迷人的腹肌是许多人的追求，但想要得到这样的身材却并不那么容易，不是说你把身体动起来就一定会获得腹肌的，想要拥有腹肌就得首先了解这个肌肉，并且还要根据你对腹肌的了解掌握这块肌肉的高效的训练方法，那么如果你迫切地想要腹肌的话就跟着我先从腹肌的结构学起吧。

腹肌的结构

其实我们通常想要的腹肌指的是8块腹肌，也就是腹直肌，而在我们的腹部，可不仅仅有腹直肌这一块肌肉而已，我们腹部的肌肉一共有4层，分别是腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌、腹横肌，所以腹直肌位于腹部肌肉的第二层，这个肌肉对身材美观的影响程度最大，而且也是人们迫切想得到的一块肌肉，所以我们就先抛开腹部的其他肌肉，着重的说一下腹直肌吧。

要知道，腹直肌实际上是一整块肌肉，之所以会鼓出8块或者6块小包是因为这个肌肉被肌划切割开了，而这些肌划并不一定会在腹直肌当中按照比例的切割腹肌，所以我们看有的人的两侧的腹肌是交错排列的，而有的人的腹肌左右非常的对称，这是我们不能改变的情况，但不管怎么说，只要你有了腹肌，也就没有人会在意你的腹肌对称不对称了。

那么腹直肌是从肋骨连接到我们的骨盆，所以根据这个肌纤维的方向我们能够判断出这块肌肉的功能，它的功能就是帮助我们拉近肋骨和骨盆的距离，应用到生活当中的代表动作就是弯腰捡东西，我们可以根据这块肌肉的主要功能来锻炼它。

腹肌的训练技巧

网络上的腹肌锻炼动作有很多，在这里不必一一列举，因为他们都是一个道理，但是我想把腹肌的主要锻炼动作分成两类，一类是开链腹肌训练动作，一类是闭链腹肌训练动作。

开链腹肌训练

开链腹肌训练动作指的是身体的躯干固定，而四肢活动的动作，最具代表性的就是卷腹，这种训练动作难度低，对身体的稳定性考验小，我们在做这个动作时唯一要注意的就是避免借力，你的每一次起身都要完全的依靠腹直肌的收缩来完成，因为在这个动作当中你不需要考虑别的，把所有的注意力都放在肌肉的收缩上就好了。

闭链腹肌训练

闭练腹肌训练动作指的是身体的四肢固定进行的腹肌训练动作，最具代表性的动作就是健腹轮，还有悬垂举腿，这种动作难度大，因为你在让腹肌收缩的同时还要绷紧全身的肌肉来保持身体的稳定，但这种训练方式不仅能练到我们的腹直肌，核心肌群当中的腹横肌也会进行收缩，可以说闭链的腹肌训练是一种功能性训练。

我建议两种训练方式都要做，利用开链的腹肌训练来强化腹直肌的块头，然后利用闭链的腹肌训练来增强身体的稳定能力。

负重

我们经常看别人教我们练腹肌的时候都是做徒手动作，但其实，如果你想拥有一个棱角分明的腹肌的话，应该给自己施加训练负荷的，也就是负重，道理很简单，只有负重才能让肌肉的体积增长起来，你的腹肌才更加明显。

所以我推荐做负重的正向卷腹，还有负重的悬垂举腿，即便是你身边没有杠铃片这样的器械，那么做正向卷腹时我们可以把双手放在头部的位置来增加力臂以加强对腹肌的训练负荷。

同样，在悬垂举腿当中，把腿伸直的做法就比让腿弯曲的做法负荷更大。

腹肌训练安排

对于腹肌的训练安排，很多人说腹肌是一块小肌肉，恢复速度快可以天天练，但我觉得为了保险起见的话最高效的频率也应该是隔一天一练，因为肌肉真的需要休息，并且要在休息的时间给予充分的营养，同样还需要在睡眠当中让肌肉进行修补，这都需要花费大量的时间的。

虽然每天都练腹肌的人他的腹肌真的也比较明显，但稳妥的方法还是得给肌肉充分的休息，毕竟隔一天一练能让你确确实实的避免努力的白费，并且还能让你的腹肌的体积长出更大的块头。