大家好，我是陆兴荣。
最近有一位头条粉丝给我留言说，她最近的状态，就像一块边充电边放电的手机电池，明明自己的工作强度不大，但就是觉得很累，什么都不想做。
每天整个人就是由内而外地散发着疲惫，上班做个方案，总感觉没头绪，脑子像是被卡住了一样。
晚上回到家，想着和家人聊聊天，但自己老是心不在焉，脑子里满是工作上的事，也没有精力再去读书或者是学习了......
说实话，我曾经也为这种情况所苦恼。每天基本上属于无效工作状态，到下班还有一大堆事没有完成，最后只好放弃。
晚上吃过饭之后，迫切想要看点书来提升自己，但当静下来时，却又发现自己身心俱疲，根本没有什么继续学习的力气了。
渐渐地，我发现奋斗的路上光有一颗拼命三郎的心还不够，如果我们的精力不足，质量不高，做事情的效果就会大打折扣。
最近这段时间，关于精力管理我思考得很多，现在精力状况和我个人的状态都比以前好了很多，想通过这篇文章来整理一下自己的思路，把自己亲身实践的经历分享给大家参考。
01
管理精力是高效表现的关键，是一个长期的战略课题
2003年，效能方面的心理学家吉姆·洛尔（Jim Loehr）和托尼·施瓦茨（Tony Schwartz）提出了“精力管理”这个革命性的概念，并在其后的是多年里，把这个改变世界的工作方式引入了诸多世界五百强公司，也真正改变了很多人的人生效能。
先来看一下「精力」的定义：传统意义上，精力就是精神和体力。
吉姆·洛尔（Jim Loehr）在《精力管理》一书中，将精力定义为做事的能力，包括身体的、情感的、思想的，和精神的。
而金牌讲师老徐认为，假如做事情的能力很强，但是精力跟不上一样白搭。
精，是指神经；力，不仅是体力，还是旺盛的生命力，它比单纯的体力，更能体现一种内在驱动。
一个人精力的投入程度会极大影响其效能表现。
最大的用处是，心无挂念地集中精力干掉一件事是一件，它对重建信心尤其是摆脱忙忙碌碌却一事无成那种挫败抑郁感很有帮助。
精力主要来自体能、思维、意志、情感四个方面，它们相互制约，任何一个方面过度使用，都会影响整体的精力值。
比如，工作中用脑过多，就很难有精神，你的精力自然就会受到影响。
时间管理，是避免我们大面积浪费时间；精力管理，则是让我们提升时间的利用率，是高效表现的基础，本质上是提升精力的利用率。
我们知道精力的重要性，可在工作生活中常常被忽视。
当你已经尽可能的优化了自己的时间资源配置后，剩下能做的，就是提升自己精力水平，这是最有效可行的方法。
接下来，我们分别从精力来源的四个方面来打造你的精力管理系统：
- 体能精力
- 脑能精力
- 情感能量
- 心灵能量
如何充分运用这四个方面的精力呢？下面我们通过具体的分析，给出你切实可行的精力管理策略和推荐的3款精力管理实用APP，帮大家尽量保持精力充沛高效做事的状态。
02
体能精力
是一个人在身体层面的精力，是做事情最核心、最基础的能力保障
人的精力是受制于体能水平的，身体能量就好比汽车发动机为我们提供“马力”，你身体状况不好，做什么事情都寸步难行。
精力不足的罪魁祸首是体能不足，从生理学的角度来看，体力精力来源于氧气和血糖的化学反应。
体能好的人，身体状态良好，大脑的供血、供氧、供糖等都会更好，大脑工作效率高，长时间工作也不容易疲累。
体力是精力管理的基础，也是做事情最核心、最基础的能力保障。如果身体能量的总量只有50%，你永远也发挥不出80%的实力。
这里分睡眠、饮食、呼吸、运动等四方面来改善我们的体能状况，通过各种小办法进行管理，进而达到更高效的人生。
1、优质的睡眠：成年人每天睡眠时间是7至9小时
千万不要小看睡眠，一方面，睡觉的时候，大脑在排毒，会让你白天更轻松。另外，从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动修复的过程。
睡足觉是保持精力充沛的一个秘诀，睡前可以做这些准备：
- 让屋子保持黑暗的状态，最好是黄颜色光，有助于身体分泌褪黑素，慢慢使你产生睡意。
- 睡前一小时不要对着手机、电脑等显示器看，否则会很难入睡。屏幕辐射会抑制褪黑素分泌，褪黑素分泌越少，人越不会犯困。
