今天妈妈小助手在后台收到一位刚刚生宝宝的新手妈妈的咨询，在取得这位妈妈的同意后，我决定将她的经历分享出来，帮助更多妈妈。
“小助手，关注了你很久。我的宝宝两个月了，但是我最近心里总是堵得慌。我是大龄产妇，孕期怕宝宝营养不良，也是自己嘴馋吧，长胖了好多。现在宝宝已经两个多月了，我还有40多斤没回去。产假快结束了，我真的没脸回单位去上班。甚至我有时候想，老公最近对我爱答不理，是因为我状态不好，还是因为我太胖啊，有时候半夜睡不着，越想越绝望，为了他生孩子，他现在却是这样的态度。既恨他又恨自己，为什么这么不争气，胖这么多，小助手快帮帮我，我好怕这辈子都瘦不下去了。”
首先，看到这位妈妈的叙述，小助手真的很心疼。不得不说，每一位妈妈都是超人，她们不仅要面对孕期的层层大通关，经历十级阵痛，生产完还要面临一夜又一夜宝宝的喂养。相信作为妈妈，这一切付出都是心甘情愿的。然而，每一位妈妈最难过的那关不是身体上的吃苦，而是产后于自己内心的和解，面临并接受自己的不完美。而这种不完美，很大比例来源于身材和体重的失控，那么今天小助手在这里给各位妈妈们支招，我们怎样能预防孕期超重，产后又应该如何尽快恢复呢？
No.1 孕期预防
怀孕是每一个妈妈最幸福的经历，纵使有着各种各样的身体不适，孕育一个生命的奇妙感觉，会让准妈妈每一天都充满期待。在保证宝宝和妈妈健康的前提下，控制体重，是孕期最重要的一堂课。准妈妈们请从以下几个方面注意
吃的多不如吃得精
是不是有长辈告诉你，“一个人吃两个人补”？这种陈旧观念是错误的。会吃的妈妈，不仅自己的状态越来越好，还能做到“长胎不长肉”。准妈妈们吃东西的原则可以归纳为以下几点
- 营养均衡，保证食物多样性。每天都能吃足肉类，谷物，蔬菜，水果，乳制品这五种。吃肉要尽可能的摄入优质蛋白，例如富含DHA的鱼类，虾类，以及其他瘦肉。水果也要有节制的吃，过多吃会摄入过多的糖分，还容易引起孕期糖尿病。任何一种水果大概每日一个拳头的量是最适宜的。少吃重油重口类食物，例如麻辣火锅，冰激凌，快餐等。
当然啦，妈妈们不要为了体重过多的委屈了自己。如果馋虫上脑，适量的解馋也是没问题的哦！
孕期运动
宝妈如果身体适宜，在咨询了医生的情况下，可以适当运动哦。小助手推荐以下几种适合准妈妈的运动方式
01 孕期瑜伽
孕期瑜伽是小助手首推的孕期运动，也是小助手亲自受益的运动。它可以有效的缓解孕期心情的压力，缓解腰部的紧张，缓解水肿等各种生理不适。不过小助手还是要提醒各位妈妈，请在专业的孕产医生指导下进行瑜伽运动，切记不可盲目跟着网络视频进行瑜伽，一切要以安全为前提。
有些孕产机构推荐的双人瑜伽，是爸爸参与孕期运动的最好方式，也能有效的为准妈妈提供心态上的支持和陪伴。
02 孕期游泳
孕妇在怀孕期间进行游泳活动，已经被世界上许多国家的妇女所接受。注意以下几点就不会有问题哦
1）需要在符合消毒标准的正规泳池游泳
2）水温应该控制在30℃左右(必须在28℃以上)
3）每周参加游泳的次数一般掌握在2~3次。
4）每次游泳不要超过一个小时。
5） 游泳距离控制在300~700米。
6）最好有人陪同，谨防滑到。
03 散步和快走
散步是准妈妈们最能接受，也是最温和安全的运动方式了。散步过程中，能改善胎儿的供血量，刺激宝宝的大脑发育。另外新鲜的空气和沿途风景都可以使准妈妈心情愉快，而且散步，也是爸爸和妈妈交流感情的温馨时刻哦。只是要注意，每次散步的时间要控制在30分钟左右，穿上舒适的衣物和鞋子，不要太过疲劳哦。
No.2 产后恢复
有妈妈说，孕期没有注意，产后还能补救吗，答案当然是YES！跟着小助手来学习一下，产后怎样能尽快恢复身材
