睡好觉才能更好生活
昨晚，一个健身老客在北京跟我微信聊天到三点多，最主要的还是讨论人到中年了经常感觉疲累，感觉健身蛮好的也健身半年多，但肌肉不增长，到底促睾是怎么一回事，昨天确实太晚了，答应今天在订阅号专门把我知道的浅薄知识讲出来，说的不对的还希望大家谅解。
年龄到了三十五以后我们不像年轻的时候那么能折腾可以通宵干些事情，其实这些就是身体在给你信号，它需要休息，帮助恢复。熬这个字对于大部分的年轻人来说是快乐的，对于上点年纪的人来说就是一种煎熬。为什么会有这么明显的变化？
我们知道我们是人类不管是男性女性都有激素分泌，饿了要吃饭，困了要睡觉，大脑分泌出来增加或是部分激素减少了，来控制身体告诉你需要的改变。
男人四十，你是否仍然如一尾活龙？还是感到元气不足临床研究发现，男性睾酮素不足，对整体健康影响极大，是高血压、高血脂等心血管疾病的早期征候，要特别小心！
睾酮是什么
睾酮，是一种雄性激素，主要由男性的*丸睾**或女性的卵巢分泌，男性睾酮水平要远远高于女性，能高出十几倍。其实女性也分泌睾酮的只是比较少，男女睾酮在身体里的作用是不一样的。
我们都知道每个人的睾酮含量是不一样的，一般睾酮越多，欲望越强，肌肉往往也会越多。虽说肌肉无法最直观体现睾酮差异，但还是一个可参考的变量。就比如年纪越大的老人，越容易流失肌肉，这其实也是反应睾酮的缺失罢了。
在人体中睾固酮扮演着调节胰岛素、葡萄糖、脂肪代谢的重要角色。当我们的睾固酮水平下降时，身体调节胰岛素、葡萄糖、脂肪代谢的能力就会随着降低，如此便会导致脂肪组织的堆积。更惨的是，脂肪的堆积会接着导致睾固酮的降低，这样的恶性循环是非常可怕的，糖尿病、高血压、高血脂这些心脑血管疾病都会找到你的身上。
有些报告指出，当我们到了80岁时，体内存在的睾酮含量仅有年轻时的1/50。多年来，我们不断研究睾酮素，但不幸的是到目前为止，它仍未被广泛地运用于荷尔蒙补充疗法中。
影响男性
1.睾酮素是建造男性骨骼的荷尔蒙，可增加骨质密度、骨骼的矿物质，预防骨质疏松。
2.增强整体活力，因睾酮素可增加红细胞数目，从而能提供运输氧气的服务。
3.有效改善肌肉与肥胖。因为睾酮素能增加肌肉强度与肌肉纤维的直径，并可改善血糖量，降低血压并增加胰岛素的敏感性。
4.改善性方面的健康，亦能降低胆固醇与体脂肪，提升肌肉强度。
5.帮助维持心脏方面的健康，因为睾酮素可以很明显地提升身体的高密度蛋白（优良的）胆固醇量。
6.脑部功能，睾酮补充剂能改善记忆力与空间能力，并可以减轻焦虑与怒气。
影响女性
女性机体内的睾酮素水平大约是男性的10%。仅仅这10%的睾酮素就足以对女性机体的健康产生重大影响。像雌激素和孕激素一样，睾酮素是女性健康所必需的激素之一。
1.睾酮素对女性精神状态和心理健康方面有显著的改善作用，因为睾酮素过低，可导致机体产生抑郁症，骨质疏松，性欲减退及脂肪增加。
2.改善性方面的健康，睾酮素的增加，可缓解绝经期症状，使女性的心情，性欲及健康感明显提高
3.可改善一些相关的衰老症状，比如骨质疏松，动脉硬化，并可增加骨骼密度，预防乳腺癌。
作用是什么？
怎么才能改变睾酮分泌
方法一：多做一些力量训练
通过力量训练可以更好的改善肌肉的强度，可以达到补肾气的效果，也能促进睾酮的分泌，平时可以做一些针对性的运动，比如深蹲、硬拉、俯卧撑等，也可以举重或做一些哑铃机械训练。
方法二：适当的补充蛋白质
提高睾酮素的分泌就要多运动，有运动就要补充营养，而蛋白质作为人体必要的一种营养，它可以提高器官的代谢能力，对人体有很重要的意义，对睾酮素的分泌也有簇集作用。适当的补充蛋白质可以让肌肉变得更健康，平时吃点蛋*粉白**、鸡胸肉或蛋类的食物都可以。
方法三：远离高热量食物
许多高热量的食物虽然味道很好，但是营养不怎么样，比如烧烤、薯条以及其他一些油炸食品，这些热量非常高，容易产生内脏脂肪的堆积，而脂肪过多最容易影响睾酮素的分泌。
方法四：吃些有益睾酮素分泌的食物
生活中很多食物都有益睾酮素的分泌，比如大头菜、花菜、卷心菜这些对睾酮素的分泌都是有帮助的，另外也可以吃点含锌量高的食物，比如海带、生蚝、虾、瘦牛肉等。
想要提高睾酮素的分泌，就一定要勤快一点，多运动，并且少吃垃圾食品，也要注意不要吃太多高膳食纤维的食物，这些食物会影响睾酮素的分泌。在做完运动之后也要注意适当的休息，及时补充必要的热量。
方法五：保障充足的睡眠