- 睡前不要看小说。如果看到紧张的故事情节，会让你的大脑高度兴奋，短时间很难平复，严重会导致失眠。
- 每天晚上10点钟可以泡澡、泡脚的方式来降低人体的核心体温或降低卧室温度，人体核心体温的下降能够诱发睡意。
- 增加白噪音，静心*坐静**或者冥想10分钟，对于睡眠质量的提高很有帮助。
- 睡前让大脑进入疲劳状态，清空自己的杂乱思绪。如果清空不了，你可以选择用白纸将它写下来，也是一种很好的方式。
- 在睡前可以把闹钟放在很远的位置，必须起床才能关掉。第二早起床后打开窗帘，让阳光洒进来帮助你清醒，之后简单的洗一下就出门散步或者跑步吧。
2、调整生理周期和睡眠
- 睡眠不足时，人的反应时间、注意力、记忆力和逻辑推理等能力会下降。
- 晚睡晚起，极大影响工作表现和健康程度。
- 午休。如果有条件最好要有30分钟的小睡，哈佛大学一项研究发现，中午小睡一会，能快速恢复精力，提高34%的效能和100%的机敏性。
- 如果白天感到困倦，可以小睡10-15分钟，这种间隔性小睡是一种战略性恢复，及时补充精力。不要认为自己在中午睡一会儿就会耽误工作，其实呢，小睡一会，你能处理的工作往往超过你的想像。
- 但是需要注意，小睡时间过长快1小时后，进入深睡眠，会觉得浑身没力气，比没有睡还难受。
- 下午茶。下午3-4点，喝下午茶进行放松，间歇地恢复精力，缓解大脑疲劳。
- 通常一个深度睡眠周期是1.5小时左右，所以睡眠时间最好是它的倍数，比如6小时、7.5小时等。
有一点要注意的是，睡前喝酒虽然能让人更快入睡，但它只能辅助人进入浅睡眠状态，却会扰乱人的深睡眠，不会让人获得更充分的休息，所以睡前不必要喝酒。
2、健康的饮食
饮食是精力的重要来源，我们的体能就像一台发动机，氧气当然必不可少，同样重要的还有燃料，也就是食物。
饮食上尽量多选择NQI大于2的食物，也就是低糖、营养质量指数高的食物，例如深蓝色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜等新鲜的蔬菜和水果。
少吃NQI指数很低的食物，例如饼干、薯片一类，还有白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，也要尽可能少吃。
这里解释一下什么是NQI？
一个食物所含的营养占比除以食物所含的热量占比，就是它的营养质量指数NQI。
计算方法：
用蛋白质的百分比和碳水化合物的百分比相除，这个值就比较接近这个食物的NQI值。
如果有条件，可以少吃多餐，把三顿变为五顿，尽量低热量，高营养。
- 早餐很重要。早餐不仅能提高血糖水平，还能强力推动机体新陈代谢，但不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物。
- 上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果，饿了就及时补充能量，这样可以让自己迅速恢复活力。
- 午餐吃六七分饱，可以选择吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质，多吃能持久提供高效能量且血糖生成指数低的，少吃迅速补充能量但不足半小时就消耗光的垃圾食品。
- 下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果。很多公司会提供下午茶、糕点也是为了给大家补充精力。
- 晚餐可以相对多吃一些碳水化合物，如谷物杂粮，保持体能的最大化，同样吃到不饿也不撑的状态最好。
- 多喝水，30-60分钟补充一次水分，每天最少要喝水1.8升水，也就不多是一个大瓶可乐的水量。
我们的身体70%都是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带来的疲劳感。
再者肌肉要是缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度。长期饮水不足会严重的损害大脑的注意力和协调能力。
