走路建议“弹着走”
关于走路的方法，专家建议大家要“弹着走”。技巧是，每走一步，脚的十个脚趾和前脚掌都要主动发力，特别是大脚趾要用力，这样脚弓也会参与用力。蹬地速度要快，才能产生弹跳感，脚跟基本不沾地或者只是轻沾地。
至于频率，要遵循“5330”原则，指的是每周保持行走锻炼不低于5次，每次不低于3千米，每次尽可能用30分钟走完。
对于50岁以下的男士来说，最好28分钟能走完3公里；女士可以宽松一些，30分钟走完即可；50～55岁的人，应该用30～33分钟走完；而60岁以上的人如果35分钟能走完3公里，就说明身体达到健康标准了。
光脚行走可延年益寿
自古以来，民间就有一种独特的强身健体方式——光脚行走，也就是老百姓常说的“接地气”。它与养生关系密切，符合古今养生哲理。
中医认为，“天为阳，地为阴”。天地之机在于阴阳之升降，一升一降，太极相生。人体内也存在着阴阳，阳以阴为基础，没有阴则无阳。保持阴气充盈平和，阳气固密得守，生命活动才会旺盛，身体才能健康。如果人体阴阳失去平衡，就会出现各种疾病。赤足在土地上行走，能够使大地之阴气通过脚底的涌泉穴进入体内，从而起到养阴的作用，长期坚持可延年益寿。
另外，中医认为“脾属土”，因此赤足行走的最佳地点为松软、平整的黄土地或草地。光脚走别选在三伏大热的天气，避免烫伤足底。可以把握住入秋之后这段时间多走走。如果没有条件赤足，也可穿布底鞋在土地上走。
不妨每天早晚外出走上半小时到1个小时，平时多去空旷的野外，树木多的郊区，骑骑单车或打打球，都能够让自己“接地气”，这对身心健康、防止衰老非常有益。
每天“踮踮脚”祛病人不老
提起踮脚，不少人都会觉得那是芭蕾舞者特有的动作。事实上，这还是一项重要的养生运动。
有益于心血管健康。踮脚时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。一个简单的踮脚动作，能使人的心率保持在每分钟150次左右，让血液供给心肌足够的氧气。
消除疲劳。可以先双脚并拢，用力踮脚，然后放松，再重复，每天连续做数十次。踮脚运动不受场地、时间和器械限制，每次5～10分钟，能有效而快速地减轻疲劳。
防腰痛。可以通过快走30分钟，适度刺激腰部肌肉，从而消除腰痛。在快走基础上增加踮脚走，交替进行，效果更好。踮脚走能锻炼小腿肌肉，以及生活中较少活动到的臀肌和胫骨肌肉，还能刺激足三阴经。轻度腰痛1个月可见效。
防止关节疼痛。坐的时候关节腔周围血液基本处于停滞状态，关节软骨缺乏血液和关节液的滋润，久而久之就会出现软骨老化。坐着时，偶尔绷直脚背踮脚，能带动下肢血液流动，保护膝盖。
专家提醒，踮脚要循序渐进，千万不要用力过猛，否则易导致足跟疼痛。此外，下棋、打牌、玩电脑或久立不动时，最好1小时左右做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅，不至于因坐的时间久导致下肢麻木。
脚跟锻炼可防病
方法：坐在椅子上（高度只要能让人坐时双脚垂直、悬空，座椅正面要有硬物能经得起脚后跟用力撞击）；每天早晚两次，每次10～15分钟，撞击时两脚可一先一后，让其有节奏地发出“嘟咚、嘟咚”的声响。脚面既可自然平伸，随意性地甩，也可把脚趾有意向下压，让脚后跟抬起；甩时要用力，使小腿的肌肉和10个脚趾的趾端都有震荡感为宜。
养生多做6个小动作
常弹脑治耳鸣。坐在床上，两手掌心分别按紧双耳，食指、中指和无名指轻轻弹击后脑壳。每天早晨弹3～4下，能有效缓解疲劳，防头晕，治耳鸣。
施猫蹲强腰背。趴在床上，撑开双手，把臀部翘起，像猫儿一样拱起脊梁，用力拱拱腰，再放下臀部。反复十几次，能锻炼腰背、四肢肌肉和关节，防治腰酸背痛和心血管疾病。
多拍手防痴呆。十指是经络交会处，拍手能促进手指血液循环，防治老年痴呆。
捏腋窝缓衰老。双手交叉在胸前，相互捏相反方向的腋窝，运用腕力带动手指，有节奏地捏拿腋下肌肉5分钟。早晚各1次，可舒经活络，延缓衰老。
常张嘴醒头脑。坐在椅子上或床上，嘴巴轻松、有节奏地张合，持续50次，约1分钟，早晚各1次。张嘴带动了面部肌肉，加速血液循环，使头脑清醒。
多握拳增体力。将双手紧握成拳，全身稍用力，然后放开，重复50～80次，早晚各1次。此动作对于精力不集中者很有效，能增强体内脏器功能，使人的体力倍增。
常练腰背精神爽
老年人不注意背部锻炼，很容易造成弯腰、驼背、垂头等坏习惯，显得萎靡不振，久而久之，还会造成背部肌肉拉伤和疼痛。因此，平时有必要加强腰背部的肌肉锻炼，保持身体的柔韧性和灵活性，使精神抖擞起来。
腰背离地：屈膝平卧，腹部用力收紧，抬起臀部，腰背离地，保持30秒后放下，共做10次。
肩部离地：屈膝平卧，双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起，到肩部离地，保持10秒后放松，像做仰卧起坐的样子，共做10次。
