提肛，是一种简单而有效的锻炼方法，可以增强肛门括约肌和盆底肌的力量和弹性，从而预防和改善一些与肛门和盆腔相关的疾病，如痔疮、便秘、尿*禁失**、前列腺炎等。

提肛的方法很简单，就是用力收缩肛门括约肌，使肛门向上提起，然后放松，重复进行。提肛可以随时随地进行，不受时间和地点的限制，也不需要任何器械或辅助物品。

男子坚持提肛大半年，说出真实感受

小王是一位30岁的上班族，由于长期坐办公室，缺乏运动，导致他出现了便秘、痔疮、腰酸背痛等问题。他去看了中医科医生，医生给他开了一些中药，并建议他每天坚持做提肛运动。

小王开始不以为然，觉得提肛这么简单的动作能有什么用。但是为了改善自己的身体状况，他还是按照医生的指导，每天早晚各做100次提肛运动，并且在工作间隙也做一些。

刚开始的时候，小王觉得提肛很难坚持，因为他不习惯用力收缩肛门括约肌，感觉很累很酸。

但是随着时间的推移，他发现自己的提肛能力越来越强，可以更快更轻松地完成每次的动作，并且可以控制收缩和放松的节奏和力度。同时，他也发现自己的身体状况有了明显的改善：

便秘问题得到了缓解，排便更加顺畅和规律；痔疮问题也有了好转，没有再出现血便或者疼痛的情况；腰酸背痛问题也减轻了很多，因为提肛可以增强腰部和腹部的支撑力。

尿*禁失**问题也没有再发生过，因为提肛可以增强尿道括约肌的功能；性功能方面也有了提升，因为提肛可以促进血液循环和神经传导，增加性敏感度和持久度。

小王说：“我没想到提肛这么简单的动作能带来这么多好处。我现在每天都坚持做提肛运动，感觉身体轻松了很多，精神也更好了。我觉得提肛是一种很好的养生方法，适合所有人，不管男女老少，都可以试试。”

提肛有哪些好处？

提肛运动是一种通过用力收缩肛门括约肌，使肛门向上提起的动作，可以增强肛门括约肌和盆底肌的力量和弹性，从而预防和改善一些与肛门和盆腔相关的疾病，如痔疮、便秘、尿*禁失**、前列腺炎等。

提肛运动也可以改善身体其他方面的功能，如腰部、腹部、尿道、性功能等。提肛运动适合所有人，不受年龄、性别、职业等限制。只要坚持每天做提肛运动，就可以享受到提肛带来的好处。

加强肛周肌肉力量：提肛运动锻炼的是骨盆底的肌肉，这样对于脱肛患者、孕妇、痔疮患者、长期便秘和肥胖者有很好的作用。

促进血液循环：提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。同时，提肛运动也可以促进会阴部的血液循环，增强生殖器官的血液供应，增加性敏感度和持久度。

对脱肛患者、孕妇、痔疮患者、长期便秘和肥胖者有很好的作用：提肛运动可以增强骨盆底的支撑力，防止或减轻内脏下垂，改善排便困难和便秘。

对于孕妇来说，提肛运动可以预防或缓解妊娠期间出现的尿*禁失**、漏尿等尴尬现象，并且有利于分娩和恢复。

对于痔疮患者来说，提肛运动可以治疗早期内痔，通过收缩菊花的动作，可以改善局部的血液循环，增强肛门括约肌的功能和抗病能力。

保护前列腺：对于男性来说，有规律地收缩菊花是对前列腺有效而温柔的按摩，可以促进会阴部的静脉血回流，使前列腺充血减轻、炎症消退，对于预防和辅助治疗前列腺疾病有很大帮助。

提高性能力：虽然目前没有明确的实验数据能证明提肛运动能够提高性能力，但是从理论上讲，提肛运动可以增强性器官的血液供应和神经传导，增加性敏感度和持久度。

对于女性来说，提肛运动可以使阴道收缩更为有力，可以增强*生活性**带来的感觉。

如何做盆底肌锻炼？

板凳式：这是一种借鉴瑜伽的姿势，可以锻炼盆底肌和腹部肌肉，增强身体平衡和稳定性。具体操作如下：

双手打开与肩同宽，五指分开均匀受力，同时双膝打开与髋同宽，脚背放松背部放平。

然后收缩盆底肌，保持1-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次10-30次为一组，每天做3组以上。