很多上班族为了消除疲劳喜欢喝咖啡，建议如果喝咖啡，最好就喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖，并且每天喝咖啡不要超过四杯。
喜欢喝可乐的，建议喝无糖可乐，例如健怡可乐或零度可乐。
看到这里你可能会说，现在一日三餐，我还天天长肉，要是一天五到六餐，那我胖成什么样啊？其实多吃，并不一定会发胖，关键在于控制自己每餐的进食量，如果是既不感觉饥饿，又不感觉到胃里很撑，这就是刚刚好的进食量。
3、呼吸
从生理学的角度看，精力来源于，氧气和血糖的化学反应。借助练习腹式呼吸或观想呼吸，可以帮助我们聚集精力和深度放松。
面对愤怒和焦虑时，一个简单的呼吸小技巧，就能让我们积聚精力，不如你和我一起来试一试：
现在，先深深地呼出一口气，感觉把肺中所有的气体都呼了出来，然后慢慢地分成三次来吸气，接下来同样慢慢地，分成六次来呼气。
保持三次吸气，六次呼气的频率，也就是，把一次吸气分为三次，把呼气分成六次，这样通过深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力，带来放松、精力不够的时候可以尝试做一下这个动作。
你在这里可以停下来练习一下，看看是不是感觉自己更平静，同时也更能专注了呢？
4、生命不在于静止，生命在于运动
锻炼身体，为了保证更好的体力和精力。
适当的锻炼会对人的精力大有帮助，人在运动时耗氧量和能量的消耗都大量增加，血流速度会加快，身体的激素比如肾上腺素和生长激素会大量的分泌。
这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并清除代谢的废物，从而让人的精力更加的充沛。
这里介绍几项常见而比较容易的运动：
- 跑步相对于其他，是最简单可行的方式，能让你保持体能充沛。
- 瑜伽动作对放松人的肩颈效果比较好。
- 深蹲能提高肺活量，强化心脏功能。
- 盘坐能舒缓身心，维持肾气不足，好处很多。
- 抽身活动筋骨，有的公司会组织员工做操来帮助提高工作效率，那怕是起来公司转一圈都很好。
哈佛大学医学院教授约翰·瑞迪的书《运动改造大脑》中，综合论述了运动能平衡大脑并让大脑成长，诱发神经元新生，改变压力状态，甚至可以延缓衰老。
管理好你的体力，掌握好精力的消耗与恢复的节奏，是保证精力可持续的根本，养成运动的习惯，你可以这样做：
- 找到适合自己的运动项目
- 设置具体的目标，并建立反馈机制
- 学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。
身体层面的精力主要表现为身体可以做出与力量、耐力、灵活性和恢复力相关的动作，可通过呼吸、饮食、运动和睡眠等方式调节。
03
脑力精力
是一个人在脑力层面拓展、恢复精力的能力
体能精力，同样是脑能精力的基石。
脑力精力和体能一样，会消耗，也需要补充。
如果还在一味的强调不间断的努力工作，殊不知没有休息的工作状态，反而会影响着人的专注力和创造力，从而拉低整体的工作质量。
脑能精力不充沛，我们在工作中就容易注意力涣散、思维固化、眼光狭隘，工作的成果自然会大打折扣。
面对这样的情况，这里给出几个重要的方式来增强我们的脑能精力：
1、学会在放松中思考，比如冥想
《如何向达·芬奇一样思考》一书中，曾经抛出过这样一个问题：“什么场合你会获得最佳的灵感？”
大家的答案有洗澡的时候、散步的时候、冥想的时候、听音乐的时候，有意思的是，几乎没有人是在工作中获得最佳的灵感。
脑能恢复的关键，是让正常工作的大脑间歇性的休息。
《学习之道》一书中，列举过种种例子来证明，人类是有两种思维的：专注思维和发散思维，只有两种思维相辅相成的结合和切换，才能获得最好的学习和工作结果。
发散思维模式只会出现在休闲的活动中，比如小憩、听音乐、洗澡、运动、散步、干家务。
换句话说，如果你从事的是需要创造力的职业，那么你要学会找到一种让你放松的方式，在放松中思考，可能会比满负荷的工作更有成效。
上面的例子都证明了一个观点，我们的大脑，每时每刻都产生无数个念头，如果在工作和学习中穿插了休息时间，比如做冥想，哪怕10几分钟的时间，就可以让大脑处于“低耗能”运转状态，得到休息。
