大家好，欢迎大家来到全市瑜伽课堂，我是实习文。今天的练习主题是围绕女性的骨盆盆底肌的区域。
·换到反方向来画圈，包括前面的盆底的放松，没有特定的要按多少圈，按多长时间，只要感觉到转圈，感觉到好像柔软了，放松了就可以了。
·最后一次手指渗进去，慢慢的向上提，力气不要太大，用肾的力往上提。
·中间推好了之后推两边，把手先摸到右边的胛骨、卡骨往里走，两指的位置卡骨，右边的卡骨往中间走，两指的位置也是让指腹先渗进去，这会是斜着的，斜着向肚脐的方向来推，能找到感觉吗？
·找到抓膝提之后不要松掉，整个过程中一直是收紧的，呼气的时候右腿慢慢向远伸展阴道，再往上提，右腿向远伸展的时候跟引导好像是拔河的关系，去想象一下，吸气收回来，阴道没有怂。
·继续走，呼气，右腿向远的时候阴道再更多的力往上提，它俩像拔河一样，慢慢的收回来。
其实平时练臀腿会用到的，但是今天不是为了练腿，是为了练盆底肌。上方的腿屈膝放到球上，下方的腿完全放松，在这里先让阴道抓膝提收紧以后，一直是收紧没有放松，呼的时候慢慢往上抬，抬的时候不是腿主动往上抬，这跟练臀腿不一样。
·用阴道的力把右腿慢慢飘起来，收紧着往上抬，抬到极限，慢慢的向下落阴道，一直收紧的。
·再用阴道的力把腿慢慢抬高，到后面肚子下方的小腹是有非常的酸的，大腿内侧也是有感觉的，也是对的。
双手慢慢的合十，指尖带到眉心。
namasley，谢谢你们。