卧推是锻炼胸肌的经典运动，很多人在卧推训练后，往往会觉得胸部酸痛，这个是很正常的现象。但是也有不少人却有肩膀疼的症状，甚至练一次伤一次，苦不堪言。
难道是因为卧推这个动作本身不科学违反人体生理规律吗，那为什么其他人就能够避免这个困扰呢？
肩关节是人体最灵活，活动度最大的的关节，但同时，肩关节也是最容易受伤（肩夹挤症、发炎）的关节！想要一直保持肩关节的健康，必须时刻注意动作的标准性和肩膀的柔韧性，活动度以及肌平衡。
卧推肩膀疼的因素分析
卧推导致肩膀疼痛的原因可以从卧推训练的整个过程来分析，即准备卧推前，卧推过程中，以及卧推训练后这几个节点，再加上平时生活不注意养成的不良习惯，造成了肩膀疼痛问题。下面具体分析，可以对照自查。
1 卧推前肩膀热身不到位
很多人卧推热身就开始加重量卧推，或者只是简单的跑跑步热个身敷衍了事，没有充分活动拉伸肩关节，导致活动度受限，在大重量的压迫下很容易出现问题，疼痛就像擦出的火花一样如针刺般袭来。
肩关节是一个球状关节，灵活性和活动度很高，而且周边的韧带和肌肉结缔组织很多很复杂，因此在运动前需要充分预热关节和周边的韧带和肌肉组织，进行各类热身和拉伸训练，并慢慢增加重量，使其有一个缓冲适应的过程，就像汽车启动换挡一样，逐渐加速过渡，这样，才能起到对肩关节的保养作用，延长训练时限。
2 卧推时动作技术有问题
卧推是一个复合训练动作，需要多关节的共同参与，其中，保持肩关节的稳定性，支撑杠铃重量非常关键。很多人由于卧推时肩关节不稳定，导致杠铃轨迹出现偏移，施加在肩膀上的压力陡然增加，造成伤害。常见的几个问题主要有：
一是肩胛骨没有收紧。
卧推时，肩胛骨如果没有收紧下沉，肩关节将非常不稳定，导致肩关节受到很大的压力，卧推时的发力也不稳定不充分。
正确做法是在卧推中保持着向后收紧肩胛骨，肩部下沉，不要耸肩；始终紧紧靠紧凳子，作为稳定的支撑。
二是肩膀前伸探出。
很多人在卧推推起时上背部离开了凳面，肩膀跟着动作一起往上送，这个做法是错误的，带给了肩关节更大的压力，这也是肩胛骨没有收紧的表现。
在卧推运动中，上背部、头部和臀部以一定要一直紧贴凳面，不能离开。肩膀不能往前伸出，始终保持收紧贴靠在凳子上，肩胛骨时刻收紧。
三是手臂张开角度过大。
卧推时手臂张开过大，甚至和肩部保持平行，导致肩胛骨不易保持稳定，并且受到很大压力，很容易导致肩峰撞击综合征。
正确做法应该是大臂适当内收靠近身体，肘关节朝身体收紧，保持手臂与身体的夹角在45-60度左右，减小重量对肩膀的压力。
四是采用过大重量。
重量过大也是导致肩膀受伤的一个原因。 很多人卧推时，盲目追求大重量，却没有考虑到自身的情况。大重量给了肩部更大的压力，稍有不慎就会导致肩部受伤。而且大重量很容易导致动作变形，为了推起重量用扭曲肌肉代偿的方式发力，对关节和肌肉造成损害，不利于长期进步。
卧推重量要循序渐进的增加，肌肉可以稳步增长，但是关节里面只有血管，如果损伤恢复也非常慢。所以必须在保证动作稳定性和质量的前提下合理增加重量。
3 卧推后不拉伸柔韧性受限
很多人练完胸肌以后不注意拉伸，就匆忙结束训练，长此以往，肌肉得不到拉伸处于紧张状态，导致肩膀前后的肌肉不平衡，造成上交叉综合征。肩膀的柔韧性受到很大限制。
下面有一个小方法可以测试你的肩膀是否太紧了。
紧张的肩膀会造成翼状肩胛
1.将肩胛骨内收下压收好，将手掌朝外（肩内旋）放在下背。
2.手掌朝上旋转，变成掌心朝内贴着下背。如果你的肩膀非常紧，肩胛骨就会产生翼状，本来应该往左右移动，现在变成前后移动，这是不对的。你应该要能在手掌移动时，还能够保持肩胛骨的稳定度。
4 不良习惯造成上交叉症
