你是否有过这样的经历？
想去疯狂的shopping，却发现刚逛了一层商场，就腰酸背痛受不了……
深夜里，你想要和老公鱼水*欢合**，老公却兴趣索然，自己又生气又委屈。。。
和姐妹们聚在一起谈天说地畅意大笑，却发现自己一笑就漏尿了……
这些经历，不仅生育了的妈妈们感到尴尬又无力，不少未婚女性也同样很恐慌。
明明以为生了娃后就轻松了，可是身体虚弱、产后漏尿、性欲下降……全部都找上门，该怎么办啊！！！
别慌！今天就叫大家一招超级有效的改善方法——凯格尔运动（Kegel），让你从内而外散发迷人魅力~
01什么是凯格尔运动
早在1948年，凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，并发明了伟大的“凯格尔运动”。凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。
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凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。同时有助于预防产后盆底问题，如大小便*禁失**，还能够改善产后阴道松弛，提升*生活性**的质量。
02哪些人适合做？
1、产后妇女
如果妈妈们在产后出现以下这些情况，都可以用凯格尔运动帮助身体进行恢复。
- 各种尿*禁失**
- 轻度子宫脱垂
- 轻度阴道膨出
- 阴道松弛、阴道痉挛致*生活性**不满意者
- 反复阴道炎、尿路感染者
- 在进行了盆腔脏器脱垂手术后
2、男性可以做
在1952年，这项运动被发明的时候，除了针对女性肌肉控制方面的研究之外，凯格尔先生也发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的性表现，对射精时间的延长有帮助。通过进行凯格尔运动，可以让男性对自己的肌肉更有掌控能力，不管是在尿尿还是啪啪啪方面，都可以有一个提升。
03凯格尔运动要怎么做？
1、首先找到“凯格尔肌”
可以通过用“小便”、“手指”或“镜子”找到盆底肌肉。
- 小便：在小便时突然憋住，让肌肉放松，恢复尿流，就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。
- 手指：可以把手指放入阴道，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。
- 镜子：可以把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果做的是正确的，在每次挤压时就会看到会阴的收缩。
2、正确的锻炼步骤
❶ 紧缩骨盆肌肉，保持5秒钟。
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第一次锻炼的时候要注意，一次紧缩的肌肉不要太多，时间不要太长。如果保持5秒比较困难，可以从2-3秒开始练习。
❷ 放松肌肉，保持10秒。
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这10秒是为了给盆底肌一些放松时间，避免劳损。10秒休息充分后可进行下一次练习。
❸ 重复以上动作10次。
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完成前三个步骤为一组凯格尔运动，每天3~4组即可，无需太多。
❹ 紧缩骨盆肌肉，提升至10秒钟。
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每周都可以逐渐把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。一旦掌握了诀窍，就能很快达到10秒。这样就可以做一组十个的10秒肌肉紧缩，每天3-4次。
❺ 拉伸凯格尔肌肉
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首先将盆底肌想象成真空，抬起臀部，膝盖弯曲，腰部不能离地，同时向内牵引大腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个为一组，完成大概需要50秒钟。
04注意事项
1、不要憋尿
做凯格尔运动前一定要排空尿液，因为膀胱处于充盈状态，盆底肌力就会较差，在锻炼的过程中就会漏尿，甚至会疼痛。
2、不拘泥于姿势和地点
坐着、躺着、站着都行。如果是平躺，就需要把头放平，双臂放在身体的两侧，两腿的膝盖微微弯曲并拢。如果是站立，你就把双手交叉置放在肩膀上，两腿的宽度与肩相同，脚尖向外，双脚呈九十度。
3、保持放松
运动时要彻底放松其他的肌肉，千万不要拼命崩住腹部、臀部、大腿等肌肉。有个简单有效的方法，将一只手放在肚子上，监督肚子肌肉是否完全放松了。
4、保持呼吸顺畅，不憋气
顺畅的呼吸会帮助盆底肌得到最充分的锻炼。
怎么样，是不是很实用呢？赶紧练起来吧！
