先前的文章教导大家产后运动，内容都相对简单和安全，因为担心产妇有「腹直肌分离」的现象。这种现象在产妇，尤其是肥胖、偏瘦、双胞或多胞胎等都是好发的族群。

此类肌肉分离的现象大致都不会有疼痛感，所以更难发现。腹直肌分离的妇女并不适合进行仰卧起坐等卷腹运动，以下将同大家介绍腹直肌分离的检查方法、训练技巧以及康复愈后。

甚么是腹直肌分离？

腹直肌是腹部最外层的肌肉，与核心肌群位置相若并透过筋膜相连。而左右侧腹直肌之间则由「腹白线」（属结缔组织）连接。腹直肌会在怀孕期间因胎儿体积、多胞胎或羊水过多而使腹直肌及腹白线被过度拉伸，若超过腹白线的弹性极限，两侧的肌肉会被迫分离。

自行检查先平躺在地上，双脚弯曲踩在地面上，左手在头后方支撑，右手食指及中指在肚脐下方探入，下巴轻轻内收并抬起头至肩离地，看到腹部后留意是否感到肌肉对手指的挤压，如果没有，请往两侧慢慢找到紧绷的肌肉，再测量之间的距离。正常的距离不超过2指，如果到3指或以上的距离，就需要找合资格的物理治疗师进行个别的训练。

轻度分离，运动可改善！

在前两篇的产后运动文章中都有提过的以下这两个运动，有助提升腹部核心及腹直肌的张力。值得注意的是，如果产后有膀胱功能障碍或盘骨底肌肉松弛等症状，必需经物理治疗师指导下方进行练习，以避免用力不当而使上述情况恶化。

《螳螂脚》

Step 1：平躺在地上，双脚曲膝离盘骨约一只脚掌的距离，双脚分开约一个拳头宽。

Step 2：先找到盘骨及腰椎的自然位置，腰椎形成一小弧度约与地面距离一只手掌厚度。

Step 3：吸气时稳定两侧盘骨，提起右脚脚跟；呼气放下；

（当核心力量提升并能在动作中稳住盘骨后，进阶将整只脚提起至大腿900垂直地面）

Step 4：换脚进行练习。

Step 5：重复以上动作，左右脚各10次。

注意：运动过程中不要忍住呼吸，可试着呼气时用吹风的方法改善。

《抬膝》

Step 1：双手握拳与肩同宽，手臂垂直地面在肩关节下方，手肘往；双侧大腿垂直地面，膝关节在盘骨正下方，脚趾踩在地上；

Step 2：先找到脊椎的中间位置（不要低头或抬起、上背不要过度凸起，腰椎不能下凹）；

Step 3：吸气时保持脊椎在自然的弧度姿势；

Step 4：吐气时收紧核心，两侧膝关节同时抬离地面约1公分；

Step 5：完成吐气后，慢慢的将膝盖放回地面。

Step 6：重复以上动作10次／组，2组／天。

【腹直肌分离会自然愈合吗？长远有甚么影响？】

一般在产后4-8周被撑开的腹白线会自然恢复，但较严重个案则有可能不会自然愈合。临床上亦未有指出产后使用腰封对腹直肌分离的恢复是否有影响。

腹直肌分离若然严重或久未愈合，对内脏的支撑与承托会减少，使脏器压迫膀胱等排泄器官，或造成*禁失**。另外，亦会使产后妇女的腰痛及脊椎疾病发生率增加、盘骨歪斜、盘底肌肉松弛等，当想怀孕下一胎的时候，无法提供足够的支撑与承托。

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