01 坚持母乳喂养
母乳喂养，是产后恢复的第一利器！我们经常开玩笑说，宝宝是“吸脂神器”。如果你能尽快实现纯母乳喂养，身材恢复的事就已经成功了一大半。关于如何实现纯母乳喂养的详细内容，妈妈们可以跳转另一篇文章
小助手温馨提醒，妈妈们不要为了宝宝的口粮就拼命摄入哦，哺乳期并不需要多吃多补，只要营养丰富均衡，多喝水，就足够满足宝宝的日常营养需求了哦。
02产褥操
产褥操，其实就是月子操啦。在妈妈生产14天以后就可以开始逐步进行啦。
- 腹部运动。
即腹式呼吸，对产后恶露排净有促进作用。
做法：吸气，将新鲜空气吸入胸腔，腹部鼓起。呼气，将体内废气排空，腹部向内吸。
2. 上肢运动。
增强上身血液循环，有利于乳腺疏通。
做法：仰卧平躺，上肢举起，保持5秒，再落下。每组10次，每次 组。
3. 颈部运动
颈部运动有利于改善脑部血氧供给，防止头晕，产后颈椎病。
做法：平躺仰卧，抬高头部，注意不要折颈，不要屏息。每组10次，每次3组。
4. 下肢抬腿运动
有利于下肢体的血液循环，促进恶露的排出，促进子宫归位。
做法：仰卧平躺，左腿抬高到90度，保持5秒落下。每组10次，每次 三组。左右腿交替。
5. 下肢曲腿运动
有利于下肢体的血液循环，促进恶露的排出，促进子宫归位。
做法：仰卧平躺，左腿抬高，小腿弯曲保持5秒落下。每组10次， 每次三组。左右腿交替进行。
6. 臀桥运动
有利于下肢体的血液循环，促进恶露的排出，促进子宫归位。
做法：仰卧平躺，臀部抬起，收紧核心，利用肩部支撑身体。5秒落下。每组10次，每次三组。左右腿交替进行。
7.整理运动
整理呼吸节奏，加快全身血液循环，巩固练习效果。
做法：俯卧，用四肢关节支撑身体，抬高臀部，放松肩部和颈部，保持 10秒，一共两组。
小助手温馨提示：产褥期妈妈不可以做剧烈运动哦，例如跳绳，跑步，高强度健身操，深蹲等动作，容易引起产后子宫脱垂，器官无法复位。
03 盆底肌康复
盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张"吊网"，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张"网"紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。简单来说就是肛门和阴道中间那部分肌肉。生产宝宝，对我们女性的盆底肌损伤是非常大的。如果不及时进行盆底肌修复，会引发器官脱垂，漏尿，身材走样，盆骨增大等各类问题。
小助手建议妈妈们产后都能去正规医院做一个盆底肌评估，如果你的盆底肌损伤不严重，在家就可以通过锻炼进行康复哦。
盆底肌训练也成凯格尔训练，其实就是我们通常说的“提肛运动”。可以在任何场合，任何时间随时联系，具体做法如下
想象你的盆底肌中间提了一袋中午，我们用力将其提起，并支持3秒钟，放松，再提起，再放松。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。一定要注意不能使用腹部力量，否则训练无效。
小助手温馨提示：现在很多孕产机构有盆底肌的训练仪器，价格不菲。其实很多医院以及社区都可以做盆底肌康复训练，并且医保可报销哦！
好啦，关于孕期和产后如何尽快恢复身材小助手就说这么多了。如果妈妈还有更多问题，欢迎添加关注，随时后台咨询。
最后
祝愿每一个妈妈都能恢复如初
成为更好的自己！
（部分图片整理自网络）
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