“如果我晚饭吃了火锅，晚上就睡不好。”
“中午12点后喝咖啡或者浓茶，晚上我就会失眠。”
广东省中医院芳村分院睡眠障碍科徐碧玉医生指出，饮食对于睡眠是有影响的，一般失眠的人建议最好不要食用像咖啡、奶茶、浓茶之类的刺激性食物，另外睡觉前不要吃得太饱或是太饿都不行。
让我们先来看看那些在食物中跟睡眠有关的成分吧。
一、褪黑素
褪黑素是由松果体在夜间分泌的激素，其释放与光线的强度和时间相关。在黑暗的环境中，松果体会分泌更多的褪黑素，这促使人感到困倦，有助于入睡。而白天光线暴露会抑制褪黑素的分泌，使人保持清醒。
随着年龄增长，人体内源性褪黑素的分泌可能会减少，这可能导致睡眠问题在老年人中更为常见。
褪黑素补充可能对特定人群和情况有帮助，比如轮班工作者、时差问题、视力受损的人群等。它可以帮助调整昼夜节律，但并不一定适用于所有类型的失眠和睡眠问题。
一些食物中含有褪黑激素，食用这些食物可能会提高血清中的褪黑素水平。这5种食物可以多吃：
1、坚果：开心果的褪黑素含量是233000 ng/g干重，含量甚至比一些保健品的剂量还高。
2、一些菌类：牛肝菌、松乳菇、双胞菌菇、鸡油菌等都是不错的选择，例如牛肝菌的褪黑素含量就有6800 ng/g干重。
3、一些豆子：扁豆、芸豆。
4、一些水果：蔓越莓、枸杞，蔓越莓96 ng/g干重，枸杞103 ng/g干重。
5、牛奶和母乳：此类食物也含有褪黑素，但比上面的食物要低很多。
二、色氨酸
色氨酸在体内可转化为褪黑激素，同时也是合成血清素的前体。血清素被认为与情绪调节有关，低血清素水平可能与抑郁情绪相关。因此，足够的色氨酸摄入可能有助于维持良好的情绪状态。
一些研究表明，摄入富含色氨酸的食物，可能有助于改善睡眠质量，特别是减少入睡时间和夜间醒来次数。因此日常生活中，可以多吃这5种食物：
1、奶酪：褪黑素是含量高达482-574mg/100g。
2、一些海鲜：三文鱼、比目鱼、黑线鳕、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等257-368mg/100g
3、全谷物：燕麦、全麦等192-398mg/100g；大豆及大豆制品100-575mg/100g
4、一些坚果：南瓜籽、芝麻、葵花籽、开心果、腰果、杏仁、榛子等193-576mg/100g
5、肉类和鸡蛋：167-415mg/100g 。
三、生活中养成哪些习惯可以得到更好的睡眠质量？
徐碧玉医生指出，在居室方面要尽量布置得比较安静、黑暗，睡觉时可能要把窗帘拉起来；第二个是起居做事要较规律，定时上床，定时起床；如果昨天睡得不好第二天一定不能补觉。不要睡回笼觉；适当体育锻炼；另外睡觉前可吃牛奶或蜂蜜，这些都是有助于睡眠的。
四、没睡好能补觉吗？
失眠的人通常有一种情况，觉得昨天睡得不好，今天是不是睡长点时间。经常会睡不着躺在床上，或因为一些事情先起来然后又跑到床上去睡，这样反而容易导致睡眠问题变成是慢性化所以一般不建议睡回笼觉，或是睡不着还要躺在床上。