全谷物脆脆饼
前段时间《谷物大脑》一书掀起了低碳饮食热潮，大家在惊诧于作者的大胆和观点新颖以外，多多少少也会受到它的影响，很多人开始不吃主食，或者少吃主食。
天气转暖，大家谨记三月四月不减肥、五月六月徒伤悲的诗句，都开始进入节食减脂阶段。
吃不吃主食，是个问题！
《中国居民膳食指南2016》是中国营养学会主编，人民卫生出版社出版的官方读物，已经是第四版。各国的膳食指南均由政府或国家级营养专业团体研究制定，可见膳食指南是最科学、最权威的膳食指导用书。
2016版膳食指南中给出的膳食推荐一就是：食物多样，谷类为主。建议每天摄入谷薯类250–400克。其中全谷物和杂豆类50–150克。
指南中明确指出减肥不吃主食，会导致谷类食物中的维生素、矿物质、膳食纤维等摄入不足，不均衡的膳食会对健康不利，也对长期体重控制不利。
《中国居民膳食指南2016》摒弃了过去的“粗粮”概念，吸收英美发达国家膳食营养方面的研究成果，第一次提出了全谷物（Whole Grain）的膳食理念。
全谷物：指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。常见全谷物: 小米、玉米、全麦、糙米、高粱、黑麦、燕麦、荞麦、薏米等。
《中国居民膳食指南2016》建议一般成年人每天摄入全谷物和杂豆类50-150克。
米荷全谷物
大家肯定感到很疑惑，这不就是粗粮吗？嗯嗯，正确。简单来说，全谷物是粗粮，但粗粮不都是全谷物，比如红薯、紫薯、杂豆类等，尤其应当注意的是：去掉胚乳、胚芽的粗粮不是全谷物！比如玉米渣、玉米粉、小麦粉等。
那为什么现在营养学要强调这个“全谷物”呢？国内关于粗粮对健康和疾病的研究时间不长，也没有足够的科研数据，而国外关于全谷物对健康与疾病的影响已经非常成熟，样本量达到几十万甚至几百万人次，时间轴也长达十几、二十几年，最终得到的研究发现：
（以下内容摘自《中国居民膳食指南2016》P22-23，请注意是学术版而不是科普版。）
1. 全谷物可降低2型糖尿病风险26%。
2012年Ye等对来自欧洲、美国、亚洲的6项大型队列研究和21项随机对照试验进行荟萃分析，样本量为288 319人，结果显示与很少使用全谷物的人群相比，每天摄入48-80g全谷物，2型糖尿病发病风险降低26%，RR（95%CI）为0.74（0.69-0.80）
2. 增加全谷物摄入量可降低心血管疾病发病风险21%。
纳入12篇文献进行综合评价后，结果显示增加全谷物摄入量可降低心血管疾病发病风险。其中4篇基于队列研究和横断面研究的系统评价，针对欧美亚等不同人群（356 070例），从流行病学研究角度一致证明全谷物摄入是心血管疾病（CVD）的保护因素，每天摄入1分全谷类食物可降低CVD的风险。高风险人群每天给予90g全谷物进行干预，其血脂、血压明显下降，环节了冠心病、脑卒中等的风险因素。
3. 增加全谷物摄入量可降低结直肠癌发病风险21%。
2011年，Aune等纳入欧美7项队列研究（样本量822 524人）的荟萃分析结果显示，与全谷物摄入水平较低的人群相比，全谷物摄入较高的人群结直肠癌发病风险降低21%，相对危险比（RR）为0.79；样本量为774 806人的剂量反应关系分析结果显示每天全谷物食品摄入量每增加90g时，结直肠癌发病风险降低17%，RR为0.83（0.78-0.89）。
4. 提高全谷物摄入量可减少体重增长风险以及降低其危险因素。
2007年，Harland等对15项以欧美成人为主的队列研究和横断面研究（样本量为119 829人）进行了荟萃分析，结果显示，每天摄入全谷物大于48g人群与全谷物每天摄入量低于8g的人群相比，其BMI降低0.63kg/㎡(95%CI:0.46-0.80)，腰围减少2.7cm（95%CI：0.2-5.2），腰臀比降低0.023（95%CI：0.016-0.030），这可能与膳食纤维摄入增加、总脂肪和饱和脂肪摄入下降有关。
因此，中国营养学会在《中国居民膳食指南2016》中给出的膳食指南推荐第一条就是：
食物多样，谷类为主。并且强调一般成年人应每天摄入全谷物与杂豆类50-150g。
那么《2015-2020美国居民膳食指南》和《英国居民膳食指南》是怎么建议的呢？
美国居民膳食指南建议：每天主食应至少一半以上的全谷物！
见中国营养学会官网
英国居民膳食指南建议：每天主食只要可能就吃全谷物！
见中国营养学会官网
现在大家应该明白，我们应该怎么选择了吧。合理的膳食模式应该从每天主食补充全谷物开始，按照中国营养学会提出的标准每天50-150克，大概相当于两碗麦片，四片全麦面包，或者一包全谷物早餐煎饼。
全谷物早餐煎饼通常用一到两种全谷物配合杂豆类制成，荷小米精选小米、玉米、全麦粒、高粱米、荞麦、黑麦等全谷物，沿用传统工艺精制而成，可即食、煎锅、烤箱，三分钟加工即可酥脆喷香，方便食用。更有超多早餐食谱可以参考。每袋约90克左右，基本满足《中国居民膳食指南》关于全谷物每天摄入量的要求。
全谷物煎饼
当然除了每天补充全谷物，还要记得保持健康的饮食习惯和作息习惯哦！
米荷提醒大家：每天全谷物，健康100分！
参考文献 -
1. 中国营养学会，中国居民膳食指南（2016）, [M]. 人民卫生出版社
2.中国营养学会官网：http://dg.cnsoc.org/返回搜狐，查看更多
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