伸拉背部：屈膝平卧，双手把一侧膝盖轻轻压向胸部，使背部有拉伸的感觉，但以不感觉疼痛为度，保持30秒后放松，两侧交替做，各做10次。
上弓背部：屈膝跪在地上，双手撑地，背部向上弓起，保持5秒后放下，达到与地面平行，共做10次。
紧绷背部：俯卧，在腹部下放软垫子，将左手和右脚同时举起，做到背部和臀部有紧绷感，坚持2秒钟放松，再换右手和左脚举高，各做10次。
捶击背部：端坐，腰背自然直立，双目微闭，放松。两手握拳，反捶脊背中央及两侧，从上向下，再从下到上，各捶10遍。注意手法宜轻不宜重，动作协调，节奏均匀，着力富有弹性。
揉擦背部：用温热湿毛巾自上而下沿颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，揉擦至长强（尾骨上）穴，反复揉擦，以感觉舒服为度，擦3～5分钟。
“蹲一蹲”助健康
借物蹲：将自己的背部、腰骶部靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深、蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长至5分钟。
太极蹲：双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间1～3分钟。
八卦蹲：将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1～5分钟。
踮蹲：两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟即可。
跟蹲：与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟即可。
闲暇常把脚心揉
“人老先老腿。”腿脚利索不仅行走方便，也是健康不老的标志。八段杂锦歌说：“摩热脚心能健步。”搓揉脚心就是有效的健步方法。
脚心中央凹陷处是肾经涌泉穴，经常搓脚心，可以交通心肾，使水火既济，导引肾脏虚火及上身浊气下降，令气血充足，濡养筋脉，从而使腿脚坚强，步履矫健。此外，搓揉脚心还有益于眼睛，能舒肝明目，使眼睛不花。搓脚心还能去风湿，助消化，通大便，止泻痢。
具体搓法如下：在床上盘腿而坐，用左手握住左脚趾，用右掌面搓左脚心，来回连续搓100次，然后换脚，用右手握住右脚趾，用左手掌面搓右脚心，来回连续搓100次，早晚均可。如果持之以恒，必然见效。搓时请注意用力要自然适度，否则达不到预期效果。洗脚后顺便搓揉脚心，效果尤佳。
全身拍打法可健身
全身拍打法是我国民间流传很广的一种简便易行的健身法，具有强筋壮骨、活动关节、促进血液循环、增强内脏功能和代谢的作用，对中老年人尤为适用。
拍打头部：采用站式拍打的，在站好后全身放松，垂肩坠肘，面带微笑，原地拍打；采用走式拍打的，慢步行走，边走边拍打，无拘无束。用左手掌拍打头部左侧，右手掌拍打头部右侧，前头部拍打至后头部，来回左右拍打各50下，然后左、右手掌分别拍打头侧部左、右各50下。可防治头晕、头痛等。
拍打上肢：用右手掌或握空拳从上而下拍打左上肢的前后左右4个面，每面拍打25下，然后用左手掌或握空拳同法拍打右上肢。可预防或缓解上肢肌肉发育不良、肢端发绀、上肢麻木感、半身瘫痪等。
拍打背部：先用右手握拳拍打左侧背部，再用左手握拳拍打右侧背部，左右各100～200下。可防治背痛、慢性支气管炎、肺气肿、肌肉发育不良等。
拍打腰腹：用两手掌或握拳，以腰为轴，前后转动带动双手，右手拍打左腹部，左手拍打右腰部；右手拍打左腰部，左手拍打右腹部。左右拍打上、中、下腹部及上、中、下腰部，各拍打100～200下。可防治腰酸、腰痛、骨质增生、消化不良、腹胀、便秘等。
每天“六转”能增寿
一些保健小动作做起来很简单，若能长期坚持，有延年益寿的功效。尤其是老人，不妨尝试下这套“每日六转操”：
转腰：适当进行腰骶部活动，可促进胃肠蠕动与消化液分泌，治疗便秘。站在地上，两腿分开，双手叉腰，腰向前弯，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。
转头：先抬头尽量后仰，然后慢慢低头，下颌尽量贴近胸前，使颈背肌肉拉紧和放松。缓慢做头部的圆周运动，并向左右两侧倾斜10～15次。再将腰背靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。
转膝：双脚并拢站立，微微下蹲，双手按住膝盖，先按顺时针转30圈，再按逆时针转30圈，做2次。
转踝：盘坐于床上，一只手握住脚踝，一只手握住脚掌，缓慢转动。或坐在椅子上，脚尖着地，以脚腕为轴转动。每次左右各转100下，早晚各1次。
转肩：即借助上肢运动，转动肩关节。运动时将上肢向前、后、内、外各摆动10～20次，以带动肩关节的运动。每天坚持摆动3～4次，摆动范围由小到大，运动量可根据身体条件相应调整。
