“北协和，西华西”，四川大学华西临床医学院（华西医院）是中国西部疑难危急重症诊疗的重量中心、中国重要的医学科学研究和技术创新的重量基地。作为国内顶尖医疗机构，华西医院不仅有众多一流的专家团队和科室，而且在健康养生方面也是权威。时下，随着经济水平的不断提高，人们对身体健康也日益重视，“华西医生微信号”携手第一读者客户端开辟《华西医生》栏目，与华西医院专家一起，紧紧围绕跟老百姓生活息息相关的健康领域进行生动活泼的解读，让您在有趣、有用的知识中收获健康。同时，读者报每周也会开辟专版“华西医生”同步刊登相关内容，敬请关注。

最近，你是不是也在家这样办公

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在家里衣柜的隔间里优雅修图

在卫生间的洗衣机上疯狂修bug

在温暖的床上悠闲地写文章

有没有效率，小编不敢打包票

但是小编知道，在家办公坐姿不当

遭殃的可就是你的身体了

今天，小编邀请到了

四川大学华西医院疼痛科的专家叶菱

跟大家聊聊办公坐姿那些事儿！

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笔直端坐，就是正确的办公坐姿吗？

其实，这话只说对了一半。

一般认为，正确的办公姿势应该腰背挺直，但事实上并不是挺得越直越好，挺得越直身体反而更容易疲累。

正确的姿势应该是有一定舒适度的。身体的重量通过脊柱的正常力线传导，全身的屈肌和伸肌处于一种平衡的放松状态。

华西疼痛科专家叶菱表示，正确又具有舒适度的坐姿应该让腰背部和骶尾部有支撑。平时将双手背到身后时，双手的位置一般就在骶尾部，半坐卧位时一般都是靠骶尾部承重。

因此，我们在坐着使用电脑时，后背一定要挺直，但是可以在背的下方（即骶尾部位置）放个有支撑力的靠枕，让下背部保持一种自然的C字型曲线。如果有条件，还可以使用U型枕保护颈椎。

除了后背挺直外

身体最爱的坐姿

完整示范是长这样子的

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即使姿势正确，也不能保持太长时间

叶菱强调，任何姿势都不能维持太长时间，不然容易造成肌肉劳损。

我们身体的肌肉拥有收缩和牵张的力线，维持时间久了容易导致局部肌肉痉挛、血管收缩，导致组织缺血缺氧，炎症介质释放，致痛物质释放，进一步加重痉挛和收缩，形成恶性循环。急性的疼痛没有控制得当，就会导致慢性疼痛。

很多“码字”工作者都容易出现慢性的颈肩痛、腰背痛、骶尾部痛。严重者还会出现上肢、下肢放射性神经痛。

因此，我们一定不能维持一个动作太久，即使是正确坐姿，也需要隔一段时间换个姿势，缓解我们的肌肉压力。

看到这里的朋友就要问了，既然正确的坐姿不能避免疼痛，那它的意义是什么呢？

叶菱指出，正确的坐姿可以保持我们身体正常的脊柱生理曲度，保持正常的力学。如果生理曲度不能保持正常，肌肉和神经就会发生移位、挤压、痉挛，最直接的疾病就是椎体曲度变直甚至反弓，椎间孔狭窄，局部骨质增生，甚至椎间盘突出。使用电脑时，正确的坐姿仍然是不容忽视的哦。

工作一天腰酸背痛脖子硬

这些动作帮你缓解

叶菱明确表示，缓解疼痛，肌肉训练是很重要的。针对腰部、背部、脖子三个疼痛“重灾区”，都有相应的训练方法。

华西专家为大家推荐了一些简单又有效的训练方法，大家快快动起来吧！一定要坚持哦！

肩颈放松

1.米字操

用下巴写“米”字，每个笔画都做到位。

2.抗阻力运动

颈椎有六个方向的运动，前屈、后仰、左侧弯、右侧弯、左旋转、右旋转，分别做六个方向的对抗运动。

如后仰的抗阻力运动：双手抱在脖颈后边，脑袋尽量向后仰，这是阻力动作，有利于颈椎的正常生理弯曲。

3.双头托天理三焦

自然站立，双手掌心向上，中指相接置于小腹；双掌翻转(掌心向下)下压；慢慢下压至小腹前；再慢慢上提至脸前翻掌(掌心向上)， 上提至头顶上，手臂伸直，手掌托天，两眼向上看；两手分开如抱球状后，再往下放；再慢慢放下。

4.坐姿左（右）侧颈部拉伸

坐在椅子上，收紧腰腹，保持腰背挺直，后背贴实椅子；左（右）手向下伸直抓住椅面，右（左）手放在头部左（右）侧，轻轻向右（左）用力。

腰背放松

1.坐姿上背部拉伸

坐姿，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出，同时身体跟着手前推的力量向后弓背到最大限度。

2.站姿左（右）侧背部拉伸

挺直背部，左（右）手曲肘至耳边，右（左）手抓住左（右）手肘部向右（左）侧拉伸；身体向右（左）侧最大程度拉伸。

3.臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地；发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面；下落时下背部贴地，但臀部悬空。

4.腹部拉伸

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸。

5.平板支撑

屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。

在家辛苦办公

大家也不要忘了动起来

“犒劳”我们的身体

健康才是革命的本钱~

快分享给身边的朋友一起锻炼！