英国《每日邮报》曾报道，美国私人健身教练莎拉·海利怀孕35周仍在健身房举重健身，我们也从影视作品中看到过，有的孕妈咪挺着大肚子骑马。可是婆婆、妈妈还有身边的人都提醒我们，怀孕后尤其是在孕早期的3个月里就尽量避免运动，安心养胎。那孕期到底能不能运动？哪些是可以做的运动？又是在孕期的哪个阶段做比较合适呢？哪些运动是不推荐的运动？什么样的孕妈咪建议尽量避免运动？运动前中后要注意什么？要吃些什么？
孕期到底能不能运动呢？当然可以运动。我们一起来看看各国对孕期运动的建议吧。美国妇产科学会2002年就更新了《妊娠期和产后运动》指南，对孕妈咪运动的频率、强度均给出了推荐，而且还特别强调，没有病理性并发症的孕妈咪都可以跟正常人一样，采用中等强度及以上的锻炼方式，2005年第5届妊娠糖尿病研讨会推荐妊娠糖尿病孕妈咪每天运动30分钟，澳大利亚运动医学会也认为孕期每周3~4次、每次30~35分钟中等强度运动是安全的。看了这些建议，你如果还在犹豫到底要不要运动的话，那就一起看看孕期运动给孕妈咪和宝贝带来的健康益处，估计你就该动心了。
孕期运动有哪些益处？
身体更健康。孕期运动可以增强孕妈咪的心肺功能，还能减缓体重过快增长，降低妊娠高血压、妊娠糖尿病的风险，要知道孕期如果血压高或血糖高，产后很容易发展成真正的高血压或糖尿病；
缓解孕期不适。孕期特别容易犯困、疲惫，有时候太多的休息却会让孕妈咪更疲惫，这时可以尝试运动一下，呼吸呼吸新鲜空气，给自己的脑子补补氧。
孕期运动有利于腰部和下肢的血液循环，能缓解腰酸腿痛和下肢浮肿的症状，有的孕妈咪六七个月脚都肿的穿不上鞋，看来得好好活动活动来缓解这些问题；背痛往往也是困扰很多孕妇的常见问题，做一些不牵扯肚子的运动可以缓解背痛；孕期腿更容易抽筋，伸展运动可以帮助消除肌肉紧张，随时随地都能伸展伸展。孕期运动还能活动肠道，有利于改善便秘情况；很多孕妈咪孕期睡眠质量差，但是坚持运动的孕妈咪不仅入睡快，而且可以保持良好的持续睡眠状态。
加速产程。孕期坚持规律运动能锻炼子宫肌、腹肌、膈肌、盆底肌等肌肉，从而增强产力有利于顺产，还能缩短总产程及第二产程时间，也能减轻分娩时的痛苦，是不是听别人讲生孩子的痛都心惊胆战，所以还是好好活动活动吧；
改善心情。孕期运动可以让大脑释放内啡肽，有利于减轻抑郁、烦躁，让孕妈咪心态更平和。
加速产后恢复。孕期锻炼越多，生产后体力恢复速度越快，身材恢复越快，就可以更快穿上孕前的美丽衣服了。
有助宝贝健康。孕期坚持运动可以让宝贝拥有健康的出生体重，可以让宝贝更聪明，而且爱运动的孕妈咪生下的宝贝晚上入睡快，更容易被照顾。
所以怀孕后确实要安心养胎，但是运动还是强烈推荐，不过不是所有的孕妈咪都建议孕期运动。
什么样的孕妈咪建议尽量避免运动？虽然孕期运动无论对孕妈咪还是对宝贝有种种健康益处，但是不是所有的孕妈咪都适合运动。比如严重心脏病、宫颈功能不全者、有多次早产史者、有妊娠中晚期出血史者，有先兆流产者、怀孕26周后胎盘前置者、胎膜破裂者、妊娠高血压综合症患者、双胎或多胎妊娠但是胎儿大小与月份不符者、严重贫血者，建议孕期不运动。如果不确定自己是否适合运动那就在打算运动前先去听听医生的建议。
哪些是可以做的运动？又是在孕期的哪个阶段做比较合适呢？
散步：饭后在家人的陪伴下到附近空气质量好的公园散散步，这样低强度的运动，运动后心跳也不加速，而且不觉得疲乏，可以贯穿整个孕期；散步时穿上一双合脚的软底运动鞋，抬头挺胸、收紧臀部，避免身体晃动太大，保持全身平衡，不要走的太急，缓步行走就好；如果走累了，就停下来坐会儿，抚摸抚摸肚子，跟宝贝说会儿话。孕晚期多散散步还能帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做准备；当然如果孕晚期明显感觉臀部和膝盖压力大，甚至出现酸痛感可以更换成其他运动。
爬楼梯：跟散步一样，爬楼梯也是可以坚持整个孕期的活动，呼吸急促时就可以扶着栏杆休息一会儿，还可以凭借手臂的力量来减轻腿部的负担，下楼时扶好扶手，以免身体前倾、跌倒，到了孕后期，身体越来越沉，为了减轻对关节的损伤，建议省去下楼梯的部分，可以爬上去以后，坐电梯下来，再爬上去。
瑜伽：瑜伽能增加孕妈咪的肌肉张力，让身体更灵活，也是适合整个孕期做的活动；选择通风环境好的瑜伽室，放着让身心都放松的音乐，在专业瑜伽教练的指导下，做适合孕早、中、晚各个阶段的动作。