转腕：先将右臂伸直上举，手腕放松，五指呈自然状态，朝右外侧带动手腕。注意不要用力，轻轻摇、转，环旋30～50次；再换左手，环旋相同次数。
日行万步，怎么走？
各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分钟，高强度有氧运动15分钟，每周5次。连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂，有一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑、抑郁症状。有效步数30分钟应一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年可走得更快些。
人的极量运动的最大心率是220减去年龄，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%～80%。也可“跟着感觉走”，快步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。
健步走时，上肢也应摆动，一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果，另一方面有利于锻炼上肢与胸部肌肉。为做好上肢运动，也可用行走手仗。手仗还可作为支撑，尤其对老人行走上下坡，有一定的辅助作用。还可用手杖编排各种动作，作为运动前的热身及运动后的放松活动。
一些国际心脏学术机构推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行6000步，还有一些说法认为15000步更好。不必过于刻板。要个体化，循序渐进，兼顾有氧运动的安全与效果。
从见到椅子就想坐下，逐渐养成能站时不坐着、能走动不静着的习惯。久而久之，就会把走万步路变成日常生活的组成部分。
倒着走会增加老人心脏负担
“倒着走能治腰肌劳损”“倒着走200步胜过正着走1000步”……网上不少文章将“倒着走”的作用说得神乎其神，吸引了大批老人加入“倒走行列”。与此同时，一些老人因倒着走发生意外的新闻频频见诸报端。所以，建议老人最好不要倒着走。
需要肯定，倒着走有一定健康好处。人向前走时，重心、骨盆向前倾，颈椎、腰椎、腰肌、脚踝和膝关节都处于紧张状态，时间久了会慢性劳损。倒着走刚好相反，可使颈部、腰部等处于紧张状态的肌肉群和骨骼得到放松。另外，倒着走比向前走困难，为了克服阻力，人需要协调身体各部位，比向前走消耗更多热量。
不过，这项运动非常不适合老年人。因为倒着走必然伴随心率加快，容易增加心脏负担。老人心血管功能衰退，*退倒**行走或跑步可能使心血管不堪重负。多数老人还存在不同程度的心血管问题，如冠心病、高血脂、动脉硬化等，进行倒行运动容易造成大脑或心肌缺血，出现头晕、摔倒等危险。
此外，不少老人患有颈椎病、腰椎骨质增生等疾病，倒着走时要注意后边的障碍物及行人，要经常转头或扭腰，颈部转动时易导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，出现大脑供血减少、缺氧等，严重者甚至会突然晕倒。
搓脚健身贵在坚持
敲击脚底：以脚掌为中心，以稍有疼痛感为度，每只脚100次左右，约2分钟。
赤脚行走：可尝试走卵石路，或准备一块带圆润突起的席垫，赤脚行走，坚持2分钟即可。
脚底按摩：仰卧在床上，抬起双脚用力相互摩擦，如果双手同时摩擦效果更好。只要用力摩擦20次左右即可，约2分钟。
双脚晃动：仰卧在床上或地板上，先让双脚在空中晃动，然后像踏自行车一样让双脚旋转。持续2分钟，全身血液循环立即通畅，且有助于睡眠。
以上动作每天坚持1～2次，可补脑益肾，活血通络，还可防治健忘失眠、消化不良。
常练“钟摆腿”保护膝关节
不同年纪的人膝关节可能会出现不同的问题，例如年轻人可能膝关节劳损、十字韧带撕裂、半月板受伤；中年人可能因软骨磨损或体重超重，导致膝关节负荷过大；老人有退化、骨刺、骨骼变形、关节移位、半月板磨损严重等症状。
增加膝关节中的“润滑剂”——滑液，有助于预防膝关节的损伤或缓解痛楚，减少摩擦。建议平时不妨多练习“钟摆腿”，这一最基本的动作可以帮助膝盖“热身”，缓解膝关节的不适。坚持每天早起后做这一动作，对保护膝关节大有帮助。
具体做法如下：坐在椅子上，用拳头或厚毛巾将大腿垫高；尽量放松双腿，前后摆动1～2分钟；注意保持呼吸均匀，不要憋气，摆动幅度不要太小。
常做4个动作保护膝关节
不少中老年人常感到膝关节发僵，活动时会发出“咔嗒”的声音。专家推荐老人可以在家练习以下几个动作，通过适当的肌肉力量、稳定性训练，能对膝关节起到保健作用。
侧躺：左侧卧，膝关节微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持1～2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。
