您可以通过各种瑜伽姿势来缓解腹部胀气和腹胀，例如脊柱扭转或坐式心脏开放术。

Barbie Cervoni，MS、RD、CD/N、CDE，是注册营养师 (RD) 和认证糖尿病护理和教育专家 (CDCES)。她职业生涯的大部分时间都在为各个年龄段的糖尿病患者提供咨询。

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腹胀、胀气和胃酸反流 会让人感到不舒服甚至疼痛。幸运的是，您可以尝试瑜伽姿势来缓解腹胀和排气，包括面朝下的狗式和椅子式等动作。请注意，这些姿势可能会缓解压力，但并不能保证一定会缓解。

作为一名长期患有克罗恩病的人，波士顿的瑜伽和普拉提教练Zayna Gold创造了以下瑜伽序列来对抗腹胀和缓解胃痛。

缓解胀气和腹胀的瑜伽姿势

以下 13 种瑜伽练习有助于缓解腹胀和胀气：

• 膝盖抱在胸前，或 Apananasana
• 脊柱扭转
• 桥柱，或 Setu Bandha Sarvangasana
• 单腿坐式脊柱扭转
• 坐姿前屈姿势，或 Paschimottanasana
• 坐式心脏开启器
• 猫式和牛式，或 Marjaryasana 和 Bitilasana
• 婴儿式或巴拉萨那式
• 下犬式，或 Adho Mukha Savasana
• 站立前屈，或 Uttanasana
• 开放三角式，或 Trikonasana
• 椅子姿势，或 Utkatasana
• 吸气和呼气，或调息法

您可以使用或不使用垫子来完成这些姿势。有些动作，比如桥式，是刺激腹部器官的伸展动作。接下来是扭转姿势，按摩和调整腹部，是治疗胀气、腹胀和便秘的绝佳疗法。剩下的姿势可以锻炼你的背部、颈部和脊柱。

1）膝盖抱在胸前或“Apanasana”

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您需要做这个简单的伸展运动（也称为祛风姿势），以缓解腹胀和胀气疼痛。

• 躺下，放松，吸气，双手放在膝盖上。
• 呼气，将膝盖抱向胸部。
• 左右摇动膝盖以最大限度地伸展。
• 保持五到十个呼吸，然后松开膝盖。
• 重复这个动作几次。

如果您需要修改此练习：

• 将膝盖抬高到感觉舒服的程度。
• 要改变拉伸强度，您可以一次只做一侧。保持左腿伸直，抬起右膝并保持五次或更多次呼吸。
• 然后，切换到另一侧。

2）脊柱扭转

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使用这个扭转姿势来舒缓和调理腹部。

• 躺下，抱住膝盖，吸气。
• 呼气时，将膝盖向左下降，用左手轻轻地将它们向下推。
• 然后，转过头并将手臂向右伸出。
• 停留五到十个呼吸。
• 吸气，然后将手和膝盖放回中心位置。
• 在另一侧重复。

3) 桥式或“Setu Bandha Sarvangasana”

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这种温和的倒立有助于您的血液流动，让您感觉更加精力充沛。

• 躺在地板上并弯曲膝盖。
• 将手臂放在身体旁边，双脚平放在地板上。
• 向上移动臀部，让胸部得到良好的伸展。
• 放松臀部。
• 根据需要重复。

此练习的修改是在拱起背部并打开胸部时将双手放在身下。您也可以双手合十，手指交叉放在背后。

4）单腿坐式脊柱扭转

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因为你是从坐姿做这个扭转姿势，所以你可以更好地控制你的伸展。

• 坐下来，双腿伸直。
• 弯曲右膝，将脚后跟靠近身体。
• 将右臂伸到身后，将手掌放在地板上。你的左肘超出右膝以帮助你扭转。
• 保持五次或更多次呼吸，每次呼气时加深伸展。
• 然后松开扭转并在另一侧重复。

5) 坐姿前屈姿势或“Paschimottanasana”

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这个简单的伸展运动可以帮助您放松并缓解一些影响消化的压力。

• 坐在地板上，双腿放在身前。
• 保持背部挺直，慢慢地向前转动臀部并降低躯干。
• 保持五到十次深呼吸。

您也可以尽可能降低自己的高度，但要保持舒适并感受到拉伸。

6) 坐式开心术

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这个动作会伸展你的腹部，并可能缓解胃痉挛。

• 坐在脚后跟上，向后倾斜，将手掌放在身后约八英寸处，指尖远离身体。
• 将双手按在地上，挺胸，弓背。
• You should feel your hips pushing into your heels.
• Increase the stretch by lowering your head behind you.
• Feel the stretch in your throat and chest.
• Hold for five breaths, and then sit up.

