今天向大家介绍盆底肌功能康复训练系列的第一部分感知训练。
改善盆底肌功能的第一步是需要我们很好的感知盆底肌的存在，今天我们要用四个盆底肌感知训练来提高自己对盆底肌的感觉控制力。良好的盆底肌感知力是盆底肌功能改善的基础。针对盆底肌松弛无力或痉挛，膀胱松弛无力，子宫轻度脱垂等现象通过感知训练都能得到较好的效果。通过感知训练也可以调整我们的呼吸模式，让我们更好的体会如何进行腹式呼吸。
感知训练一：丝巾练习
仰卧体位练习的要点：将头部舒适地放在一个枕头上,双腿垫着一个瑜伽柱或其他类似的工具。同时请不要让自己受凉。在感受盆底之前,让整个身体舒展开来。放松肌肉,双臂和双腿渐渐变得沉重,舒展而又温暖。臀部下沉腹壁柔软而又暖和,腹腔留有足够的空间来进行呼吸。呼吸的气息在体内流动着。体会气息从何而来,去往何处。脑海里想象着呼吸经过胸腔、腹部,最后向下到达盆底。
接下来，请你想象自己没有穿衣服,在你裸露的盆底外面盖着一条薄如空气,舒适亲肤的丝巾。它是那么轻。请尝试调整呼吸,吸气时让丝巾向外掀起，呼气时让丝巾向内收回，动作轻柔地,毫不用力。同时,请你体会盆底的运动它会随着横膜在吸气时向外、在呼气时向内运动。
将注意力集中在阴道肌肉上。呼气时,想象着阴道小心翼翼地把丝中向内拉，吸气时再将其掀开。一内一外。接着,再小心翼翼地不断重复这个阴道练习。训练量:不少于2分钟。
感知训练二：海绵练习
请你将手指的力量传导到盆底肌肉上，试想着:吸气时海绵吸满了温暖的水,越变越大,越变越重;呼气时水排出,海绵重新变小、变轻、变皱。接下来呼吸几次,同时想象这个画面。
跟随着你的想象来到阴道区域,在阴道里放置一个大小适中的海绵。然后,请试着体会阴道肌肉,轻柔地、准确地、全方位地。像隐形的手一般,从四周把海绵里的水挤出来。
以同样的办法锻炼你的尿道括约肌和肛门括约肌。海绵的大小要与每个部位相适应,同时要保证身体其他部位处于放松状态。训练量:每个部位想象4~6次。记忆口诀:呼气收缩同步。
感知训练三：纵向的橡皮筋练习
开始这项练习前,请用力地用指尖按压耻骨和尾骨。
想象你的盆底和这些骨骼都连在一起。把肌肉想象成一条又粗又红的橡皮筋。在脑海里想象着橡皮筋不断缩短,直到它使耻骨与尾骨的距离缩小几毫米。然后,开始真地将这个皮筋缩短。缓慢地享受着,再慢慢地恢复到初始位置(这其实非常困难)。训练量:练习保持1~2分钟或更长,直至这项练习不再陌生为止。
感知训练四：横向的橡皮筋练习
延续上一个练习的感觉，接着,切换到坐骨,将双手放在臀部外侧,用指尖按压两侧的坐骨，想象着横向的肌肉将这两个点连接起来。像之前那样,用又粗又红的橡皮筋替代肌肉。你首先在想象中将其缩短,然后再“真地”操作一遍。臀部一直是放松。训练量:练习保持1~2分钟或更长,直至这项练习不再陌生为止。
希望大家能够认真体会，跟随并反复练习，从而获得良好的成效。更多课程视频内容请关注“运动康复师凯文Kevin”。感谢您的观看，下次再见。