抬腿：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1～5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8～10次，换腿。
架桥：平躺于地面，膝关节弯曲，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
伸腿：平躺，膝关节弯曲，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10～30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3～5次，然后换腿。
常练健腿操有效防跌倒
有数据显示，60岁以上的老人当中每年至少有30%的人会跌倒一次，主要原因在于老人自身的生理机能退化导致腿脚无力。推荐一套健腿操，经常练习能增强下肢力量，有效防跌倒。
坐起练习：坐在椅子上，自然呼吸，目视前方，双手扶在大腿上，身体稍向前倾，然后慢慢起立，伸直双膝。稍停顿后，再慢慢坐下，重复练习8次。
脚部练习：站在椅子后，双手扶椅子背，目视正前方。抬起脚跟以脚趾做支撑，保持1秒，放下，重复练习4次；抬起脚趾，以脚跟做支撑，保持1秒，放下，重复练习4次。
小腿拉伸：站在椅子后，双手扶椅子背，后背挺直，目视前方。左腿向后迈出一步，脚尖向前方。慢慢屈曲右腿，中心下降，直到感觉到左小腿肌肉被拉伸，保持1秒后还原。两侧轮换，重复进行4次。
腿部侧展：站在椅子后，双手扶椅子背，后背挺直，目视前方；抬起左腿向左侧慢慢摆腿，直到感觉左腿内侧肌肉被拉伸后还原。两侧轮换，重复进行4次。
练“坐操”防衰老
坐着也能做运动？是的，其实练习“坐操”也能达到锻炼身体的效果，长期坚持，还能增强体质，延年益寿。以下几个动作，适合腿脚不便或体弱多病的老人。
抓地运动：坐着时，你的双脚是闲着的，可以一边工作一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。经常练习这个动作，可以有效缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。
提肛运动：对于患有便秘的老年朋友来说，做提肛运动也能帮助缓解。具体的动作是，吸气时收腹，迅速收缩并提升肛门，停顿2～3秒，再缓慢放松呼气，反复10～15次。
四肢运动：对患有四肢麻木、疼痛的老人来说，还可以进行四肢运动。该运动比较灵活，坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。也可以身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起。或者双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力使膝盖贴近胸部。再或者双手叉腰，左右转动腰部至最大幅度。这几组运动都能起到缓解四肢酸痛的作用。
5个动作给肩颈松绑
肩关节后部拉伸：盘坐，右臂向左弯曲，与胸部平行，左手抱住右臂肘关节。该动作10～15次为1组，每天1～2次。
肱三头肌拉伸：盘坐，双臂上举，左臂沿脑勺向下方延伸，右臂抱住左臂肘关节。此动作每次坚持15～20秒，每天1～2次。
肩前、中部拉伸：双脚分开，两只手臂从背后交叉，幅度要达到一只手能拖住另一只手臂的肘关节。该动作每次坚持15～20秒，每天1～2次。
斜方肌徒手练习：两只手臂各呈90度角上举，后面的肩胛骨向脊柱中间夹紧，双臂用力向内侧上举。每次10～15个，每天1～2次。
外旋练习：一侧手臂拿起杠铃，然后呈90度角上举，坚持5秒钟后平行向下移动。该动作10～15下为一组，每天1～2次。
节后健身负重锻炼不可少
春节长假结束，决心节后开始锻炼却不得要领，怎么办？专家建议，在一般性有氧运动的基础上适当增加一些负重锻炼，有助于减少肌肉流失，抵抗衰老。
吃得多、动得少，摄入量和消耗量不平衡，春节假期里不少人处于这样的状态。体育锻炼过少和日常活动减少是主要慢性病发生的首要因素。迈开腿，管住嘴。先把运动做起来，然后再管住嘴，从运动量多少可知道应该吃多少合适。
负重锻炼是抵抗衰老的重要措施。人体总数固定的肌纤维自30岁左右开始逐年流失，而负重锻炼可以延缓肌纤维消失，使现有肌纤维增粗，增强肌肉功能。负重锻炼不一定要去健身房，随时随地都可以做。最简单的方法是，准备一个小重物，每个运动的动作做4组，每组10次左右，组与组的间隔不超过1分钟。做一天运动之后要休息一天，而不是每天运动，这样才能刺激肌肉生长。
靠负重锻炼抵抗衰老并非一朝一夕之功，需要长期坚持。最初3周的坚持很重要，能够初步形成习惯。坚持3个月会形成稳定的习惯，而坚持半年将形成牢固的习惯。
