怀孕过程大部分的妇女都会变胖，因此产后运动非常重要。除了可以恢复疲劳、减去重量，还可以避免产后抑郁症。妈妈可以做一些简单的骨盆肌肉运动、仰卧起坐、前臂木板运动等等，这些都能锻鍊腹部和臀部。

产后活动与锻炼

经充分休息，产后活动与运动可逐渐开始。顺产无异常者，产后6～24小时内可下床活动了。第一次下床因姿势体位改变会有头晕、出冷汗、面色苍白等体位性低血压表现，因此，牢记：坐——站——行原则，且需亲人搀扶以防跌倒发生。阴道助产或剖宫产者，适当延长产后下床活动时间。无论是顺产还是剖宫产，待身体舒适度改善后，即可在卧床时间做些较柔和的运动，如抬臀、缩肛运动等。产后适当的运动可促进子宫收缩及恶露的排出，预防产后出血；促进肠蠕动，防便秘；促进骨盆底肌肉的收缩，利于盆腔器官恢复到原来位置，预防子宫脱垂、阴道壁膨出及尿*禁失**；促进血液循环，预防下肢深静脉血栓形成；增强身体肌肉张力，促进身材的复原。

那么具体可以采取哪些运动来帮助产后体重控制及身体恢复呢？

1、骨盆肌肉锻鍊

坐在椅子上，然后双手放在屁股上。收缩你的骨盆肌肉再停止。保持这个凯格尔的姿势，然后放松。做10~20次的收缩，3遍。

2、身体拱桥运动

让自己平躺在地上，然后弯曲膝盖。脚底板平贴地面，双手放在身体两侧。接著使用核心肌肉将屁股抬离地面，维持3秒钟再慢慢躺回去

3、仰卧起坐运动

这可以锻鍊腹部和腿部。让自己躺下并弯曲膝盖90度。将你的双手放在脑后，然后像平常一样让自己的身体起来。进行这样的运动8次。

4、前臂木板运动

这个练习主要是锻鍊腹部、斜肌、大腿和臀部。趴在地上，并用手臂撑起你的身体。保持你的背部平直、腹部收紧。尽量维持久一点，30~60秒。

5、弯曲腿筋运动

躺下来并弯曲你的膝盖，将小腿放置小球上面，双脚弯曲。抬起你的臀部，收紧腹部，并且弯曲膝盖让球往你的方向移动，然后再用腿推回去。

6、宽站立的硬拉

这是一个类似将宝宝放置床上的运动。双脚分开站立与臀部同宽，微微弯曲膝盖，双手各握一个5磅的哑铃(掌心面对身体)。慢慢地向前弯曲，屁股往后推，降低哑铃到你的小腿位置。

特别需要提醒大家的是：运动时间应由短至长，运动量应由少至多，避免劳累；锻炼需要规律且有一定强度；必须持之以恒。妈妈们可以每天运动一小时，运动的方式也可以很简单，比如推着婴儿车快步走。快步走或是游泳一小时可以消耗掉约400千卡的热量。当然，如果运动时有出血或不适，应立即停止或咨询医务人员；运动前需要排空膀胱、穿宽松衣服、空气新鲜。产褥期结束，还可练习产后瑜伽、快走、慢跑等，产后3月内禁跳健美操,以防止子宫脱垂。

最后要提醒妈妈们，有研究认为，产后用至少 6 个月的时间恢复到孕前水平还是比较合适的。这里，所谓的恢复到孕前水平，指的是体重差距在 3 斤以内就可以了。祝愿美丽的妈妈们能逐步恢复到自己理想的身材和体重。