看了前面的四篇，肯定有辣妈们会说，快教我锻炼吧！是的，从今天开始我就讲锻炼。是不是有些妈妈已经摆好瑜伽垫、腹肌也蠢蠢欲动了。还是不急，原因说了好多遍，腹直肌分离存在很多全身因素，产后不久的宝妈们全身和局部状态都在恢复阶段，强度较高的核心练习此时绝对不适合。因此热身训练必不可少，全身激活必不可少，而且都很重要。
先要说一句，广义的热身训练包括了前文（ 纠正产后腹直肌分离，从生活的点点滴滴开始）所说的坐和站，它们占据了生活的大部分时间，但正确的坐和站也的确需要学习锻炼，所以每天不时地提醒自己正确的坐和站的姿势要点，有不到位的地方就纠正。
接下来很重要的第一项是腹式呼吸的练习。
呼吸每个人都会，但除了婴儿，多数人做的都是胸式呼吸或者以胸式呼吸为主的混合呼吸，但声乐练习、瑜伽练习和部分运动时都倾向于学习和采用腹式呼吸。不少文章在推崇腹式呼吸的时候指出了胸式呼吸的缺点，似乎有十恶不赦之嫌，这里我觉得胸式呼吸并不像有些人认为得那么不堪，它仍然是人类的主要呼吸方式，能够满足人类绝大多数的生理需要，也是人类自然而舒适的呼吸方式，即使通过练习掌握了腹式呼吸，但人类仍然不能只做腹式呼吸。当然进行适当的腹式呼吸练习确实有诸多好处，在此就不一一抄写了。
对于腹直肌分离，腹式呼吸是一个大家公认的可选项目，通过膈肌为主的运动，松弛腹壁张力、初步激活腹横肌和腹直肌（操作方法：见上图，也可参考 http://www.iqiyi.com/w_19s7ili7bh.html ；https://www.iqiyi.com/w_19rrfc9omx.html）。可以在产后早期就开始进行（对产后恢复似乎也有益），对环境的要求低，站着坐着都能做，时间可以在工作间隙、甚至在地铁上，当然开始的时候躺着做是最容易的，所以入睡前、起床前也可以。每组10-15次，2-3组。
产后早期在机体没有恢复体力、或者是分离比较严重的患者，除了腹式呼吸，可以采用的也是比较安全热身还包括：
1. 收腹：站立和跪姿都进行练习，前者容易保持脊柱和骨盆中立位，后者在跪姿也需要做到中立位，难度稍大些。动作节奏上同腹式呼吸，呼气时做收腹动作，比较恰当的形容是肚脐贴脊柱；训练量同腹式呼吸，细节见下图，这两张也是大家在网络上看到比较多的。
2. 凯格尔（Kegels）练习：知道这个练习的妈妈们肯定会疑问，这个不是产科医生建议的锻炼盆底肌肉的吗？怎么变成了腹直肌分离的热身运动？的确，凯格尔练习针对的是盆底，对于刚完成分娩的产妇，尤其是自然分娩，盆底处于一个松弛状态，发生分离的常伴有胎儿过大，盆底肌有时存在一定程度损伤，有些发生不能憋尿或发生打喷嚏用力时尿液漏出的现象，此时凯格尔练习的帮助就很大。
另外还要说明一点，产后我们应该对盆底功能进行评估，尤其是那些高龄或者双胎或者胎儿大的产妇，如果在腹直肌分离发生的同时发现盆底有损伤，治疗的次序也是先盆底再腹壁。具体方法见下面的链接（https://baike.baidu.com/item/%E5%87%AF%E6%A0%BC%E5%B0%94%E7%BB%83%E4%B9%A0/814603 https://www.douban.com/note/615882869/ https://baike.baidu.com/item/Kegel/5407529 ）。之所以也把它列为热身项目除了产后应该锻炼盆底有助于后续的分离纠正练习，另一个原因是它的练习不受时间空间限制，即使在办公室或者地铁等公共场合也可以在别人不知晓的情况下练习。
全身运动也是分离妈妈锻炼的重要内容，跑步、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞这些常见的体锻项目等都可以用作分离的热身。当然对腹直肌分离，这些运动都建议处于有氧状态，通俗点，跑步是低速，不是高速冲刺，游泳骑自行车都是如此，跳舞也不需要劲舞。
之所以这样，一方面是产后的妈妈很多体力并没有恢复，不适合也没有能力进行高强度的体育运动；另一方面我们做这些锻炼的目的是为了帮助大家恢复体能恢复活力，能够有一个很好的状态进行分离的纠正练习。
此类锻炼希望每周能做两次，跑步的话二十分钟左右，游泳的话四十分钟左右，相对而言跳绳的单位时间强度大些，两三百个慢速跳，需要的时间也就六七分钟。万事开头难，一开始的那几次是最困难的时候，机体一旦适应后面就容易了。一开始体力感觉不好的那就尝试步行快走，相对半小时的快走还是比较容易做到的，甚至速度相对较快的散步在一开始也是可以的。全身运动从技术上没有难度，困难在哪里呢？——坚持！！！
以上这些热身锻炼主要用在康复锻炼的初期，比如产后两三个月左右发现分离的起步，比如发现分离较晚但腰腹力量薄弱者的起步。通常坚持1-2个月，多数都能激活机体，改善全身情况，为后续的进一步练习打好基础。当然过了这个阶段，全身运动还是应该继续，在工作间隙以及各种放松情况下，也都可以练习腹式呼吸和凯格尔运动。
作者：汤睿，主任医师，硕士研究生导师
上海市东方医院疝与腹壁外科 主任
专家门诊：周二上午（本部）；周三上午（南院）
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