特别是对于啤酒肚先生，进行负重锻炼可以增加肌肉的强度，降低骨质疏松的风险，同时要营养均衡，可以适当多吃一些深绿色的水果、蔬菜补充一下维生素K的含量，增加一些蛋白质与钙的摄入，比如可多吃些奶类和蛋类食品。在此基础上，增加在户外活动的机会，争取多晒晒太阳，这样可以增加人体内的维生素D含量。
3种运动强健身心
早起花间走，颐养身心。专家建议，立夏养生要早睡早起，注意养阳，尤其要避免大汗淋漓。大家不妨清晨在住所附近散步，有助于体内阳气的升华，增强新陈代谢功能。
午睡转眼睛，效率倍增。立夏后不少人睡眠不足，这时午睡就比较重要了。午睡开始前做做转眼球练习，会提高午睡质量，缓解视疲劳。具体方法是双目从左向右转9次，再从右向左转9次，然后紧闭片刻，再迅速睁开眼睛。
晚归梳“五经”，预防中风。这里教大家一个新的梳头方式，用手指“拿五经”。先用五指分别点按人头部中间的督脉，两旁的膀胱经、胆经，左右相加，共5条经脉，所以称之为“拿五经”。回家后梳3～5次，每次不少于3～5分钟，晚上睡前再梳3次，可刺激头部穴位，调节神经功能。经常梳头，可使人精神焕发，还能防失眠、眩晕、心悸、中风等。
头低位运动有助于远离脑中风
人们发现，跳水及体操运动员中很少有死于中风的；油漆工人因其工作时要不停地弯腰抬头而罕有中风者；而脑血管病患者中以经常保持头高位姿势的脑力劳动者较为多见。这些人群如果缺乏必要的锻炼，一遇到情绪激动、疲劳、气候突变、饮食不节等诱因，就易使脆弱的脑血管发生破裂而中风。
从解剖学来看，人是直立行走的，心脏又处于人体的中上部，人的*体下**显然要比上体承受更大的压力。相对而言，“高高在上”的头部血流量少些，脑血管的抗压力和韧性较差。
鉴于此，人到中年后，适当做做头低位运动是可取的。头低位运动能减缓和改善那些因长期直立而承受过度压力部位的负担；可使头部得到更多的血液和营养，也可以逐步增加脑血管的抗压力，防止其破裂出血而致中风。具体做法是，在起床或睡觉前，站立并弯腰低头，双手尽量俯身触地，1～2秒钟1次，每天共3分钟便可，但已患有脑血管硬化或有心脏病的人要慎做这个运动。
床上运动让你轻松健身
健身方法很多，其实在家躺在床上也能轻松有效地健身。以下给大家介绍几种床上运动：
仰卧脚并拢：仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度角时慢慢放下。膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力，在离床面30厘米处停下来，静候1分钟，做10次。
抱头微弯：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头，吸气。双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平，继续做20次。
大腿整顿：左侧卧于床铺上，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部前协助保持平衡，背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到最高后，再慢慢放下恢复原状。每组12次，做两组。换右侧，同样做两组12次。
膝靠胸：仰卧在床上，双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向胸部，直到感觉到腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。
猫式伸展：跪在床上，双手撑着床板。开始收腹，头往下，身体呈圆形后停住，做3次深呼吸，然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势做3次深呼吸，最后回到最初的姿势，重复做3遍。
按摩耳朵强身健体
提拉耳尖法：用两手食指和拇指，夹捏耳郭尖端，一边按摩揉搓，一边向上提揪，做15～20次。功效：镇静，止痛，清脑明目，退热，抗过敏，养肾，防治高血压等。
捏揉耳轮法：食指贴耳郭内层，用食指和大拇指自上而下捏揉耳轮，至耳部感到发热为止。按摩耳轮有疏通经络和强身健体的作用，可防治腰腿痛、颈椎病、头痛等症。
提拉耳垂法：用食指和中指将耳垂向下拉。在耳垂发热的同时，头脑将越来越清晰，每次按摩3～5分钟。功效：治疗头痛、头昏、神经衰弱和耳鸣等。
按揉三腔法：用中指伸进耳甲腔进行按揉，之后插进耳朵眼进行旋转，让此处发热，然后快速拔出，对改善听力有帮助。还可用中指按揉耳甲艇，待发热时，腹部也会有宽松的感觉。
鸣天鼓法：1.用搓热的双掌堵住耳朵眼，捂实后突然间放松，这时会听到响声。反复做15～30次，可以改善听力。2.将搓热的双掌放到耳朵上，四指轻叩自己的后脑勺，反复做15～30次，可改善耳鸣。
常揉腋窝延缓衰老
作为“人体三大保健特区”之一，腋窝的保健作用至关重要。经常自我按捏腋窝，可起到舒筋活血、延缓衰老的作用。
