晚上睡觉腿抽筋，这事儿困扰着很多人。尽管坊间一直有着“腿抽筋就是缺钙”的传言，但这显然是一种错误的理解。
关于为什么睡觉会腿抽筋，以及哪些因素可能会引起腿抽筋，我在之前的文章《辟谣丨睡觉“腿抽筋”就是“缺钙”，要补钙？骨科医生：并不是 》中已经做了详细的解释，没有看过的朋友不妨点开前面的链接浏览下。
简单总结下就是：
（1）晚上睡觉腿抽筋非常常见，岁数越大出现的概率和频率也越高；
（2）小腿和脚的肌肉之所以会抽筋，是因为运动神经元和肌肉系统电生理出了问题；
（3）大多数的腿抽筋都是“特发性”的，即没有原因或找不到原因；
（4）而“继发性”腿抽筋绝大多数也和缺钙没啥关系，常见的引起腿抽筋的“继发性”因素有：腿或足部结构异常（扁平足、膝过伸）、长时间坐姿和不正确坐姿、出汗过多、服用特殊药物、妊娠（血中镁低）以及有糖尿病、甲减等基础疾病。
但是，只知道“腿抽筋跟缺钙没多少关系”，还远远不能满足大家的要求，我们更关心的是：
夜间发生腿抽筋那么难受，到底该如何正确处理，才能快速有效的缓解疼痛？
对于频繁发生腿抽筋的朋友，可以通过哪些科学的方法来预防或减少夜间腿抽筋的发生？
什么情况，需要前往医院找更专业医生求助？
那么今天，咱们就来聊一聊上面这些话题。#真相来了#
1、睡觉腿抽筋被疼醒，我们该怎么做？
晚上睡着睡着，突然小腿或脚抽筋了，我们该如何正确处置呢？
（1）用力拉伸痉挛的肌肉
正如之前的文章所说，抽筋的本质就是肌肉持续的痉挛性收缩。而我们要做的，首先就是用力的去伸展那个痉挛收缩的肌肉。
比如：如果是小腿后方肌肉痉挛，我们就要把膝盖伸直，而后尽可能的把脚背往上翘。如果身边有爱人（单身狗受到了1000点暴击伤害），不妨喊醒他/她让其帮助拉伸，效果更好。这种拉伸抽筋的小腿肌肉景象，在足球场上非常常见，比如下图就是单人和双人拉伸的方法。
你千万别觉得这是个土法子，实际上很多研究[1,2]都证实并推荐用上面这种方式来缓解肌肉的畸形痛性痉挛。当然，如果你觉得躺在床上这样拉伸效果不好的话，你也可以直接下床来，站直了而后弯腰向下压 ，做站立体前屈的动作，这样也可以缓解痉挛的小腿肌肉。
而对于那些脚抽筋的朋友，我们需要去用力上翘脚背和脚趾，最好用手来辅助，帮着脚背和脚趾用力持续的上翘，这样可以有效的拉伸痉挛的足底肌肉。尽管一开始会很难受，但是很快就会有明显缓解。
（2）其他的辅助措施
尽管绝大多数的腿脚抽筋，在上述拉伸后都能缓解，但仍有一小部分的患者会仍遗留明显的疼痛，严重影响生活和睡眠。这是可以尝试在拉伸的基础上辅助以：
持续抬高抽筋的腿+温水淋浴喷头持续冲洗痉挛的肌肉区域5分钟+间断冰块按摩（关于冰敷的细节方法，可以参考我之前的文章：你真的会正确「冰敷」么？骨科医生：冰敷的这些讲究你知道么？ ）
然而，很多人，尤其是岁数大的人，常常会频繁的发作夜间腿部痛性痉挛，这时只会紧急处理还不够，我们还得要学会如何预防腿抽筋。
2、有没有什么办法，可以预防夜晚腿抽筋？
（1）坚持每日做针对性的伸展运动
上个世纪的新英格兰医学杂志上就有相关研究[3]介绍了预防的方法：
具体方法如上图所示，面向墙壁，双腿站立，务必保持膝盖伸直，双脚完全的平方在地面（脚跟不要离地），而后身体向前倾，尽可能的持续拉伸小腿后方肌肉。而后保持这种持续拉伸的感觉约20秒，反复3-5次，一天两次（傍晚1次+睡前1次）。坚持下来就可以有效的预防腿部抽筋的发作。
不要小看这种坚持的每日拉伸，相关研究[4]发现，对于55岁以上的患者，与不进行可以的伸展运动相比，坚持睡前拉伸小腿后方肌肉可以显著降低夜间腿抽筋的发生率。而且即便发生了腿抽筋，平时拉伸的那些人，疼痛的程度也会比不拉伸的低的多。
总之，只在腿抽筋时拉伸远远不够，想预防腿抽筋，坚持每天拉伸小腿后方肌肉，意义重大！
（2）避免各种可能诱发腿抽筋的危险因素
我在之前的文章《辟谣丨睡觉“腿抽筋”就是“缺钙”，要补钙？骨科医生：并不是 》中详细介绍了有哪些危险因素可能会增加腿抽筋的风险，所以如果想预防腿抽筋，我们还是要做相应的避免。
比如：很多人都会长时间的坐着，尤其是翘个二郎腿什么的。所以，我们还是要建议那些经常腿抽筋的人，要尽可能避免久坐和不正确的坐姿，睡前可以做相应的运动来放松和拉伸腿部肌肉。
再比如：我们要注意尽可能的避免身体中水分和盐分的丢失，重视及时的补充水分和盐分。避免在高位下运动等等。
再比如：酒精、咖啡因、利尿剂以及一些特殊的神经系统药物都可能会诱发腿抽筋，对于经常发作的朋友应做针对性的处理。
而对于有糖尿病、甲状腺功能减退、贫血、下肢血管异常（如严重的静脉曲张）需要及时的治疗纠正。
（3）药物治疗
是的，你没有看错，对于那些非常严重的朋友，经过各种方法都没有明显效果，这个时候我们就得求助于专业医生了。实际上，临床上也有一些可以治疗的针对*药性**物，当然它们也都有相应的副作用。
所以，我们还是有必要搞清楚，到底什么时候需要去医院看医生。
3、什么时候得去医院？
尽管绝大多数腿抽筋都不需要去医院，但是如果发生以下这些情况，我还是建议及时去医院就诊，寻求更专业医生的检查和治疗：
（1）同一部位在一晚上多次发生抽筋，让你不得不在睡眠中反复醒来；
（2）长时间频发的夜晚腿抽筋导致睡眠严重不足，影响了健康和生活；
（3）腿抽筋的疼痛非常剧烈，通过各种方法都无法明显缓解，或者办法其他部位肌肉痉挛，比如背部腹部等。
参考文献
- Allen RE, Kirby KA. Nocturnal leg cramps. Am Fam Physician 2012; 86:350.
- American Academy of Sleep Medicine. Sleep related leg cramps. In: International classification of sleep disorders, 3rd ed., American Academy of Sleep Medicine, Darien, IL 2014. p.299-303.
- Daniell HW. Simple cure for nocturnal leg cramps. N Engl J Med 1979; 301:216.
- Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R, de Greef MH. Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. J Physiother 2012; 58:17.