这样的休息不会影响整体工作，反而会提高工作表现。
大脑疲惫时，你找到一种让你放松的方式，在放松中思考， 对恢复脑能和体能可能会比满负荷的工作更有成效。
2、适度锻炼，比如说跑步
没错，跑步能恢复脑能，他的原理在于，跑步可以为大脑供血供氧，不仅可以提高你的体能精力，还能增强你的思维。
日本的神经科学家们曾经做过一项研究，他们让一群年轻人每周进行两到三次的慢跑，四个月后测试他们的记忆力，结果显示他们的答题速度和正确率都要比四个月前高出了25%。
而一旦这些年轻人停止了锻炼，这个神奇的效果也就慢慢消失了。
所以，养成锻炼的习惯，可以同时增强体能精力和思维精力，真是绝对超值的选择。
3、做好时间管理，让思维得到切换和恢复
所谓时间管理，就是让大脑深入工作一段时间后，间隔地让它休息，如同番茄钟的25+5模式，深度工作25分钟，让大脑从紧张高压的状态中，切换出来休息5分钟。
如果不调节，就很容易进入倦怠状态，严重时可能会产生抗拒心理。
比如我常用GTD工具OmniＦocus进行处理*日我**常任务，再配合电脑手机日历功能进行管理我自己的日程，从而为自己大脑「减负」，做到专注自己重要的事情上去。
脑能精力是否充沛，决定了你能否专注和高效，可以利用上面三个方法来改善、恢复自己的脑能。
04
情感能量
是一个人在情感层面拓展、恢复精力的能力
人是情感动物，一旦失去情感的支撑，会变得很脆弱。
人处在积极愉悦的情感当中，能够发挥出自己的优势，做事比较有效率，比较容易出结果，就好像发动机内部齿轮涂满润滑油的车，不仅跑的快，还省油。
每个小时消耗的体能精力也会减小，就像一直处在下坡一样。
但人情感一旦失调，处在负面情感中，就会无法工作，甚至连自己实力的50%都发挥不出来，就好像被水泡过的破车一样，每个齿轮都嘎吱嘎吱作响，并且处在一种【内耗】的状态当中，负面情绪一直消耗着你的精力。
每个小时耗费的精力非常巨大，处在负面情绪中几个小时，一天的精力就都会耗费光了。
那么，如何改善负面情绪呢?
我们每个人在生活、工作、学习中，都在不断消耗自己的情感，工作压力越来越大，生活节奏越来越快，人际关系也越来越复杂，给我们的情感越来越多的考验，可以说，每个人都处在一个正面情绪被快速消耗的时代。
我们就好像是从事重体力劳动的人一样，不用担心如何锻炼的问题，更重要的，是如何快速恢复。
这里有三种恢复情感的加油站，供你参考：
1、保持基本面为正面情感。
为了在工作中达到全情投入的状态，我们必须调动积极的正面情感，可以通过一些自己喜欢的活动，比如唱歌、跳舞、瑜伽、读书、听音乐会，或者仅仅只是在忙碌的社交之后*坐静**片刻。
这些活动不仅让你快乐，从更实际的角度来看，快乐也是维持最佳工作表现的重要因素。但是需要注意的是，长时间地看电视，很可能会受到电视节目的影响，让我们变得焦虑和抑郁。
2、保持良好的人际关系，对促进情感能量的正常流动的帮助很大
- 多结交朋友。著名的咨询公司盖洛普曾经做个一项研究，结果显示，保持优秀表现的一大诀窍，就是在工作环境中至少交到一个好朋友。
- 定期和家人交谈、与朋友聚会。你可能天天和你的同事、家人见面，但是并不代表你会和他们深入交流，这种貌合神离的状态，其实会让我们和外界的联系变得非常淡薄，我们也无法获取更多的情感精力。
所以，定期抽出一些时间，用来发展兴趣爱好，和家人交谈、与朋友聚会，进行深入的交谈，和你的同事一起去参加一些有趣的活动，在这样深入的交流中，不仅你们的感情会变得更加深厚，你也会感觉自己的情绪越来越愉悦。
在工作中感到孤立无援，不被肯定的时候，和朋友聊一聊，就能让我们很快找回轻松愉快的状态。
3、情感肌肉训练
在《精力管理》这本书中，作者认为我们每个人的情感，其实和我们的肌肉一样，如果长期让它紧绷，它就会很快感到疲劳。
如果能按照一定模式进行训练，让我们的情感稍稍超出一般的压力，之后再马上休息，那么我们的情感精力，就会像经常锻炼的肌肉一样，越来越强壮。
比如自信的训练，你可以这样做：
- 用白纸写下自己的优点、做的比较成功的事。情绪低落的时候可以回忆这些高光时刻来获取自信。
- 可以对着镜子里的自己微笑，对自己说：「xxx你真的超级棒！」......
