心脏为五脏之首，虽然只有我们自己拳头大小，但却为我们全身不停的输送着血液，所谓“养生先养心”，心脏健康，身体才能健康。
近日，澳大利亚 悉尼大学 、英国 牛津大学 的研究人员在 《柳叶刀》 子刊" The Lancet Public Health "上发表了一篇研究论文。
该研究显示，每天仅持续5-10分钟的中度至剧烈间歇性运动，可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。定期运动不仅可以预防心脏病，还能防止心脏病患者过早死亡。
《循环》杂志曾刊登过一项研究结果：不运动会使心肌逐渐变得僵硬，心脏“没劲”了，心室就不能有效泵血，严重时可出现心力衰竭。
“如今肥胖的人越来越多，久坐不动成为大多数人的生活常态，因此，我们比以往任何时候更需要体育锻炼。”
定期运动不仅可以预防心脏病，还能防止心脏病患者过早死亡。
健康人群
对健康成年人， 运动指南推荐： 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动 ，例如步行、慢跑、骑行等，或者每周75分钟的高强度有氧运动，如跳操等，也可以是两种强度运动的等效组合。
如果想获得更多的健身益处，在身体条件允许的情况下，可以循序渐进增加运动时间，达到每周中等强度有氧运动300分钟，或高强度有氧运动150分钟。
运动计划开始之前，建议进行“心血管疾病10年风险评估”。
若结果<5%为低危，5%~9.9%为中危，这两类人群可参加所有娱乐性体育活动，即骑行、登山、乒乓球、羽毛球、网球、广场舞等；≥10%为高危，这类人在准备进行高强度运动前，应到医院进行评估，以防发生心血管意外事件，值得注意的是，习惯久坐者也应如此。
三高患者
高血压、糖尿病、高脂血症是引起心脑血管疾病的主要原因，合理运动能预防和控制“三高”，进而降低心脑血管疾病的发病率。
运动指南推荐： 高血压患者保证每周5~7天、每天至少30分钟的中等强度有氧运动，可使收缩压降低7毫米汞柱，舒张压降低5毫米汞柱；每周还应进行3天的力量训练，如举哑铃，其降压作用不亚于有氧运动。
① 需要注意的是，应该在病情得到控制后运动，若收缩压超过160毫米汞柱应先治疗，待医生评估后再考虑运动；
② 需注意某些药物的影响，比如，正在服用可致心动过缓或降低有氧运动能力的药物时，就应避免参加竞技比赛运动；
③ 高危人群如左心室肥大、舒张功能不全、动脉壁增厚、肾功能不全者，即使血压控制良好，也不推荐进行大负荷运动。
此外，做举重等力量训练时，禁止憋气用力，可以在医生的指导下，参加适合的运动，比如太极拳、降压功、六字诀等。
建议糖尿病患者将有氧运动和力量训练“混搭”，例如每天快走至少30分钟，再做15分钟力量训练，或者将瑜伽、普拉提、太极拳等柔韧性和平衡力锻炼作为补充。
血脂异常患者建议每天进行30~60分钟的中等强度有氧运动，高甘油三酯血症或高胆固醇血症患者，应在此基础上适当加大运动强度。
肥胖特别是腹型肥胖的人，建议每天进行至少30分钟的中高强度有氧运动，每周3次力量训练，以降低心血管疾病风险。
心脏病患者
如果心脏已经出现问题，要根据疾病的类型、严重程度、身体机能和运动能力等测试结果进行综合评估，设计适宜的运动康复方案。
① 运动指南建议，没有症状的慢性冠状动脉综合征患者，若经过功能成像或运动负荷试验确认，未出现心肌缺血，即可参与所有类型运动；
② 病情稳定的心衰患者，可进行低中等强度的娱乐性体育活动，如果通过监测没有发现任何运动诱发的身体异常，即可参加所有类型的娱乐性体育活动；
③ 做过搭桥手术的患者，若运动试验中未出现心肌缺血或心律失常，可以参加休闲运动。
需要额外进行评估的情况包括：
① 有室性早搏或室性心动过速的患者，运动前应进行全面评估，排除器质性病变或心律失常；
② 规律运动可以预防房颤，但应规避会引起房颤的危险因素，包括器质性病变、甲状腺功能异常、酗酒或滥用药物等，正在接受抗凝治疗的房颤患者也不要进行有身体接触或容易受伤的运动。
禁忌运动的情况则包括：
① 先天性心脏病患者可定期参加中等强度的运动，但心功能不全或有潜在严重心律失常者不应进行竞技比赛运动；