睡眠不仅仅可以让你身体修复，还有助于保持肌肉的增长，维持腺体正常的睾酮分泌。当你休息好你不仅有更多的能量也意味着你身体会有较高的激素水平维持肌肉的增长
建议保持每天7-8小时睡眠
标记重点：
集健客
最重要一点是睡好觉
基本上大部分的激素都是在睡觉中分泌的，你做了运动，吃的比较规划，但是任何给他分泌补充的机会都没有给它，那你不管怎么做都是没有作用的。
方法六：科学规划你的锻炼时间表
每周最少安排1-2天的休息日
以最大限度的去提高睾酮分泌水平
如果你一周有4-5天的锻炼时间
那么你就更应该利用休息日好好的去休息了
这是提高你睾酮素水平的关键
方法七：规律的两*生活性**
这也是鸡和蛋的原理
规律的两*生活性**
有助于保持睾酮激素水平
建议良好的感情生活
会让你拥有更高频率的夫妻生活
这有助于提高你的睾酮水平
单身狗哪来的*生活性**？
深蹲、卧推促睾之王
深蹲其实是一种体育锻炼方式之一，是锻炼大腿肌肉的关键动作，而且还可以提高身体的肺活量增强心脏功能，而且经常坚持的话，还能起到减肥的作用，一般的分为徒手深蹲和负重深蹲两种方式。
可能对于经常健身的人来说，”无深蹲，不翘臀“，这种说法是最常见的体育锻炼方式，经常练习深蹲的人，身体可以看到明显的变化，对于女性来说，练习深蹲可以使臀部的线条变得更加挺翘优雅，对于塑形来说，可以起到明显的效果，可以锻炼出凹凸有致的身材，如果经常性的练习深蹲，还可以使身材变得更加立体。
负重深蹲的动作要领
集健客陈涛深蹲示范
步骤一 检视身体，掌握中心
站距是否合适？尽管站距不同，刺激肌肉的角度也会有所不同，但在还没找出适合自己的站距以前，建议大家先从略宽于肩双脚微微向外打开开始，感受脚掌是否平均受力于地面，脚尖掌心以及脚跟均匀受力。背，肩和肘部是否处于一个良好的位置，稳固好核心感受杠铃的压力，这时候你的重心应该是非常稳定的，很多人因为站的太直过度挺胸导致重心落在脚后跟，核心不稳定，在没开始蹲之前就已经开始晃动身体了。拳，腕，臂的位置过分的弯曲手腕会导致负重压力，集中在腕关节造成不适。
步骤二
深吸气稳固核心这和我们起杠时的步骤是一样的，当你检查好全身的发力时，确定好身体已经准备好，这时候深吸气感受腹部以及纵膈的膨胀，这感觉就像大口大口把水喝进肚子里，把腹腔撑起来借此稳固我们的核心。核心只要稳定，相对延伸出去的力量也能更加平稳。
步骤三 启动髋，连动腿背臀
这是一个非常重要，需要花时间去掌握的步骤。当我们深蹲的时候应该要同时启动膝髋踝，很多人会把深蹲视为上下的纵向发力，而忽略了前后的横向发力。让我们发挥想象力，想象一下当你在上厕所的时候在你下方的马桶是蹲式的还是坐式的，启动我们的髋关节同时向后下方坐，而不是垂直向下坐
步骤四 确保膝关节和身体的角度
当你在深蹲时，我们的膝关节必须要配合脚掌外八的角度，当你蹲至最低点的时候，膝关节于脚掌应该要呈现接*平近**行的状态。整个过程是非常流畅的，踝关节以及膝关节不应该出现过度挤压造成的疼痛感。很多人会把膝关节跟脚尖作为基准，这是不对的。你应该要注意的是在深蹲的过程中背部与小腿的角度都不宜过大，全身的重心保持在中立的位置。如果你刻意不让膝盖超过脚尖那么势必会让背部前倾或者过度挤压腰椎，因而造成下背部压力过大。
起杠时必须靠下背部把身体拉回中心位置，如果做了几次就感觉到下背部非常酸痛的朋友建议把自己的动作拍下来检查一下是否上半身过分前倾。如果背打得太直，膝盖超过脚尖过多的话，那么压力就会转为集中在膝关节附近，所以不宜过前也不宜过后，适度即可。
步骤五 绷紧全身发力起杠
以接近全蹲来说，当你臀部与膝盖平行到全蹲这段距离，这是我们绷紧所有由髋关节延伸出去的肌群，做一个停顿的动作，向上时一样除了纵向发力，你还必须注意横向发力，把你的臀部向前推出，完成一个稳定安全的深蹲动作。
步骤六 呼吸的方式
呼吸的技巧一直是力量训练时非常重要且极易被忽略的一个部分，不同的训练模式搭配着不同的呼吸技巧，首先我们前面提到当你在深蹲时必须先吸气稳固好你的核心，当你下蹲时把这口气闭在腹腔内紧紧收住这股力量，稳定全身的平衡，蹲至最低点。
然而在起杠时千万不要把这口气完全呼出去，这会导致你核心的不稳定从而造成全身力量的分散，全程闭起起杠完成再把气都吐掉是最安全平稳的方式。如果你觉得压力过大，可以在起杠时微微挤出一点点。完成训练后就可以稳稳把杠铃放回深蹲架上了。
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