧弯
• 保持30秒，反侧重复
12、简易单腿前屈式拉伸大腿后侧和小腿
• 站立，一只脚向前，脚跟触地
• 双手放在髋部，背部伸直
• 从髋部开始向前折叠
• 保持30秒，反侧重复
13、蝴蝶式拉伸腿部内收肌
• 坐立，屈双膝，脚掌向对
• 背部立直，将双手放在膝盖上，膝盖下沉
• 将臀部向下靠近地面，保持30秒
14、怀抱婴儿式拉伸大腿和臀部外侧
• 坐立，双腿伸直，背部立直
• 屈右膝，将右脚掌抵于左臂
• 右小腿贴近胸腔，保持30秒，反侧重复
15、前屈折叠式拉伸腘绳肌和小腿肌肉
• 坐立，双腿并拢向前伸直
• 从髋部向前折叠，双手抓住脚趾
• 保持30秒
16、冲刺式拉伸大腿前侧
• 冲刺式，前方腿屈膝大小腿90°
• 右腿屈膝，右手抓住右脚拉向腰部
• 保持30秒，反侧重复
都get到了么？
运动之前记得先跟瑜伽约个会哦！