近年来，随着社会的发展，健康生活的意识不断提高，各种人群都喜欢上了锻炼。尤其是中老年人，经常是不管刮风下雨，仍坚持每日锻炼。

随着锻炼日渐盛行，随之而来的却不是全民健康，而是越来越多的运动损伤案例。

这些运动损伤的患者中，很多都是因为关节受损。不是说生命在于运动吗？为什么运动多了还会对关节造成损伤呢？

多跑跑没坏处？

光明日报中曾报道过这样一则案例，说是一位70岁的孙大爷，退休之后整日忙于锻炼身体。每天固定绕小区走两圈，每次都要运动40分钟以上，虽然患有骨质增生，但仍然每天坚持走楼梯上楼、下楼。

后来，孙大爷感觉腿部不舒服，认为“多跑跑没有坏处”，于是就加强了锻炼幅度。结果发现，非但没有缓解，反而出现了肿胀的症状。在儿女的“逼迫”下，孙大爷才去医院就诊，结果发现，由于过度锻炼，关节腔内已经出现了积液。

像孙大爷之类的人群可能不在少数，这类人总是坚持一些奇怪的观点，如“身体越用越灵活，不用就会生锈”、“多跑跑没有坏处”、“锻炼一天都不能停，停了相当于一星期白练了”等。这些观点，具体对错，需要根据身体情况辩证看待。

若是每天都在进行大量的锻炼，关节、软骨、肌肉已经开始疼了，仍坚持身体越用越灵活、多跑跑没坏处的想法，那这种观点就是不对的；若天天躺在家里不动，还担心运动会导致关节损伤，那多跑跑没坏处这种观点就是正确的。

所以说，像是“多跑跑没坏处”，“身体越用越灵活，不用就会生锈”这种话，追究其对与错是毫无意义的。注意到自己身体关节的磨损情况，根据关节的情况合理地制定运动方案，这才是正确运动的根本要求。

说到这里，那么哪里的关节最易损耗，需要着重注意呢？

七大关节，膝关节最易损耗

身体七大关节，不同的运动方式磨损程度自然不同，在中老年人日常锻炼中，膝关节最易受伤、损耗。中老年人的运动方式多为散步和健走，这两种运动会对膝关节产生较大的压力，再加上膝关节长时间屈伸，很容易导致其损伤。

首先，膝关节活动频繁，一些老年患者，一走就是20000步左右，膝关节在每一次跨步中所受的磨损可能不大，但若把这个损伤重复20000次，即使是微小的损伤，也可能会变得十分严重。所以，若出现膝关节不舒服，一定要停止锻炼，多多休息，不要强行训练，防止关节损伤更加严重。

其次，行走时，膝关节和踝关节、髋关节相比活动幅度大，膝关节运动的过程中不仅有屈伸的动作，还可能伴随旋转、内翻等动作。运动中急停、急转、突然发力等动作都会导致膝关节所受异常增加，非常容易产生关节处的损伤。

再者，有研究显示，在正常行走时，膝关节处承受的重力最大可能会达到自身重力的三倍。在跑、跳、突然加速、减速时，这个压力还会更高。关节是十分精密的人体组织，载荷力稍微变化快，很有可能引起相应的损伤。

摩擦频繁、活动幅度大，承受重力强，导致了膝关节在七大关节中最易损耗，也就成了最容易产生病变的关节。所以才说，要省着点用关节，防止关节过度磨损而损伤。这个时候有人就说了，我直接不用关节，在床上躺着不就行了？

关节要省着用，不是不用

有些人说，长时间的跑步、走路，确实对膝关节有一定的损害，但躺着不动对关节一定无害吗？曾有研究数据显示，竞技体育运动员膝关节炎发生的概率为13.3%；久坐或者长时间运动的人群患膝关节炎的概率为10.2%；经常跑步的人患膝关节炎的概率为3.5%。

由此可见，过量运动对膝关节的损伤确实很大，但经常跑步的人群患膝关节炎的概率却低于长期久坐、不运动的人群，也就是说久坐、不运动对膝关节反而不好。膝关节炎的形成，和其表面的关节软骨磨损有很大的关系。

软骨是没有血管对其提供营养和能力的，软骨所需的能量需要从关节液中获取。首先，在运动过程中，关节液会被均匀地涂抹在软骨的表面；其次，压力的变化会对软骨产生相应的挤压和放松，可以加速关节液的吸收。

而缺乏运动的人群，不太容易把关节液均匀地涂在软骨的每一处，再加上没有相应的挤压和放松，软骨组织获取的营养就少，容易出现关节软骨的损伤。且软骨损伤几乎是不可逆的，一旦受伤，很有可能会加速膝关节病变的速度，引起各种并发症。

所以，关节不能过度使用，过度使用会加速软骨组织的磨损。但也不能完全不用，完全不用也会因缺失营养导致软骨组织损伤。因此，适量锻炼，才是保护膝盖最好的方式。

最适运动量，因人而异

运动过程中，骨骼会挤压软骨组织，间接保证软骨组织营养的正常供应，所以，适度运动对于膝关节保护的意义是巨大的。适度运动的标准和很多因素有关，年龄、体重、身体状况都会影响运动量的大小。

有些人一天走5000-6000步，还有些人一天走8000-10000步，这些都是个例，并不能代表全体。最适运动量肯定是因人而异的，一位60多岁的专业运动员和一位60岁的普通老者，一般来说最适运动量是不同的。

运动结束后膝盖没有明显的异物感，也没有不舒服的情况，说明这个运动量对你自己来说是完全可以的。如果运动结束之后，无论是运动后多久，感觉到了膝盖不舒服，这就说明运动量超标了。

运动量超标之后，一定要停止锻炼，进行休息，等到不适感彻底消失之后才可以继续锻炼。运动量是因人而异，没有标准答案，但运动过程中的禁忌事项却是统一的。

首先，选择正确的运动方式，对于中老年朋友来说，并不建议进行登山、爬楼梯等运动。在登山时，膝盖所承受的力量要比正常行走大很多，长时间登山，对膝关节的损伤非常大。且在登山过程中，山路崎岖、湿滑非常容易踩空，摔伤自己。

再者，运动之前一定要热身，很多老年人喜欢晨练，早上刚起来便穿衣洗漱去附近的公园晨练。运动之前，先要稍微活动关节，让关节液均匀地涂抹在关节软骨的表面，如果没有热身就进行相应的锻炼，可能会导致肌肉拉伤，还可能因热身不足导致关节扭伤、软骨组织损伤等。

最后，频率不要过高，给关节、组织一个休息的时间。每天30-40分钟的中等强度训练，每周3-5次均可。尽量给关节一些休息的时间，在保证充足锻炼的同时省着点用。

最后的总结

生命在于运动，关节也在于运动，但无论是人体还是关节承受能力均是有限的，过量运动只会适得其反。

但如果长期不运动，身体也可能会受损伤。这个道理非常容易理解，经常使用的机械磨损会很严重，但若放着不用机械便很快会生锈。身体也是一样，不运动关节液很难均匀地涂抹至软骨组织处，就可能会导致身体“生锈”。

最后希望大家都能适度运动，健康生活。