首先，常按腋窝可促进全身血液的回流通畅，提高气体交换能力，使全身器官享受更多养分和氧气；其次，可增强肺活量，提高呼吸系统功能；最后，可使体内代谢物中的尿酸、无机盐以及多余水分顺利排出，增强泌尿功能。此外，腋窝处有一个重要穴位，中医定名为极泉。它的标准部位在腋窝顶点的腋动脉搏动处。用拇指指肚轻柔极泉穴，有宽胸宁神的功效，可以缓解肋间神经痛、乳腺疾病、肩周炎等。
具体按摩腋窝的方法有两种：一是按压，用左手按右腋窝，右手按左腋窝，反复揉压直至出现酸、麻、热的感觉。二是弹拨，抬高一侧手臂，把另一只手的拇指放在肩关节处，用中指轻弹腋窝底，可时快时慢变换节奏。两种方法都可以早晚各1次。
按捏时一定要注意方法得当，运用腕力，切忌*力暴**勾拉，同时也应将指甲剪短，避免弄伤皮肤以及血管神经。孕妇、严重心血管疾病患者、肿瘤有淋巴转移患者等最好不要采用。
6个部位揉一揉助长寿
是不是觉得懒得动呢？是不是又觉得自己身体免疫力越来越低了呢？推荐全面提高免疫力的6个部位保健按摩手法，只要做好这些部位的保健按摩，就可以轻松提高免疫力。
大脑。大脑皮质综合联络区调控皮质下各高级中枢，并分泌50种激素增强中枢免疫器官的功能。
保健按摩方法：将右手掌中强度横压正头顶，顺时针方向按揉100～400次。按摩时，血压高者可注意血压变化，此法可降血压。
甲状腺。甲状腺可提高机体代谢率，促进生长发育，促进钙的重吸收。胸腺是甲状腺素的靶器官，按摩甲状腺还能增强胸腺的免疫功能。
保健按摩方法：1.以右手中三指中强度按揉喉结左侧甲状腺100～400次；2.以左手中三指中强度按揉右侧甲状腺l00～400次；3.以右手拇食指端中强度按揉喉结l00～400次。
胸腺。胸腺是中枢免疫器官，胸腺素将骨髓干细胞训练成杀灭病原微生物的T淋巴细胞，增强免疫功能，治疗感染性疾病，其自然*伤杀**细胞（NK细胞）专门杀死癌细胞。胸腺在胸骨下面，上连甲状腺，下近心包，分左右两叶。
保健按摩方法：将右手掌压放胸骨端，掌根与指根加力顺时针方向按揉100～300下，然后向下移动手掌，同样按揉100～300下。最后攒空拳在胸骨上下移动，轻捶l00～300下。
脾脏。脾脏能造血，贮血，滤血。脾脏在胸部左下方肋骨沿内。脾内巨噬细胞可吞噬血液中的抗原、异物、细菌、病毒，并产生抗体，参与人体免疫功能。
保健按摩方法：以双手手指置肋骨沿内，向上拿挠脾下面体表200～500次，用右手掌、左手背按揉脾脏前后体表200～500次，并适度前拍后捶各l00～300次。
肝脏。肝脏在胸部右下方肋骨沿内。肝脏分泌胆汁帮助脂肪性物质的消化和吸收，参与代谢，贮存糖原。肝巨噬细胞能吞噬和清除血液中的异物、细菌以及衰老的红细胞，防止脂肪肝、肝硬化的发生。
保健按摩方法：以双手手指置肋骨沿内，向上拿挠肝下面体表200～500次，用左手掌右手背按揉肝脏前后体表200～500次，并适度前后各拍捶l00～300次。
肾上腺。肾上腺在肾脏的顶端、脊柱两侧最末两根肋骨的体表内。肾上腺负责分泌盐皮质激素，调节水盐代谢，保持钠钾平衡；其分泌的糖皮质激素可以治疗严重感染、各种炎症以及自身免疫性疾病，并能抵抗病毒，可治疗自身免疫性疾病。
保健按摩法：侧卧，以右手掌根中强度按揉左侧肾上腺300～800次；换位，以左手掌根按揉右侧肾上腺300～800次。
胸廓牵拉可健肺
经常进行胸廓牵拉、挤压等运动，有助于增加肺活量。
伸展胸廓，站立，双臂下垂。吸气，双手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓。
转体压胸，站姿同上。吸气，上身缓慢向右后方转动，右臂随之侧平举向右后方伸展。左手平放于左侧胸前向右推动胸部，同时呼气。向左侧转时，动作、方向相反。
交叉抱胸，取坐位，两脚自然踏地。深吸气，缓缓呼气，同时双臂交叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气时还原。
6个器官最爱的运动处方
随着年龄的增长，患慢性非传染性疾病的概率会增高，若能保持较高的体力活动水平，能有效延缓慢性非传染性疾病的发病。下面介绍各大器官最爱的运动处方。
肺最爱：游泳。20岁开始，肺活量开始缓慢“缩水”。到了40岁，气喘吁吁开始成为一种正常，原因可能是控制呼吸的肌肉和胸腔变得僵硬，使肺运转更困难。锻炼肺活量的最好运动是游泳，能提高肺活量，延缓衰老。
眼睛最爱：乒乓球。打乒乓球，眼睛要以球为目标，不停地看远看近、看上看下、看左看右，使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张，能大大促进眼球组织的血液供应和代谢，改善睫状肌的紧张状态，对视力恢复很有好处。
大脑最爱：跳舞。跳舞是将有氧健身、运动技能和认知需求结合在一起的一种运动模式。跳舞改善大脑认知功能，延缓大脑衰老的作用优于动作重复的运动，比如骑车、跑步、健步走等。
