改善臀凹陷，保姆级教程。
凹陷改善了不少就把臀线也往上提了。改善臀凹陷，保姆级教程。我之前的臀凹陷严重，整体是呈一个下垂的状态。这是我现在的臀部形态，凹陷改善了不少就把臀线也往上提了。凹陷改善了很多。今天跟大家讲一下该怎么样改善臀凹陷以及怎么样高效的练臀？
松和激活你臀凹陷处比较紧张的肌肉。这里建议你们用筋膜球或者网球去两边各滚，有点疼但是坚持下去真的会非常有用。
第二个髋关节的灵活性训练，我觉得是非常重要的。尤其是在臀腿训练之前，一定要先去做一组。因为我们大多数人是长期久坐的一个状态，髋伸肌群会比较紧张，你在紧张的状态下去做臀腿训练。你会发现你蹲到一定的位置，你就蹲不下去，感觉前侧很卡，前侧很卡，以及出现其他地方的腰部带上问题。这个时候就是因为你的髋伸肌群太过于紧张了，你需要先去激活它。所以建议你们在做任何的臀腿训练之前，先去做一组髋关节的灵活去训练。我之前有推荐过你们这个人的视频跟练。完了之后再开始做臀腿训练。这样子你做臀腿训练的时候，肌肉的伸展和募集的感受会更强一些。
动作训练，不要就是说我只改善臀凹陷。我只练臀凹陷的那个动作不现实，你可能会越练越凹。臀部它是一个整体，它有很多个肌肉群组成的正常解剖展示。然后我们的人体是骨骼附着在骨骼上，这样子你的那块肌肉大起来，你脂肪附着在上面，你这样才会显得蓬起来，就跟我们的小腿脂包肌是一样的道理。
小腿肌肉发达了之后，你的脂肪再附着在你的小腿上，看起来你整个小腿就比较粗比较肿胀，是一样的一个道理。同时我们就要去把我们臀部最大的那块肌肉多练一下。我一般只练这几个动作，在家里面也是后面会出现一些变式，一般居家训练这几个，然后再增加一些重量就行了。这几个动作就臀深蹲可以很好的刺激到我们的臀部的臀大肌。相动作二：相扑。它可以练到我们臀下角，臀线往上提，你可以看到我的一个变化，然后就是硬拉，它对我们的大腿后侧以及臀部的刺激真的是非常强烈。避免一个动作再做单腿的弓箭步，箭步端也有高脚背深蹲。
动作三：箭步蹲。你可以垫在垫子上去做这个动作，你的臀部的下角以及臀外侧，就臀凹陷那个地方都可以刺激的非常的到位。然后就是大家都熟知的臀推。臀推我一般是拿来做收尾，在家里的重量说实话一般是不够的，然后你可以感受到臀部整个去收紧的感觉。慢慢的下来，你的臀部的肌肉增长了之后，你的脂肪在附着在你的那个肌肉上面，你的臀部就会显得比较饱满好看，而且你的臀型就不会像说什么下垂了那样臀然后臀部好看了之后，你的腿也一定会比之前更好看。