这些方法挺实用的，你可以试一试来提高自己情感掌控能力，变得更自信。
从精力角度来看，负面情感代价昂贵且效率低下，且极易传染，如果我们激起了他人的恐惧、愤怒和戒备心，也等同于损害了身边人的工作能力。
有的职场人总是控制不好自己的情绪，领导肯定不止一次动过开掉他的想法，老板有义务和责任维护团队的气氛是积极且良好的。
我们公司新来的实习生，95年的小女生，就是因为性格非常开朗，能够调动团队的积极氛围，上司因为她活泼的性格，给她提前转了正。
一个积极的工作氛围，应该是每个公司和老板都追求的。但有很多低级管理者，只会压迫和攻击，换来的只会是下属打折的工作成果。
05
心灵能量
是一个人在精神层面拓展、恢复精力的能力
心灵能量，可以说是最深层的内在驱动，属于长期精力。只有你认为自己有价值，潜意识里才会愿意全身心投入。
看看身边的创业者，他们每天可能只睡三四个小时，但仍然精力满满，就是因为他们在喜欢的事业上，找到了自己的价值，能够乐此不疲。
如果你不知道自己有什么价值，平时可以多问问自己，你的工作能给别人带来什么价值，把这个价值看作你继续的动力，让自己的工作和生活更具意义。
这样找到自己的优势，建立起意义感，有了意义感我们才能更好进行精力提升管理，我们做起事情才能更有动力，有激情。
上面我们从体能精力、脑能精力、情感能量、心灵能量四个角度总结了精力管理，分析了这里面涉及的因素，不管是哪个方面的精力，都需要我们在消耗和恢复之间取得一个平衡。
06
精力管理APP推荐
精力管理包括体能管理、脑能管理、情感管理和心灵能量管理，其中体能管理和思维专注管理这两方面都是有现成的管理工具可以使用的，以下就是我推荐的3款精力管理实用APP，仅供参考
1、精力管理APP推荐：潮汐
这是一款帮助专心工作和深度休息的APP，由番茄时钟+白噪音构成，有专注模式和睡眠模式，中午期间还有小憩模式，它的最大亮点就是完美地结合了番茄工作法和白噪音。
潮汐是一款大自然声音主题的身心健康应用，在快速繁复的日常生活中，帮你保持专注、减压放松、睡得更好。
2、精力管理APP推荐：蜗牛睡眠
蜗牛睡眠APP是检测睡眠质量的软件，适合改善睡眠质量问题，培养你的良好睡眠习惯，感知并记录下你的睡眠过程，为你呈现可视化的睡眠报告，帮你更了解你的睡眠。
3、精力管理APP推荐一：Keep
运动能让你保持体能充沛，可以为大脑供血供氧，对精力管理的作用很大。
这里的Keep 致力于提供健身教学、跑步、骑行、交友及健身饮食指导、装备购买等一站式运动解决方案。Keep打造「自由运动场」帮助人们随时运动。
这里推荐的3款精力管理实用APP，都是我超级喜欢的，实用性强，操作简单，真诚推荐给你。
07
终身精力目标
全身心投入，达到最佳效能时的最优精力
精力是什么？看不见摸不着，甚至不像时间可衡量，但留意、关注、运用，可以受益一辈子。关注精力管理的人，都是对自身要求很高又很严格的。
这里可以借用一个概念——能量守恒的角度来讲精力管理，人需要做出战略恢复，以突破持续的直线型运转方式，学会像短跑运动员一样懂得交替休息，并在最需要高力量精力时发挥最大效能。
通过科学的方法，使自己能产生充足的精力，在高度专注的基础上，你投入比较少的时间和金钱，就能获得不错的结果产出。
这是非常划算的事。
1、全身心投入，是「低成本、高产出」的最佳方式