我们平时形成的姿势与训练的偏好也是造成丧失肩关节的重要原因。上班族整天在电脑前，下了班低头玩手机，到了健身房第一件事就是拿起哑铃开始胸推、三角肌前平举、二头肌弯举、腹肌，这些全部是增加前侧力量（肩内旋）的肌肉群，过度强壮且不平衡得前侧肌肉群将会把肩关节、肩胛带拉到一个不自然且不平衡的位置，造成上交叉症候群，此姿势下连带的胸椎活动度也会跟着受限、颈椎不在中立位（头前引）。
已经向内旋转固定的肩膀姿势（含胸）将会造很多肩膀不舒服的问题。可以观察一个人正常站立时是不是手掌面向后方，而不是手掌面向身体。如果再放松姿势时，你的大拇指是指向大腿的，那你可能有肩内旋（过紧）的问题，手指朝前才是正确的肩膀姿势。
如何解决卧推肩膀疼痛问题？
我们需要根据导致肩膀疼痛的各类因素针对性纠正和完善，才能从根本上解决肩膀疼痛，为长期的进步打下基础。
1 肩膀专项热身练习
【龙门架】站姿上臂转
站立位，抓住握把，卡位在龙门架中下位，重量选取小重量，手臂从水平位翻到垂直位，尽量固定肩膀位置。
【哑铃】侧飞鸟
上身自然站直，手持1.25-5公斤范围内的哑铃片，做图上的飞鸟动作，慢起慢下，8-10次。
【弹力带】弹力带扩胸
上身直立，手臂平举，肘关节保持甚至。缓慢将弹力带拉开，再缓慢回收。做6-8次。
【弹力带2】弹力带Y训练
把弹力带固定在架子上，高度和肩膀同高 ，站姿双手抓握弹力带两端，手肘固定，然后启动肩膀（肩胛骨上旋转，肩屈）向上抬起成Y形，停留一秒，慢慢回放！
2 肩膀肌肉拉伸练习
（1）将手掌放在墙上，旋转躯干，伸展胸大肌与肩膀。
（2）将手横跨胸前，抓住固定物，伸展三角肌群。动作过程中保持肩胛的内收。
（3）将弹力带放在身体后方，一手呈内旋（稍息姿势）一手将弹力带往上拉，动作过程中请让肩胛带保持稳定，不要上下左右移动。
3 俯卧撑强化练习
卧推时缩紧并下压肩胛骨对于稳定性、力的传导性或提高卧推来说都极为重要。这么做是为了保持上背部张力，但是，这么做做久了可能会导致肩膀不适，因为肩膀一直卡在一个地方不动。
俯卧撑和卧推的区别在于，前者是闭链动作，而后者是开链动作，对于闭链动作，即使肩胛骨移动，也不影响动作的完成。所以我们可以通过俯卧撑以及各类变式强化相关肌群，同时又对肩膀比较友好。
（1）单臂划船式俯卧撑
一只手放在滑板上，另一只手着地，滑板那只手向前滑到超过头部。这个动作对单侧稳定性要求很高，能提高对核心的使用能力。
（2）颤抖式俯卧撑
一根高强度弹力带缠在架子两边，起始姿势和标准俯卧撑相同（保持臀部和腹肌张力）。你必须要很努力才能保持身体姿势，这个动作也是很好的肩袖激活训练。
（3）腿抬高式颤抖俯卧撑
和上一个动作相同，只是把脚抬高，增加活动范围。
4 卧推技术模式优化
Spoto卧推/“隐形”木板卧推
降低杠铃到胸口上方两三寸的高度，保持住2-3秒，然后用爆发力推起来。也可以使用地板卧推，但做的时候要注意不要下降杠铃太快免得砸伤肘部。
中立（neutral）握法卧推变式
哑铃对肩膀更友好一些，因为哑铃卧推时肩膀没有被锁定在一个内旋的姿势里。中立握法（自然舒适的握住）更容易多“打开”一点肩峰（acromion）空间。这种姿态下你仍然可以做推的动作，但是对肩膀刺激很小。
小结
造成卧推时肩膀疼痛的因素可以分为几大方面，一是肩膀的柔韧性和活动度不足，二是训练前不注意肩袖肌群的热身，三是卧推时肩关节不稳定，技术存在问题。针对以上因素，需要采取针对性解决措施。
1 注重训练前的肩袖肌群的专项热身练习，充分活动开肩关节，预热肌肉结缔组织；
2 加强卧推肩关节的稳定性训练，收紧下沉肩胛骨，保持肩关节的稳定性；
3 多拉伸肩关节肌肉和韧带，提高活动度；
4 训练计划中多安排拉的动作，达到推和拉动作的平衡，避免上交叉综合征；
5 平时养成挺胸中立位的好体态，避免驼背含胸。