② 如果存在心肌肥厚，同时有相关疾病症状、心脏骤停史、不明原因晕厥、运动引起血压反应异常或心律失常等问题，不推荐进行中高等强度的运动;
③ 心肌炎或心包炎患者，不推荐在炎症期参加娱乐性体育活动或竞技运动，急性心肌炎发病后的3~6个月不推荐参加中高强度运动。
特殊人群
65岁以上的老年人 ，若身体健康且活动能力不受限，可每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动；
存在跌倒风险的老年人，例如有视听觉障碍、神经系统疾病、骨骼肌肉退化等，建议每周进行至少2天的力量训练，以改善肌力、平衡力和协调能力。
对孕妇来说 ，若没有禁忌证，推荐每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，但不要选择有跌落或腹部受伤风险的运动；
如果出现严重呼吸急促、胸痛、头晕或晕厥，且伴有疼痛、规律的宫缩、阴道出血或羊水渗漏，应立即停止运动并及时就医。
最护心的运动
《英国体育医学杂志》刊登的国际研究证明， 在保护心血管方面，乒乓球、网球和羽毛球等 挥拍类运动名列第一 。
他们对8万余名英格兰和苏格兰参试者近30年的健康数据展开了梳理分析。
研究开始时，参试者平均年龄为52岁。
通过问卷调查，研究人员整理了参试者常进行的运动类型、运动频度，以及运动后是否出汗等信息，共涉及自行车、游泳、挥拍类运动、有氧运动、足球和跑步6大运动项目与死亡之间的关联。
结果显示， 经常参与这些运动的人较不大运动的参试者相比，死亡率皆显著下降。
进一步研究发现，挥拍类运动、游泳和跑步等有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。
新研究负责人爱缪尔·斯塔马塔基斯教授表示，结果表明，尽管运动对保护血管有益，但运动类型不同，护心效果各异。
挥拍类运动对血管的保护作用最佳。
下面社体君就给您推荐四种挥拍运动，一起行动起来，细心呵护您的心血管健康吧！
挥拍运动推荐
柔力球
作为一项由我们自主创造的挥拍类运动，柔力球融合了中华传统文化中的“太极”思想精髓。
具有刚柔相济性、技巧性、活动中多关节性等特点。 经络不通，脉搏自然僵硬，全身都很紧张、很僵硬，每天打打柔力球，全身放松了，脉搏更加疏通。
放松的肌肉在肢体的带动下更像是在按摩。打柔力球能增强心脏功能，使心脏慢而有力。
这样使 周身气血流通，筋骨舒活，积郁散解，人体的五脏六腑，全身各关节和肌肉得到了整体的协调和锻炼。
乒乓球
乒乓球， 被称为中国的“国球”， 是一种世界流行的球类体育项目，其球性特点有三—— 旋转、速度和线路 。
由于运动场地小，对参与者的体力运动能力要求并不像网球、羽毛球这么高。
打乒乓球是一种有氧运动，能够提高心率和呼吸率，增强心肺功能。经常进行有氧运动可以降低血压、降低胆固醇水平，减少心脏疾病的风险。还能够改善心脏的代谢和功能，提高心脏的收缩力和舒张力，从而降低心脏疾病的发生率。
参与者需要更 专注快速地观察判断分析，然后结合相应的战术应对，调动自己的身体快速地以最合理的技术 来处理每一个球。
网球
打网球时肌肉活动加强，肌肉需要更多的血液供应，以补充消耗的氧气和营养物质。同时运输出更多的二氧化碳和代谢产物，心脏的工作负荷加大，致使心率加快，血液流量加大，全身血循环得到改善。
我们在打网球的时候要注意劳逸结合，这样我们才能更好的锻炼我们的身体。心肌也得到锻炼，心脏收缩力增强。
经常打网球可以使我们的心脏变得更有活力，变得更健康。
羽毛球
打羽毛球是一项有氧运动。长期坚持打羽毛球等运动可以维持稳定和健康的血压，减少心律失常和冠心病的发生，从而降低心血管疾病的风险。
通过持续动态的运动，可以增强心肌收缩力和血管弹性，从而提高心肺功能。这有助于增强心脏的泵血能力和供氧能力，保持心脏的健康。
监审：一栗
审核：安蕊 审校：钦程
编校：阿婧、小熊
美编：玉竹
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