成年人的不堪——大多藏在厕所里。

之前我们说过，盆底肌不只是女性盆腔脏器的“承载”，更是女性身心健康的“承载”，因为她引起的诸多症状，不只是伤害身体健康，造成疼痛，甚至还会有一系列症状从心理上击溃女性的防线，比如漏尿问题，被形象的称为“社交癌”。

产后漏尿，代表不能随时随地去和朋友吃喝玩乐；

也许刚才还在聚餐K歌，下一秒就冲向厕所。

也许是一个喷嚏，也许是一声大笑，也许都会成为压倒盆底肌的最后一根稻草。

很多人可能会为，为什么只是一个喷嚏一声笑，盆底肌就会漏尿？

这个要从一个气球说起。

我们都知道，盆底肌和腹横肌、膈肌等构成了我们的核心肌群，膈肌“天似穹庐，笼盖四野”，是“撑起一片天”的肌肉，处在核心肌群顶端；

盆底肌正相反，属于“兜底”的肌肉，处在核心的骨盆最底端。

腹部核心

而我们在连续咳嗽或是放声大笑时，腹肌收缩，腹内压就会升高，正常情况下当然没有什么问题，但是当这个“气球”一样的核心肌群有一个“缺口”时，那是不是压力就会选择在这个“缺口”喷薄而出呢？

就像是一个系紧的气球，你轻轻去揉它压它并不会出现什么问题，但是如果这个气球有一个“缺口”呢？

是不是一下子所有的气都会选择从这个“缺口”——“漏”出去了呢？

这也就是盆底肌无力”兜底“，”漏尿“的原理。

据有关数据统计，目前在中国：

45%的已婚妇女患有不同程度的盆底功能障碍性疾病(PFD)；

20%产妇在产后有尿*禁失**；

25%的65岁以上老人和妇女都患有不同程度的尿*禁失**；

78%的已育妇女因阴道松弛而出现夫妻*生活性**不满意

相当于三四位女性之中，就有一个正在饱受盆底问题的折磨！

所以，尤其是产后妇女，在关注外修身材的同时，同时也要内修盆底——认识到盆底肌的重要性。

有一种说法是

“很多人想不到，产后42天做的训练，是为了防止25年后的尿*禁失**，这其实是真正的未雨绸缪。”

下面我们就教大家如何自我训练，改善和预防漏尿问题。

1.盆底康复第一步：找到盆底肌。

正所谓，知己知彼，百战不殆。

要想康复盆底问题，首先你要认识盆底，对于训练来说，首先要找到盆底肌。

方法一：憋尿寻找法。

也就是在小便过程中突然憋住，通过阻止流动中的尿液来找到你的盆底肌肉。

这种紧缩尿道的方式是凯格尔运动的基本举措，能帮你尽快找到盆底肌的位置，以及在训练时更好的将意识集中在盆底肌。

方法二：视觉配合触觉，寻找盆底肌。

如果憋尿寻找法对你有些困难，那可以尝试一个更直接的方法，将一根手指（先洗手）放在阴道口和肛门之间皮肤覆盖的区域，会阴的下方，收缩和放松练习此部分肌肉。这是可以在身前摆放一面镜子，如果练习正确，应该会看到会阴区域的收缩。

记住这种感觉和这块区域，因为这将是你以后几十年盆底健康的前提。

2.基础凯格尔运动。

下一步，排空膀胱和杂念，平躺在瑜伽垫或床上，双膝微屈并拢，头颈腰背肌肉放松，保持呼吸平稳，心情舒畅。

你即将开始一项价值连城的训练。

首先，收缩你的骨盆底肌肉五秒钟，如果5秒对于你来说太久，可以退一步只收缩2-3秒。关键是感受收缩的位置和意识。

之后，放松你的这些肌肉10秒钟。我们的建议是，在重复练习之前你应该让盆底肌肉有足够的休息时间，休息十秒钟，足够它们来放松，避免过度训练。数到10再开始下一次重复练习。

盆底肌收缩演示

毕竟，一张一弛，才是文武之道。

继续练习——收缩肌肉5秒，如果可以就再收缩5秒钟，然后放松10秒，重复练习10次为一组，组间休息，一天3-4组即可。

而最好的，是将盆底肌凯格尔运动融入你的生活。

记住

小时候成绩好的，一定是偷偷在看书；

长大后盆底好的，一定是偷偷在练习。

让凯格尔练习充实在你日常繁忙或闲暇的时间。当你坐在你办公室的椅子上，或是和朋友一起饭，又或傍晚倚在沙发上，任何时候都可以尝试做凯格尔练习，最高明的努力，通常都在外人难以察觉的时候发生。

初学者来说，平躺，可以帮助更好的寻找和集中意识到盆底肌，但随着逐渐掌握锻炼这些肌肉的窍门，几乎可以随时随地做练习。

切记两点：

第一，过犹不及，避免过度训练。每天三五组，盆底就能很幸福；

第二，憋尿是寻找盆底肌的方式，不是锻炼盆底肌的方法。

据有关数据显示，较早的感觉，一般出现在训练后4-6周，平均2个月，练习者都会有明显的改变，或是漏尿问题明显改善。

3.臀腹核心训练，助力盆底肌康复。

盆底肌盆底肌，就是在骨盆底的一组肌肉肌群。

而对于骨盆来说，前面的腹肌，后面的臀肌，以及深层的核心，也都会造成一些问题，影响盆底健康，而同样，反过来说，我们也可以通过臀腹核心的训练，来助力康复盆底问题，这也是为什么坚持健身、科学瑜伽、普拉提的朋友，即使没有盆底训练，她们发生盆底问题的比例也要小很多的原因。

下面推荐几个动作：

• 仰卧屈膝举腿；

• 仰卧核心卷腹；

• 也可以做瑜伽的船式；

• 平板支撑动作；

• 瑜伽球也可以；

• 臀桥；

• 臀桥带娃两不误；

• 俯卧后抬腿；

• 或者简化退阶版；

除此之外，还有诸多臀腹核心的训练动作，都可以作为盆底康复的辅助，同时还有利于产后身材的恢复。不过建议在专业康复师、治疗师的指导下进行。

补充一些内容：

1、盆底康复时间表：产后1-2周适宜在家自行进行盆底康复训练，如凯格尔运动。盆底肌评估最好在产后42天进行，这时是产后盆底肌肉训练的最佳时机。产后半年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”。

2、盆底肌康复适宜人群：无论是自然分娩还是剖宫产，都要进行盆底肌康复，因为在怀孕的过程中，盆底肌都会受到损伤。

3、盆底肌康复何时进行：早评估、早发现、早治疗、早康复。一胎生完，不要等到生完二胎后再去修复盆底肌肉。甚至没有问题也可以及早进行康复预防。不要等到中老年后,激素水平下降、肌肉松弛，症状更加严重的时候，只能选择手术。

4、其他方法：盆底肌修复的方法还有阴道哑铃、电刺激、生物反馈。具有安全、无创、无痛的优点。有效率可达到80%以上。

5、骨盆修复≠盆底肌修复，骨盆≠盆底。请在专业的、有资质认可的机构进行盆底肌修复。

以上，就是我们关于漏尿的一些分享

后期我们也会有其他的专题推送

比如“骨盆运动怎么做？”

男性其实也有盆底功能障碍问题

该如何康复和训练呢？

都已列入行文计划，想看的朋友多多关注哈

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