育儿期是一个充满兴奋、变化和新体验的时期。在产后恢复期间，女性经历身体、情绪和思想的变化，大部分的身体机能，需要恢复一定的时间才能回到孕前功能，而很多人不知道的真相是：一部分身体组织需要辅助康复，才能恢复到孕前功能。
怀孕和分娩后的不良恢复，长期的不良习惯，可能会导致身体功能的减退。这种功能减退可能会导致生育结束多年后的功能障碍和疼痛。
产后恢复要考虑三个主要方面：腹部肌肉、盆底肌肉和上/下背部肌肉。所有的肌群对女性产后全面恢复都同样重要。本文将着重讨论盆底肌的功能障碍和恢复。
盆底肌
盆底肌是一条从耻骨延伸到尾骨的肌肉群，这些肌肉环绕着阴道、尿道和直肠，他们支撑盆腔和腹腔器官，并且作用于尿道和直肠等以保持排便和排尿的控制力。
盆底肌是一种内部的自主性肌肉，你看不到这些肌肉收缩，也很难感觉到这种收缩，但它们是骨骼肌（就像二头肌一样），是可以训练的。阴道部位的感觉通常是迟钝的，难以感知的。压力性尿*禁失**是由于腹内压（如大笑、咳嗽、打喷嚏、举重）增加而导致的非自主性尿*禁失**。这种情况与盆底肌的虚弱密切相关，是妊娠期间和妊娠后最常见的尿*禁失**类型。
在所有年龄段中，12个人中大约有1个人面临*禁失**，任何尿漏都被认为是*禁失**，这是一种器官功能障碍的症状。排尿和排便自主控制的能力是非常复杂的，医生们一致认为，一个强大的盆底肌是人体必要的。不幸的是，传统的观念里，许多妇女被告知，漏尿是生育和衰老不可避免的后果，此外，她们还被告知，唯一的治愈*禁失**的方式是手术或者某些药物，这两种说法都是有失真实的。尿*禁失**在分娩后很常见，但它肯定是可控的，而且往往是可以避免的。此外，有许多物理治疗，已被证明能够80%或者更大的几率可以改善*禁失**状态。*禁失**的保守物理治疗可能包括：盆腔肌肉运动（也称为凯格尔运动）、生物反馈、膀胱训练、阴道哑铃以及在日常生活活动期间训练盆底在正确的时间收缩。最好的训练时间是在肌肉创伤后立即开始，通俗的讲，是生完孩子后或者手术后立即进行这个训练是最有意义的。
有健身经验的人都知道，为了有效地训练肌肉，都必须以最大的努力和正确的方法持续地进行锻炼，增加任何肌肉的尺寸都需要4到6个月的正确训练。但是，可能你会有疑问，我看不到这块盆底肌，有时也感觉不到它在哪里，我怎么知道锻练是对的？是的，很多时候，女性很容易因为做了错误的练习然后选择放弃。许多妇女在孕妇学校中听说凯格尔运动也决心在产后坚持下去，但研究表明，只有不到30%的女性在口头指导后能够正确地进行盆底肌收缩。
你能做什么
1、在产后第6周，当组织愈合后，可以自己做一个盆底肌检测，可将食指伸入阴道直至第二指关节可触及找到盆底肌，触摸阴道壁并收缩盆底肌（做凯格尔收缩）。
收缩时感觉挤压手指进入体内。通常收缩是微弱的，如果手指总是被推出阴道，肌肉没有力气控制住手指，那么建议停下训练，先寻找康复医师的帮助，得到盆底训练的专业建议
2、训练可以从产后4到6周开始。训练应包括：
快速弹跳-快速用力进行盆底肌收缩，然后完全放松
长时间保持-收缩并保持盆底肌收缩，然后完全放松。
开始时，你可能只能保持收缩3到4秒，这是个很好的起点，后期逐渐增加到10秒，确保用手指检查你的进展。当肌肉无力时，有必要减少每次的次数但是频繁保持，做运动练习（每天6组），每天收缩40到60次盆底肌。开始时最好集中精力锻炼，最好是躺着找个安静的地方做练习，因为重力不会使肌肉下坠。当你的盆底肌强壮时，你可以坐着或站着做练习，同时也可以在进行其他的活动时候练习，比如开车时或在便利店排队。
3、在举重、打喷嚏、咳嗽、大笑、锻炼之前，记住收缩盆底肌是很重要的。记住，在阴道分娩后立即开始修复训练是很重要的。
4、很多人没有意识到盆底肌的维护是很重要的。长期盆底肌练习对所有女性都很重要。“你每天刷牙，每天洗脸，每天锻炼身体。”这是保持健康的一部分。如果*禁失**治愈或者改善，也不要停下，像每天护肤一样训练你的盆底肌吧。
经历6个月的加强训练后，可能一小部分女性仍会有*禁失**症状，尽管她们一直在努力自己训练自己的盆底肌。那么你需要的可能不仅仅是自我训练，而是需要咨询一个专业的物理治疗师进行高级盆底肌肉训练。