有效安全的孕期锻炼，可以改善身体的整体健康水平，帮助缓解一些常见的妊娠不适，为胎儿提供更多的血氧促进生长发育，为分娩生产做充足的体能准备。

• 大多数情况下，针对孕妇开展的孕期锻炼活动都是安全的。锻炼项目因人而异，如果你在怀孕前就保持有固定锻炼的项目，那么医生可能建议您继续保持，只要感觉舒服，没有出现异常就可以。当然，在确定孕期锻炼的项目前，还是必须咨询医生的建议，结合专业人员为你制定具有个性化的锻炼计划。

• 一切以不影响正常妊娠为前提，当然，锻炼过程中还有一些禁忌和危险信号，这是每个孕妈都必须了解的，可以参阅我头条号的另一篇文章《孕期锻炼禁忌和指南》。

锻炼时长

• 在允许的条件下每天坚持锻炼30分钟左右是最好的，如果是孕期才开始健身锻炼计划或者工作比较忙的，每周3-4天，每次20分钟，也是非常好的。建议制定一个以周为周期的锻炼时间表，这样更有助于锻炼计划的促进和实施，保持身体的活跃度。

锻炼好处

1. 有助于减轻背痛、便秘、腹胀和肿胀

2. 有助于预防和治疗妊娠糖尿病

3. 有助于分娩的顺利进行，增加顺产概率

4. 有助于产后的恢复速度和健康情况

5. 有助于胎儿的健康发育

6. 增强身体能量储备和体能

7. 保持良好的心情和稳定情绪

8. 改善和保持良好的体态

9. 强壮肌肉，增强力量和耐力

10. 改善和促进睡眠质量

适合孕期锻炼项目推荐

• 瑜伽练习

瑜伽动作缓慢而舒缓，不会给身体带来太大的压力同时达到锻炼目的，对场地要求比较小，适合大多数的孕妈进行锻炼。大多数的形式的瑜伽对于你和你的宝宝来说都是安全的，只要不是太过于要求难度和强度。参加一些专为孕妇提供的瑜伽课程是很好的选择，在家自己练习也不错。锻炼时尽量避免长时间背部向下的平躺动作，不要勉强的过度伸展。

• 游泳

游泳是相对安全系数最高的孕期锻炼。身体得到锻炼之余，对关节的压力最小，不容易身体过热，不会有绊倒坠落的风险。尽量选择安静、成人专用游泳馆，避免长时间憋气潜水和激烈的游动。

• 舞蹈

可以根据个人爱好，选择在家里或者参加专为孕妇提供的孕妇舞蹈课程进行锻炼。避免大量的旋转、跨越和跳跃动作。

• 凯格尔运动

凯格尔运动，也称盆底练习，是一种阴道肌肉锻炼，可以加强支撑子宫、膀胱和和肠道的肌肉。通过锻炼，可以加强在生产和分娩期间对肌肉的控制能力，降低分娩难度达到顺产的目的。同时，可以减少怀孕期常见的膀胱漏液和痔疮问题。另外，还可以促进产后的会阴愈合，恢复膀胱控制，并加强盆底肌肉。

• 步行

步行非常安全而有益，对比跑步膝盖压力更小，更容易执行和进入日程安排。步行前做好身体伸展准备，开始时要慢一些，设定合理目标并坚持达成。另外要穿着舒适的运动鞋，减轻脚部压力；注意路面情况，减少跌倒风险。

• 慢跑或快走

这个锻炼主要针对怀孕前就有进行慢跑锻炼的孕妈，孕期没有跑步锻炼的习惯的孕妈不推荐。坚持这个锻炼前必须通过医护人员的评估个指导，锻炼期间确保充分的水分补充，避免过于激烈，以感觉舒适为准，穿好专业运动鞋子。

• 骑自行车

这里指的是健身房或者家里的固定式自行车骑行锻炼机。骑自行车的好处是坐垫为你提供了很好的体重支撑，身体的压力小，没有跌倒的风险，安全度高。随着妊娠进程，身体重心在不断发生变化，要注意调整好坐姿和节奏。自行车锻炼对腿部肌肉群锻炼很好，但要慢慢来，不要超过自己的极限。

• 爬楼梯

爬楼梯可以锻炼腿部肌肉同时提高心率，增强心血管功能。由于手部有支撑力，动作缓慢，也相对安全。注意选择有扶手的楼梯，控制速度，有疲劳感时停下来，充分休息后再继续。如果是少走动的火警楼梯，必须要有陪护。

运动准备

• 穿宽松舒适的衣服，戴支持性好的运动胸罩

• 穿着符合运动项目要求的鞋子

• 锻炼前一小时吃补充热量食物

• 锻炼前、锻炼后和锻炼过程中都要注意补充水分