注意事项：保持呼吸顺畅，不要用到其他部位的肌肉，保持身体稳定不要摇晃。

骑跨式：这是一种类似于骑马的姿势，可以锻炼盆底肌和大腿内侧的肌肉，增加骨盆开度和柔韧性。

具体操作如下：

双脚分开略比肩宽，脚尖自然朝外，吸气时将双手体侧高举过头顶合掌，呼气时屈膝下蹲。

让双手回于胸前，手肘抵在膝盖内侧，充分打开髋部，然后收缩盆底肌，保持3秒，放松5-10秒，如此反复，每次10-30次为一组，每天做3组以上。

注意事项：保持呼吸顺畅，不要让膝盖超过脚尖，不要让背部弯曲。

仰卧式：这是一种平躺在地上的姿势，可以锻炼盆底肌和腹部肌肉，增强核心力量。

具体操作如下：

平躺在地上或床上（床面最好不要太软），身体仰卧，屈膝让腰部充分的与地面接触，放松全身。

然后收缩盆底肌，保持1-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次10-30次为一组，每天做3组以上。

注意事项：保持呼吸顺畅，不要用到其他部位的肌肉，不要让背部离开地面。

提肛的正确方法和注意事项

提肛运动是一种通过有意识地收缩和放松肛门周围的肌肉来锻炼盆底肌的方法，它可以增强盆底肌的力量和弹性，预防和改善一些与盆底相关的疾病，如痔疮、便秘、尿*禁失**、脏器脱垂、性功能障碍等。提肛运动也可以提高*生活性**的质量和满意度，增加性敏感度和高潮快感。

提肛运动适合所有人，不受年龄、性别、职业等限制。只要坚持每天做提肛运动，就可以享受到盆底肌带来的好处。

提肛运动的正确方法和注意事项如下：

找到盆底肌：盆底肌是指位于骨盆底部的一组肌肉，它们支撑着膀胱、子宫、阴道和直肠等脏器，维持着排尿、排便和性功能等生理机能。要找到盆底肌，可以通过以下几种方式：

中断排尿：在排尿过程中，尝试用力中断尿流，感受收缩的那块肌肉就是盆底肌。

但是不要过于频繁地中断排尿，以免引起排尿功能障碍。

镜子观察：用镜子观察自己的会阴部位，在收缩和放松时，注意会阴部位是否有上下移动的变化，如果有，说明收缩的是盆底肌。

收缩和放松：在任何姿势下（坐、站、卧等），收缩盆底肌，保持1-3秒，然后放松5-10秒，如此反复，每次0-30次为一组，每天做3组以上。

收缩时要有意识地向上提起会阴部位，同时收缩尿道和骨盆底肌肉；放松时要有意识地向下放松会阴部位，同时放松尿道和骨盆底肌肉。

增加难度：随着训练的进展，可以增加收缩时间为5-10秒，放松时间为5-10秒，或者在不同的姿势下进行训练，比如深蹲、跳跃、走路等。

也可以在收缩时增加力度或速度，或者在放松时减少力度或速度，以增加对盆底肌的控制能力。

注意事项：在做提肛运动时，要注意以下几点：

保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸或憋气，保持正常呼吸或说话状态。

不要用到其他部位的肌肉，如腹部、臀部或大腿等，避免分散注意力或增加压力。

不要过度用力或过度收缩，以免引起肌肉疲劳或损伤，或者导致盆底肌过紧或失去弹性。

不要在有尿意、便意或月经期间做提肛运动，以免影响生理功能或造成不适。

不要在有盆腔炎症、妊娠期间或分娩后6周内做提肛运动，以免加重病情或延缓恢复，应在医生的指导下进行。

结语

提肛是一种简单而有效的锻炼方法，可以增强肛门括约肌和盆底肌的力量和弹性，从而预防和改善一些与肛门和盆腔相关的疾病。

提肛也可以改善身体其他方面的功能，如腰部、腹部、尿道、性功能等。

提肛适合所有人，不受年龄、性别、职业等限制。只要坚持每天做提肛运动，就可以享受到提肛带来的好处。