You also can do this pose while sitting in a chair. Lift your chest, arch your back, and feel the stretch.

7) Cat and Cow or "Marjaryasana and Bitilasana"

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Transition between these two poses to warm up your spine and relieve your back and neck tension.

• Get on your hands and knees on the floor.
• Inhale, making sure your back is flat and your abs engaged.
• Exhale, drop your head, and round up your spine for cat pose.
• On an inhale, arch your back, lifting your head and butt for cow pose.
• Switch back and forth between the two poses, connecting your inhale with cow pose and exhale with cat pose.
• Repeat several times.

8）婴儿式或“Balasana”

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也称为休息姿势，这是放松伸展的基本动作。保持这个姿势五次呼吸或更长时间。

• 坐在膝盖和脚上，双腿分开。
• 身体前倾，将手臂伸到身前。
• 然后，保持背部挺直，将前额放在地板上。

将头放在一块垫子或枕头上，以便更容易保持该姿势。

9) 下犬式或“Adho Mukha Savanasana”

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做这个全身伸展运动可以让您的身心充满活力。

• 双脚分开与臀部同宽站立。
• 保持背部挺直，向前转动，并将手掌压在地上。
• 保持这个姿势五到十次呼吸。
• 与婴儿式交替进行。

做这个姿势的另一种方法是将脚放得更靠后，弯曲膝盖，这样更容易保持背部挺直。

10) 站立前屈或“Uttanasana”

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保持这个姿势可以增强脊柱并缓解颈部和背部的紧张。

• 双腿分开站立，从腰部开始向前弯曲。
• 保持背部挺直，双手放在地板上。

够不到地板吗？将手放在瑜伽块或家具上以帮助您保持姿势。

11) 开放三角式或“Trikonasana”

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调整你的腹部，并通过这个姿势得到良好的伸展和扭转。

• 站立并右脚向后退一大步，将其转向垫子的一侧。
• 张开双臂。
• 当你以臀部为中心向前转动时，保持脊柱伸长。
• 将左手垂到地板上。
• 举起右臂，保持双臂张开。
• 抬头看你的右手。
• 要退出该姿势，请在直起身前向下看向左脚。
• 在另一侧重复。

将你的前手向下漂浮到你的胫骨或放置在你脚旁边的瑜伽块上以进行修改动作。

12) 椅子姿势或“Utkatasana”

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这个姿势可以打开你的胸部，有助于增强和锻炼双腿。

• 双脚并拢站立。
• 弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样。同时，将手臂举到耳朵旁边。
• 要退出该姿势，请在呼气时伸直手臂。
• 然后，站起身来，将手臂放在身体两侧。

如果你需要改变一些事情，靠在墙上可以帮助你保持这个姿势。您可以将双脚分开，与臀部同宽，以缓解僵硬。

13）吸气和呼气或“调息法”

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结束练习后，花时间深呼吸最多五分钟。

• 通过鼻子深呼气。
• 然后，通过两个鼻孔慢慢吸气。
• 重复五到十次，每次都专注于呼吸。

瑜伽的好处

即使人们做瑜伽不是为了缓解腹胀或胀气，这些练习也有望有所帮助：1 2

• 降低血压和心率
• 提高注意力、协调性、灵活性、姿势和睡眠质量
• 管理慢性病症状、心理健康症状和体重
• 放松并减轻压力
• 缓解腰痛、颈痛和更年期症状
• 停止吸烟

谁应该限制或避免瑜伽？

对于大多数人来说，瑜伽通常是一种安全的运动。有些人在练习瑜伽之前可能需要谨慎行事并与医疗保健提供者交谈或完全避免练习。他们包括老年人、孕妇和患有以下疾病的人：2 1

• 关节炎
• 平衡问题
• 青光眼
• 腰椎疾病
• 先前存在的伤害
• 严重高血压

患有受热影响健康状况（例如肺病或心脏病）的人应考虑避免高温瑜伽。这种类型的瑜伽在高达 105 华氏度的温度下进行。3

快速回顾

缓解胀气和腹胀的瑜伽姿势包括脊柱扭转、猫式和牛式以及坐姿前屈姿势。瑜伽有很多潜在的好处，因为它可能有助于控制血压、压力和体重管理。然而，瑜伽并不适合所有人，您应该咨询医疗保健提供者，以确定哪些动作可以做，哪些动作不能做。