游泳：在水里活动，可以减轻膨大的子宫对下腔静脉的压迫，缓解浮肿，也能减轻关节的负担；同时还能增强心肺功能、增强腿和手臂力量，促进顺产。建议孕中后期在家人陪伴下，选择水质好，而且人较少的游泳池坚持每周游泳2~3次，每次20~30分钟。不推荐孕早期选择游泳，以免阴道感染，增加流产风险。
孕中期胎象稳定，胎儿还小，孕妈咪身体不重，是整个孕期最适合运动的时期。游泳、孕妇操、快步走、跳舞、上肢举重（不超过5kg）等运动，运动后心跳加速，但是不感觉疲乏，这样的中度运动，适合孕中期做。但是要避免跳跃、扭腰等剧烈动作。
孕晚期身体负担越来越重，经常感觉心慌、胸闷，腰背疼痛，这时候你可能懒得动了，其实适当的活动有利于缓解这些症状，也有利于顺产。可以选择散步、游泳、体操这样低中等强度的运动，运动时以舒展动作为主，缓慢进行，这样增强肌肉张力的同时，还能缓解腰背酸痛；因为孕晚期睡眠不好，所以运动以不疲劳为宜，除了舒展运动外，还建议配合呼吸技巧训练，便于顺产。另外尽量避免长期平躺或站立，以免限制血液流动。
哪些运动是不推荐的运动呢？从安全角度考虑，需要快速跑、跳跃或快速移动幅度大的运动，比如网球、羽毛球、篮球、跆拳道等运动，或者更刺激的运动比如跳伞、高空弹跳、跳水、滑水，不建议孕期选择。
从动作角度来说的话，那些需要大幅度弯腰的动作或长时间下蹲的动作，容易压迫腹腔，升高腹压，增加流产风险，尽量不要做。
运动前中后要注意什么呢？
运动前热身、运动后放松。孕期比孕前关节和肌肉更容易受损，所以为了减少运动时受伤，运动前一定做做热身活动，绕绕踝关节、膝关节，做做扩胸运动；运动完突然停止会让血液聚集在肌肉，减少身体其他部位和胎儿血液的供给，另外也容易引起肌肉酸痛，所以运动后轻柔地先做做伸展运动，这才是为自己的运动画一个完美的句号。当然伸展的幅度不要太大，以免压迫子宫，增加腹压。
暂停运动：如果运动时出现阴道出血、用力前呼吸困难、头晕、头痛、肌肉无力、子宫收缩、胎动减少、胎膜破裂，那就暂停运动，到医院就医吧，待症状消失后和医生确认是否可以继续运动。
陪伴：无论是散步还是瑜伽、健身操或者游泳，让家人陪着，或者专业健身教练陪着。家人陪着可以分享跟宝宝有关的各种美好，比如如果是男孩取什么名字，如果是女孩取什么名字，将来要给宝宝分享怎样怎样的故事。健身教练陪着，就会对动作给出具体指导，以免自己受伤。
运动时间：餐后不宜马上开始运动，最好餐后半小时开始活动。餐后半小时也是先做低强度的活动，比如散散步，如果要做中强度的活动比如游泳、健身操或者瑜伽，那就饭后一小时活动。建议每天运动半小时，如果一次活动半小时感觉太困难，一天中三次10分钟的运动也一样可以获得运动的益处。尤其是刚开始运动时，如果硬要坚持一次性运动30分钟可能会搞得自己精疲力尽，从而放弃运动计划，因此一定要循序渐进，可以热身10分钟，稍大强度运动5分钟，累了就直接伸展放松5分钟结束，慢慢地过度到每天坚持运动半小时。
尽量不空腹活动，要不运动中或运动后饥肠辘辘的感觉可不好。另外运动之前建议排空膀胱，让身体处于最松弛的状态，运动中感觉到疲惫就停下。
补水：运动过程中要适当补水，我们讲的适当补水，就是运动一会儿，可以小口小口喝几口。运动结束也是适当补水，不必要大口大口牛饮一样补水，最好喝温白开水，不要喝冰水，以免胃肠道痉挛；也没有必要补充运动型饮料，因为孕妈咪的运动量不大，不必要通过运动型饮料补充各种矿物质，而且运动型饮料一般含糖量高，容易增加能量摄入。
饮食：运动后很多孕妈咪都用大吃一顿的冲动吧，这是最不推荐的，运动后一定得避免暴食，而且不要运动完立刻就餐，富裕出来半小时时间让自己平复下来，然后少量补充点容易快速提供能量的食物，比如粥、馒头、面包片，同时补充点优质的蛋白更好的来帮助组织修复，比如来盒无糖酸奶，或者吃一两块肉或者吃个鸡蛋，再来点蔬菜，最好是叶子菜，这样就能很好补充运动时丢失的矿物质。简单来讲就是吃一顿富含蛋白质、碳水化合物、矿物质和维生素的荤素搭配、清淡烹调的一餐。
温馨提示：运动其实并不拘泥于形式，不一定非要慢跑、瑜伽、体操或游泳，实在没有时间去健身房，在家打扫打扫房间也行，坐公交车提前两站下车步行回家也可以，一种运动做厌倦了可以变换着花样做其他的；如果缺乏运动的自制力，可以参加孕期健身班或者跟小区里也怀孕的孕妈咪一起相互督促着运动。
了解了这么多，终于敢放心的运动了吧。如果之前没有运动习惯，那就从散步这样的低强度运动开始吧。有了运动，孕妈咪的各种不适会得到缓解，宝贝会更健康的成长。
已发表于《亲情树》