心脏最爱：慢走+太极拳。慢跑、有氧健康大步走是锻炼和强健心脏的好办法，有助于改善心血管系统，还可以增加一种名为高密度脂蛋白胆固醇的“好”胆固醇，可降低患心脏病等心血管疾病的风险。慢走对老年人来说更安全，加上太极拳的动作也很有用，边走边练，对心肌能起到一定的锻炼。建议老年人每天保证这样的运动方式两个小时，因为只有脑力劳动和体力劳动相平衡的条件下才可以对心脏起到更好的保护作用。
骨骼最爱：骑自行车。骨质流失，一般从30～35岁就开始了，而偏食、不晒太阳等不良生活习惯还会进一步加重骨骼的老化进程。骑自行车能起到很好的锻炼骨骼的作用，不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼，且对关节的磨损小，对腿部的负担不大。
肠胃最爱：快步走。快步走，相当于给肠道按摩，帮助肠胃蠕动，让气从下面走（放屁），而不是从上面出（打嗝）。在健步走的过程中，能加大腰部和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，不仅可以促进排便，防止便秘，还能减少直肠癌的高发。
老年人多练深呼吸
每个人时时刻刻都离不开呼吸。经常做深呼吸运动有助于改善身体条件，使老人健康长寿。具体体现在以下几个方面：
深呼吸锻炼可预防、缓解疾病，促进身体恢复健康。慢性支气管炎、肺气肿、支气管哮喘等被大家熟知的疾病，都是呼吸道系统慢性疾病，它们往往会对机体造成严重伤害。长期坚持锻炼深呼吸能够有效提高呼吸肌的收缩能力，使其恢复弹性，胸部的扩张力及肺活量也会大大增加。
每天进行深呼吸锻炼能够充分调动肺泡工作，从而有效降低血压。在我们平静呼吸时，只有一部分肺泡充分工作。在深呼吸时，绝大部分肺泡可充分参与运动。另外，由于肺泡在工作时会产生前列腺素，在深呼吸时，前列腺素明显增加，进入血管之中，会使血管扩张，血压自然降低。
经常深呼吸能够放松大脑，调节神经系统，放松身心，睡眠质量得到改善。要注意呼吸是否均匀、缓慢。吸气时，尽量用鼻均匀、缓慢地深吸，直至吸不进气体为止；呼气时，用嘴用力往外吐，想象自己在吹气球，这样才能最大限度地将废气排出体外。深呼吸时还要注意放松身体，集中思想，最好坚持每日锻炼3次，每次10～15分钟。
老人锻炼有禁忌
对老年群体来说，坚持运动能增强体质、延年益寿，但老人毕竟不同于年轻人，锻炼时有不少禁忌，如果不加注意，不仅难以达到运动养生的目的，还会对健康造成负担。
忌急于求成。老人由于生理功能减弱，对体力负荷的适应力较差，如果锻炼初期就进行高强度活动，往往发生意外损伤。老人运动需循序渐进，适应之后，再逐渐增加运动量。
忌勉强自己。老人不论参加哪种运动，最好秉持重在参与、健身为本的观念，评估自己的健康状况后再锻炼，否则体力不支，很可能出现碰撞、摔倒等情况。患有心血管疾病的老人尤其应遵医嘱锻炼。
忌过于单一。重复做单一运动会使特定部位长期处于紧张状态，形成劳损，其他部位却得不到活动。所以老人要注意锻炼不同肌肉群，或以不同的方式使用同部位肌肉。
忌憋气发力。老人心脏和呼吸系统的意外风险较大，如果突然过度憋气、发力，胸腔压力增高，回心血量和脑供血减少，易头晕目眩甚至昏厥；憋气后，回心血量骤然增加，血压升高，可能发生脑血管意外。因此，老人不宜参加举重、拔河、硬气功等需憋气的项目。
老人锻炼以有氧运动为主，最好选择全身关节和肌肉都能活动的项目。健步走是普遍适合老人的方式，可活动全身，增强心肺耐力，提高关节灵活度。骑自行车也是不错的选择，能减轻自身重力对关节的不良影响。此外，老人不妨打太极和跳广场舞，伴着音乐活动，还能陶冶情操。
专家建议，老人最好坚持做两种以上运动，并根据身体状况衡量运动量，如食欲增加、睡眠改善、血压正常，则说明运动量适中，否则，应及时调整。
老人散步有讲究
体弱老人拄根拐杖。身体虚弱的老人平衡力较差，重心不稳，尤其在晚上散步时，最好有支撑物保持身体平衡，比如拄根拐杖。这样散步时可以适当将手臂甩开幅度大些，步伐迈大些，散步速度也最好由慢到快，使全身器官都参与到运动中来，促进新陈代谢。骨质疏松的老人较容易摔跤，最好也用拐杖。
体胖老人延长距离。体胖的老人多走一段距离，延长散步时间至1.5小时左右，每天保证散步2次。散步的节奏不宜太快，开始主要用脚跟着地，在放松状态下走4分钟，速度保持在每秒钟走2步，随后换成踮脚走，较快地走5分钟，如此反复交替。
高血压老人别选早晨。心血管功能不好或患高血压的老人散步时，最好挺胸抬头，尽量全脚掌着地，微微收腹，自然摆臂，以免压迫胸部，影响心脏正常功能。步伐应以中慢速为宜。另外，最好晚饭后散步。
对症锻炼巧健身
“生命在于运动”已成为人们熟知的一句口号，但如何做到科*运学**动，以收到最大的保健效果，并不是一件容易的事。下面就介绍一些根据每个人的具体情况有针对性地健身的方法，以供大家参考。
