作者简介： 包叶青 盆底康复治疗师。
盆底肌关系到我们每个女性的日常生活, 并且与我们的生活治疗密切相关, 那么我们怎么来锻炼我们的盆底肌呢?
一、如何确定盆底肌的位置
1.通过中断小便 (在小便时突然憋住) 来找到你的盆底肌肉。但是不要将这个动作 (小便时突然憋住) 作为你日常生活中常规的凯格尔运动, 因为在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果, 会使你的盆底肌变弱。
2.可将你的手指放进阴道里并按压周围的肌肉, 你可以感到肌肉紧缩和盆底向上移动, 再放松, 你将会感觉到盆底重新移回。这部分的肌肉就是你的盆底肌。需要注意的是, 在将手指插入阴道之前, 确保你的手指是干净的。
3.女性在*生活性**时可以感觉到盆底肌肉在“拥抱”和推出同伴的阴茎。
4.使用镜子来帮助找到盆底肌。如果在定位盆底肌上有困难, 将镜子放在阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域——会阴的下方, 收缩和放松盆底肌肉, 如果做得正确, 应该可看到会阴的收缩。
5.去医院找寻专业指导:医生将食指和中指放入阴道内后穹窿, 往外退出约1.5cm, 一手指按压于4~6点位置, 另一手指按压于6~8点位置, 嘱受检者收缩、放松肛门与阴道, 可感受到盆底肌上抬与放松。
二、如何锻炼盆底肌
1.Kegel运动
Kegel运动是1948年首次由美国妇科医生Arnold Kegel描述, 一种锻炼耻骨尾骨肌 (简称PC肌) 的物理治疗, 由病人主动式的收缩运动, 强化盆底肌肉, 也随之加强尿道括约肌的力量。目前也普遍认为女性在*生活性**时达到高潮的能力与PC肌有直接关系, 通过锻炼可加强PC肌的强度, 提高肌肉自如程度, 改善*生活性**质量。因此在国外又被称为“*爱性**运动”。
具体锻炼方法:
(1) 仰卧, 双腿弯曲, 保持正常呼吸。 (2) 关闭尿道、肛门、阴道, 收缩肛门, 想象阴道里有个东西, 然后将其由下至上提起。
盆底肌锻炼的方法
(3) 坚持3~5秒, 然后放松, 再次收缩肛门, 坚持3~5秒, 然后放松, 如此反复。
(4) 收缩和放松为一组, 每10~15组为一次, 每次Kegel运动2~3组, 每天早、中、晚3次Kegel运动。
注意事项:
进行Kegel运动时, 避免大腿、臀部和腹部肌肉力量的参与, 保证正常呼吸。每次进行Kegel运动前排空大小便, 以保证锻炼的正常进行。站、坐、躺、走时都可以进行锻炼。
2.阴道哑铃
阴道哑铃又称为“盆底肌肉康复器”, 它与健身哑铃极其相似, 由高级医用无毒硅胶材质精心设计而成, 两端是两个小球, 中间由一条纤细的韧带相连, 由轻到重五个小球组成一套。
阴道哑铃锻炼步骤:
(1) 准备开始锻炼盆底肌时, 应从最轻, 也就是一号哑铃开始练习。先平躺将阴道哑铃放入阴道内两厘米处 (大概是食指一个指节的长度) , 将阴道哑铃的绳子留在体外, 以便练习完取出。
(2) 站立, 两腿分开与肩同宽。两腿分开的目的是防止大腿肌肉群帮助盆底收缩。同时可以把手放在肚子和臀部肌肉上, 以保证腹部、臀部肌肉没有用力帮助盆底肌代偿。
(3) 每天设定的练习时间最好固定在同一个时间段, 进行20~30分钟。在设定的时间内先进行原地站立练习, 当原地站立练习不掉落时, 进行原地踏步练习。
(4) 在原地踏步练习阴道哑铃不掉落后, 再进行走路、上下楼梯练习, 甚至可以尝试跳跃练习等加强型的场景训练。
(5) 每一个型号都练习到在各种场景下不掉落的情况下, 可以开始下一个更重的哑铃练习。
如果长时间坚持阴道哑铃的锻炼, 不仅可以增强盆底肌肉的力量, 有效改善漏尿等症状, 还能提高*生活性**满意度, 增加*生活性**乐趣, 使夫妻生活和谐。
阴道哑铃使用须知:
(1) 在进行阴道哑铃训练前, 最好在专业机构或医院进行盆底肌肌力筛查和盆腔器官相关评估后, 在指导下进行相关练习。
(2) 在进行阴道哑铃训练前, 应先做妇科方面的筛查, 排除炎症期。