首先学会一个计算公式这个很重要，后面会用到。
计算基础代谢率的公式：常用的计算公式是哈里斯-本尼迪克特公式。这个公式基于年龄、性别、身高和体重等因素来计算出你的基础代谢率，即在安静状态下维持身体正常代谢所需的能量。计算公式如下：
男性：BMR = 88.362 + (13.397 x 体重，单位为千克) + (4.799 x 身高，单位为厘米) - (5.677 x 年龄，单位为岁)
女性：BMR = 447.593 + (9.247 x 体重，单位为千克) + (3.098 x 身高，单位为厘米) - (4.330 x 年龄，单位为岁)
例如，一个身高为170厘米，体重为65千克，年龄为30岁的男性，他的基础代谢率可以通过以下公式计算：
BMR = 88.362 + (13.397 x 65) + (4.799 x 170) - (5.677 x 30) ≈ 1,742.85千卡/天
这个计算结果表示，这个男性在安静状态下，每天需要约1742.85千卡的能量来维持身体正常的代谢活动。
这个计算结果只是一个大致的参考值，每个人的身体状况和代谢率都不同，还需要考虑其他因素如体脂率、饮食习惯、运动量等。为了更准确地计算出自己的基础代谢率， 可以考虑通过专业机构或医生进行评估和测试。
接下来我们拆解一下瘦人增肌的关键在于两个方面：适当的营养摄入和恰当的锻炼。
- 营养摄入：要增肌，必须要保证充足的热量和蛋白质摄入。建议每天摄入的热量应该高于你的基础代谢率，同时要确保每天摄入至少1.6克/公斤的蛋白质。可以选择一些高蛋白的食物，如鸡胸肉、牛肉、鱼肉、蛋*粉白**、豆腐等。此外，适量摄入碳水化合物和脂肪也很重要，以提供充足的能量和其他必要的营养物质。
- 锻炼：增肌必须要进行一定的力量训练，可以选择器械训练或自由重量训练，如哑铃、杠铃、引体向上等。重要的是，训练应该重点放在多关节肌肉上，如腿部、背部、胸部等。每个肌肉群都应该进行充分的训练，每周进行2-3次训练，每次训练时间控制在1小时以内。另外，适当的有氧运动也有助于增肌，如跑步、游泳、骑车等。
关于瘦子的吸收问题也很关键，这个解决办法我之前分享过，需要的私信一下。
如果肠胃吸收不好，增肌可能会受到一定的影响。因为肌肉生长需要足够的营养，而如果身体不能充分吸收营养，会导致肌肉生长缓慢，甚至可能导致营养不良。
但是，并不是所有的肠胃吸收不好的人都不能增肌。可以通过以下方法，帮助促进肠胃吸收，增加营养吸收效率，从而促进肌肉生长：
- 调整饮食：合理搭配饮食，选择易消化、富含营养的食物，例如高蛋白、低脂肪的食物，例如瘦肉、豆类、鸡蛋、鱼类等。
- 补充营养素：如果身体缺乏某些营养素，可以考虑适当的营养素补充，例如蛋*粉白**、鱼油、维生素等，但需要在医生或营养师的指导下进行。
- 运动锻炼：适量的运动锻炼可以促进肠胃蠕动，增强肠道功能，提高营养吸收效率。
- 建立健康的生活习惯：保证充足的睡眠时间和良好的心态，避免压力和疲劳对身体造成影响，有利于肠胃健康。
瘦人增肌的细节林林总总还有很多，我专门梳理成了条理清晰的一个体系电子版思维导图。需要的兄弟留言。