一天下来，身体的紧张疲惫，都希望通过一晚上的睡眠得到缓解。但是，睡前的那一刻，你可能还在看手机。

今天丫头和大家分享的这组睡前10分钟的瑜伽练习，不仅可以改善你的睡眠质量，还能预防脂肪的堆积，给你的身体减压。

猫式呼吸

背部的充分伸展，可以改善血液循环，消除酸痛和疲劳，增加脊柱灵活性。同时配合呼吸，能够加强新陈代谢的速度，消除背部和腰部多余的脂肪。

吸气，抬头向上看，肚脐向下，拉伸脊柱前侧。

呼气，低头向下，拱背向上，放松臀部。

跟着自己的呼吸，反复练习。

坐姿侧伸展

放松腰部，灵活脊柱，增强脊柱力量，放松一天的紧张疲惫，消除背部的疼痛。

简易坐姿，左手放在身体左侧。

吸气，右手举高，背部延展。

呼气，身体向左侧伸展，保持肩膀放松。

2-3个呼吸之后换另一侧。

简易扭转

有助于防止和治疗便秘，减轻背部疼痛，保持脊柱的柔韧和健康，按摩腹部器官。

简易坐姿，左手放在右侧膝盖。

吸气，让背部延展，左手推膝盖外侧。

呼气，从下腹部缓慢扭转，让腰部、胸腔、肩膀、脖子扭转到舒适的位置。

保持1分钟，缓慢回正身体。

换另一侧重复。

仰卧穿针式

缓解腰背部疼痛，放松骨盆区域的肌肉，帮助髋部柔软，拉伸腿部肌肉。

仰卧屈膝，抬起左脚，放在右侧大腿上。

右脚回勾，双手抱住右侧膝盖靠近胸腔。

左膝盖向外侧展开，保持髋部放松。

保持1分钟后，换另一侧。

仰卧手抓脚

伸展臀部、大腿，拉伸腿部韧带以及小腿。改善消化、减轻背痛、 坐骨神经痛。

仰卧，抬起双腿呈90度。

双手抓住双脚，靠近身体。

感受腿部后侧的拉伸，停留1分钟。

仰卧抱膝式

伸展颈部肌肉，放松后腰，调节生殖系统。有助于髋部和腹部肌肉的力量，按摩腹部，消除胀气。

仰卧，弯曲膝盖，双手抱膝盖靠近胸腔。

还可以加入左右轻微的摇摆，按摩脊柱。