《心流》作者米哈里提到：“最佳时刻，往往发生在一个人的身心为了达成艰难目标或完成有意义的事情，而自愿达到极限的时候。”
俗称为“心流模式”就是一种忘我的状态，才思如泉涌，半小时过去了，你觉得才几分钟。努力让自己进入心流体验，会事半功倍。
举个例子：
比如像我梳理精力管理方面的知识和思考写来这篇文章。
按平时的码字速度来看，可能需要8个小时，但如果我选择全身心投入写作，高度专注，只用了4.5小时，这就是高产出的结果。
我们生活在一个浮躁的时代，生活节奏如电光火石般迅猛，似乎永不间断，这种精力管理的能力，会让你达到一个新的高度。
2、其次，全身心投入才有深度，而深度带来成长
脑科学研究中提到人有一个状态，叫心流状态，也就是你的交感神经和副交感神经，相互作用，达到平衡状态。
换句话说就是，你既专注又紧张的状态，专注能让你更加投入到现在做的事情，紧张，能让你时时保持警惕，重视这件事。
所以心流的状态是当前这件事既让你觉得有意义，又让你觉得倍感压力，体会一下你做高考试卷的状态。
比如像金牌讲师老徐做社群运营的时候，经常会全身心投入工作，所以收获了一次更深层次的思考。
你全身心投入了某一个任务，才有可能深入下去，才会获得更本质的收获，而这些东西是市面上的书籍和文章里都不一定能找到的。
这就是深度工作，带给你的成长。
3、精力管理，是一个长期的战略课题
人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的，也就是说，如果你要想保持精力旺盛的状态，那就不要把工作当成是一场漫长的马拉松，而是要把它当成一系列的短跑冲刺。
短跑冲刺的特点就是，在比赛的时候做到全情投入，比赛结束之后及时休息恢复精力。站在系统的高度，精力资源非常宝贵。
但你在怎么管理，每个人的精力毕竟有限，所以，管理好精力，是一个长期的战略课题。拼时间，耗精力，那叫伪勤奋。
真正有效果的勤奋，是合理的使用精力，还懂得及时调节恢复。
4、长期挑战人体的极限，只会被无情打脸
我以前有个同事，是公司的总监，几乎天天加班高强度的工作，下班回家也是熬夜狂欢，透支身体，后面一直请假去医院看病。
这就是长期挑战人体的极限，被无情打脸。
近些年，白领垂死的新闻越来越多，这些都是长期挑战人体极限的结果，一打就是一辈子，还没后悔的机会。
总的来说，要想做好精力管理，需要明白精力得在消耗和恢复间达到一个平衡，学会从身体、情感、思想和精神这四方面进行有效的精力恢复。
总结
1、我们的精力分成四个维度：体能、情感、脑能、心灵能量。全情投入需要调动这4种不同且相关的精力，以达到最佳效能时的最优精力。
2、《精力管理》是一本解决问题的书，它对“如何高效率的生活”这个问题给出了答案，管理好精力而非时间才是高效表现的关键。
3、精力管理的目标是全情投入，让自己的是身体和精神都处于健康快乐的状态。
管理好精力，可以让我们体能上充沛、情感上相连、思想上集中、精神上愉快，在工作和生活中更好的投入。
最后，看了这篇文章，如果你真的不知道从哪里下手来管理精力，你可以先给自己准备一些小零食，至少不要饿着肚子工作和学习。
希望你也能拥有超强的精力，在工作中全情投入，在生活中拥有源源不断的热情。
参考内容：1、吉姆·洛尔（Jim Loehr）-《精力管理》，中国青年出版社，2015年8月第1版2、老徐小灶课《个人成长8大支柱》第5节精力管理