运目运动增视力。人到中老年视力多有不同程度的衰减，多做运目眨眼运动可以减缓视力衰退的速度。做时收心定神，全身放松，用力闭眼，再睁开，然后两个眼球向左右两侧做运目运动，反复进行。闭眼时眼眶要特别用力，心思集中于眼睛，睁眼时则要尽量放松，每次锻炼5分钟，每天3～4次。运目眨眼能促进眼部四周的血液循环，增加眼球各部的血液供应，因而可以保护视力。
下蹲运动能强心。不少人下蹲或坐一阵子后起来，便有头昏、眼前发黑或冒金星甚至晕厥的感觉。原因固然很多，但主要是心力弱，平时缺乏锻炼，如能多做下蹲锻炼，则可增强心脏活力，使上述症状改善。下蹲幅度可因人而异，身体较好者可以全蹲，停1～2秒钟再站起来；中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐步加大下蹲的幅度。一般每天锻炼2～3次，每次下蹲30～40下，只要持之以恒，就能收到良好的效果。
咀嚼运动防痴呆。痴呆症常是脑细胞慢性衰亡的结果，而咀嚼运动可以增加头部的血液循环，从而延长寿命，防治痴呆。专家用超声多普勒检测得知，中青年人咀嚼墨鱼片时脑血流增加20.7%，老年人的升幅还要高一些，即便使用义齿咀嚼也可增加30%左右。平时可多做叩齿动作，以代替进餐时的咀嚼，只要持之以恒，即可受益。
叩膝运动除焦虑。当你因某种突发事件而焦虑紧张时，不妨借助于叩膝运动。方法是：两脚直立，交替踏步、抬高两膝，同时两手前伸。掌心朝下，抬右腿时用右手触碰膝盖，抬左腿时用左手碰触膝盖，运动快慢与平时快速步行速度相仿，反复做50次，就有一种轻松感从心中浮起。叩膝之所以能缓解不良情绪，主要得益于它刺激手掌与膝部，加上双脚运动，促进了全身血液循环。
慢跑缓解抑郁症。据专家报告，长期有规律地慢跑，可有效减轻抑郁症状。研究显示，坚持每天慢跑半小时，3个月后80%的病人病情好转，20%的病人不良感觉完全消失，情绪明显好转。
跳跃运动壮筋骨。研究发现，每天坚持做上下跳跃的女性，1年后骨密度明显增加，最易发生骨折的髋部骨密度增加30%。究其奥妙，乃是跳跃运动促进了全身的血液循环，加上地面的冲击力又激发了骨质形成之故。因此，只要每天坚持做50次这种运动，就能预防骨质疏松症。也可采用跳绳的方式，或者两者交替进行。
坚持“六练”老得慢
延年益寿是每个人的愿望，衰老是不可避免的，然而，只要坚持锻炼，就能让我们放缓衰老的脚步。
练大脑增记忆。用脑越勤，大脑各种神经细胞间的联系越多，形成的条件反射就越多，脑子就更灵活。慢节奏活动有助于减缓认知障碍的出现。专家指出，散步、做饭、打扫卫生这些简单活动对大脑的影响很惊人，大脑也要常常做头脑体操，多多活动。
练血管减压力。保护心血管除了注意饮食清淡之外，还需要帮血管做适量运动，避免久坐不动，每小时站起来活动10分钟，或不时地抬腿，在脚下垫个小凳子，减轻血管压力。
练动嘴脑灵活。老年人多张张嘴说说话有助于逻辑清晰、头脑灵活，而整天沉默不语则容易感到心情低落、孤独。老年人渴望倾诉和陪伴，需要被人关注，最好的改善方法就是子女多与老人交谈，并且要有耐心。
练双手益大脑。巧做手指运动不仅能让人拥有灵巧双手，还会使大脑反应更加迅速灵敏。平常看电视时，不妨多动动十指，做套简单的“手指操”：双手握拳，然后从小指开始逐渐将手指用力伸开，再从小指开始依次内收握拳。还可以打算盘，做些手工活，如织毛衣等。
练呼吸益心肺。练习呼吸首先需要挑选空气清新的地方，如花园、树林、河边等，有条件的话还可常到郊区的青山绿水之间锻炼。其次，有节奏地深呼吸才有助于增加肺活量，使腹部向外鼓起后，胸部微微向上、向外扩张到最大限度。
练冥想平心气。只需在闲暇时，静*坐静**在椅子上，两手放在大腿上，手心向下，两眼微闭或者不闭，冥想几分钟即可。心平气和，目不旁视，耳不杂听，排除干扰，就能达到心情放松、气血通畅的目的。
下午动一动疏通膀胱经
膀胱经是人体最大的排毒通道，平常我们何时动、怎样动才能最大限度地疏通它呢？刺激膀胱经的最佳时间应该是下午3～5点，这时是膀胱经当令，气血最旺，如果能按摩激活其气血，疏通其经络，对人体有较好的保健作用。
经常锻炼两个动作可以刺激膀胱经更好地工作。
处坐姿，伸直双腿，吸气时双手高举头顶，呼气时双手臂带动上半身向前向下，手可碰触到脚趾，保持10秒钟，然后吸气双手带动上半身向上还原。
摇篮式，先身体平躺，弯曲双腿，抱住小腿，前后摇摆。
每天下午3～5点，每次10分钟左右，通过纵向和横向拉伸后背肌筋膜，给膀胱经良性刺激，更好地发挥其生理作用。
举手呼吸健身又治病
吸气时将两臂上举，同时挺胸直腰；呼气时将两臂放下，身体略向前倾。呼吸动作应缓慢，呼气的时间也应是吸气时间的两倍。每日数次，既可健身，又能治病。
举手呼吸是利用胸大肌、肩部肌肉和胸背部肌肉的力量举起和放下手臂，在举起手臂时，胸廓就会被抬起，肋间隙就会加宽。此时胸腔内压力下降，有利于吸入的空气进入肺泡；而在放下两臂时，胸廓就会下垂缩小，胸腔内压力就会增加，有利于废气呼出体外。如果此时将下垂的两臂用力压迫胸廓两侧，效果更佳。举手呼吸实际是“自我人工呼吸”，若运用熟练，对肺气肿病人也是一种十分有效的辅助呼吸。